Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu
Legenda:
- OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
- WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
- ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
- Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
- Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
- SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg. - SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi - Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
- START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach
Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.
Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km
Tydzień 1
| WTOREK: | OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 2
| WTOREK: | OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych |
| CZWARTEK: | OWB1 8km+ 6x100 rytm |
| NIEDZIELA: | OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające |
Tydzień 3
| WTOREK: | OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km |
| NIEDZIELA: | OWB1 12km+ rozciąganie |
Tydzień 4
| WTOREK: | OWB1 8km+ siłownia |
| CZWARTEK: | OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 14km+ rozciąganie |
Tydzień 5
| WTOREK: | OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 15km+ rozciąganie |
Tydzień 6
| WTOREK: | OWB1 10km+ siłownia |
| CZWARTEK: | OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 16km+ rozciąganie |
Tydzień 7
| WTOREK: | OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 16km + rozciąganie |
Tydzień 8
| WTOREK: | OWB1 10km+ siłownia |
| CZWARTEK: | OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 18km+ rozciąganie |
Tydzień 9
| WTOREK: | OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 18km +spr. rozciąganie |
Tydzień 10
| WTOREK: | OWB1 10km+ siłownia |
| CZWARTEK: | OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 20km + ćw. rozciągające |
Tydzień 11
| WTOREK: | OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 20km+ ćw. rozciągające |
Tydzień 12
| WTOREK: | OWB1 10km+ siłownia |
| CZWARTEK: | OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 22km+ rozciąganie |
Tydzień 13
| WTOREK: | OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht |
| CZWARTEK: | OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 20km + rozciąganie |
Tydzień 14
| WTOREK: | OWB1 12km+ siłownia |
| CZWARTEK: | OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht |
| NIEDZIELA: | OWB1 15km+ rozciąganie |
Tydzień 15
| WTOREK: | OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht |
| PIĄTEK: | OWB1 5km+ 6x100 rytm |
| NIEDZIELA: | START MARATON |
Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:
| WTOREK: | OWB1 8km+ silownia lub lekka SB |
| CZWARTEK: | OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm |
| NIEDZIELA: | Start |
Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:
