Trening do maratonu, 15 tygodni, 2h 59min - 3h 10min

Małgorzata Sobańska 2012-01-20 00:00

Plan 15 - tygodniowy na 3h 10min – 2h59min
5 jednostek treningowych w tygodniu

Zalecane prędkości:
OWB1 - 5.20 - 5.00/km
WB2 - 4.20 - 4.10/km
WB3 - 4.10 - 3.50/km

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach
  • BNP - bieg z narastającą prędkością, forma łagodniejszego biegu w 2 zakresie. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie
  • WB3 - bieg w 3 zakresie, u zaawansowanych biegaczy często wykonywany z prędkością startową do maratonu. U średniozaawansowanych środek treningowy służący do podrzucenia się na wyższe prędkości treningowe.

Urozmaicamy, też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.

Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed WB2, WB3, ZB, rytmami, SB i siłownią.

Tydzień 1

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100podbiegi+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3-4km+ WB2 6km+ 3km trucht
CZWARTEK: OWB1 10km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 12km+ 8x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 18km+ ćw. rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x50m (podskoki, skip A, wieloskok)+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3-4km+ WB2 8km+ 3km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 6km+ ZB 10x30” przerwa 30” trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3-4km+ WB2 8km+ 3km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 6km+ ZB 12x30” przerwa 30” trucht+ 2-3km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100m (podskoki, skip A, wieloskok)+ 4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 2x5km przerwa 5’ w truchcie+ 2 km trucht
CZWARTEK: OWB1 14km+ rozciąganie
SOBOTA: OWB1 6km+ ZB 10x1’ przerwa 1’ trucht+ 2-3km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150 podbiegi+ 4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 10km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 6km+ ZB 12x1’ przerwa 1’ trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100m podskoki, skip A ,wieloskok+ 4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 10km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 5km+ ZB 8x2’ przerwa 1’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 10km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 5km+ ZB 10x2’ przerwa 1’ w truchcie+ 2-3km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/ 50m wybieg)+ 4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 10km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km + siłownia
SOBOTA: OWB1 5km+ ZB 10x3’ przerwa 1’ w truchcie+ 2-3km trucht
NIEDZIELA: OWB1 30km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 2x6km przerwa 5’ w truchcie+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 16km+ rozciąganie
SOBOTA: OWB1 3km+ WB3 3x2km przerwa 400m trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 8km + SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybiegu)+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 12km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 3km+ WB3 6x1km przerwa 400m trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 30km+ rozciąganie

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 14km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ 10x100 rytm
SOBOTA: OWB1 3km+ WB3 2x4km przerwa 500m trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ rozciąganie

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150m ( 100m podskoki, skip A, wieloskok / 50m wybieg)+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 14km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 16+ ćwiczenia wzmacniające m.brzucha, grzbietu i rąk
SOBOTA: OWB1 3km+ WB3 3x3km przerwa 400m trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 30km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150 (100m podskoki, skip A, wieloskok/ 50m wybieg)+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 2x7km przerwa 5-6’ trucht+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 14km+ siłownia
SOBOTA: OWB1 3km+ WB3 5x2km przerwa 400m w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x200m podbiegi+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 10km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 12km+ 10x100m rytm
SOBOTA: OWB1 3km+ 8x1km przerwa 400m trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 8km+ SB 6- 8x50m ( podskoki, skip A, wieloskok)+ 3-4km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 8km w tempie maratonu+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 10km+ 6x100rytm
SOBOTA: OWB1 6km+ 3x100 rytm
NIEDZIELA: START – MARATON

Plan tygodnia ,kiedy mamy zaplanowany start kontrolny:

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100 podbiegi+ 3km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 10km+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 6km+ ZB 10x30”/ 30” przerwy w truchcie+ 2km trucht lub OWB1 10- 12km +10x100m rytm
SOBOTA: OWB1 6-8km+ 3-5x100 rytm
NIEDZIELA: START

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do newslettera!

Trenuj pod jesienny maraton z Małgorzatą Sobańską!
Marcin Sielowski
2013-07-22 00:00
Trenuj pod wiosenny maraton z Małgorzatą Sobańską!
Marcin Sielowski
2012-01-27 00:00
Trening do maratonu, 15 tygodni, czas poniżej 4h
Małgorzata Sobańska
2012-01-19 00:00
Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min
Małgorzata Sobańska
2012-01-17 00:00