Plan 15 - tygodniowy na 3h 10min – 2h59min
5 jednostek treningowych w tygodniu

Zalecane prędkości:
OWB1 - 5.20 - 5.00/km
WB2 - 4.20 - 4.10/km
WB3 - 4.10 - 3.50/km

Legenda:

• OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
• WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
• ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
• Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
• Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
• SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
  SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
• SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
  Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
• Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
• START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach
• BNP - bieg z narastającą prędkością, forma łagodniejszego biegu w 2 zakresie. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie
• WB3 - bieg w 3 zakresie, u zaawansowanych biegaczy często wykonywany z prędkością startową do maratonu. U średniozaawansowanych środek treningowy służący do podrzucenia się na wyższe prędkości treningowe.

Urozmaicamy, też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.

Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed WB2, WB3, ZB, rytmami, SB i siłownią.

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Tydzień 5

Tydzień 6

Tydzień 7

Tydzień 8

Tydzień 9

Tydzień 10

Tydzień 11

Tydzień 12

Tydzień 13

Tydzień 14

Tydzień 15

Plan tygodnia ,kiedy mamy zaplanowany start kontrolny:

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

• Porada trenerska Małgorzaty Sobańskiej. Jak zacząć i po co biegać?
• Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min
• Trening do maratonu, 15 tygodni, czas poniżej 4h