Plan 15 tygodniowy na połamanie 4h w maratonie
4 jednostki treningowe w tygodniu
Legenda:
- OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
- WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
- ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
- Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
- Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
- SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg. - SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi - Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
- START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach
- BNP - bieg z narastającą prędkością, forma łagodniejszego biegu w 2 zakresie. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie
- WB3 - bieg w 3 zakresie, u zaawansowanych biegaczy często wykonywany z prędkością startową do maratonu. U średniozaawansowanych środek treningowy służący do podrzucenia się na wyższe prędkości treningowe.
Urozmaicamy też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.
Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed WB2, WB3, ZB, rytmami, SB i siłownią.
Prędkości zalecane:
OWB1 - 6.20 - 6.00/km
WB2 - 5.50 - 5.30/km
WB3 - 5.10 - 4.50/km
Tydzień 1
WTOREK: | OWB1 10km+ siłownia |
ŚRODA: | BNP 12km+ ćw. rozciągające |
PIĄTEK: | OWB1 10km+ 8x100rytm |
NIEDZIELA: | OWB1 14km+ ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 2
WTOREK: | OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 3km trucht |
ŚRODA: | BNP 14km+ ćwiczenia rozciągające |
PIĄTEK: | OWB1 10km+ 10x100m rytm |
NIEDZIELA: | OWB1 16km+ ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 3
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x50m (3xpodskoki,3xskipA, 3xwieloskok, 1xskipB)+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 3km+ WB2 8km+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+ 2-3km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 18km + ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 4
WTOREK: | OWB1 10km+ siłownia |
ŚRODA: | OWB1 12km+ 8x100rytm |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 10x1’ przerwa 1’ trucht + 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 18km+ ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 5
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 12km+ 10x100rytm |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 8x2’ przerwa 1’ w truchcie+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 20km+ ćw. rozciągające |
Tydzień 6
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 8x100m ( 50m podskoki, skip A lub wieloskok+ 50m wybieg żywo pod górę)+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 3km+WB2 10km+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30”+ 2-3km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 20km+ ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 7
WTOREK: | OWB1 12km+ siłownia |
ŚRODA: | OWB1 12km+ 10x100 rytm |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 10x2’ przerwa 1’ trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 22km+ ćwicz. rozciągające |
Tydzień 8
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 3km+ WB2 2x6km przerwa 5-6’ w truchcie+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 6x1’ przerwa 1’ w truchcie+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 22km+ ćw. rozciągające |
Tydzień 9
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x100m (50m podskoki, skip A, wieloskok /50m wybieg)+ 2-3km trucht |
ŚRODA: | OWB1 12km+ 10x100m rytm |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ 8x3’ przerwa 1’ w truchcie+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 25km+ ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 10
WTOREK: | OWB1 12km+ siłownia |
ŚRODA: | OWB1 3km+ WB2 12km+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 8x1’ przerwa 1’ trucht+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 25km+ ćwicz. rozciągające |
Tydzień 11
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 12km+ 10x100rytm |
PIĄTEK: | OWB1 3km+ WB3 8x1km przerwa 400m w truchcie+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 20km+ ćwiczenia rozciągające |
Tydzień 12
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x100 (50m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybieg)+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 3km+ WB2 12km+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 5km+ ZB 10x1’ przerwa 1’+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 25km + ćw. rozciągające |
Tydzień 13
WTOREK: | OWB1 12km+ siłownia |
ŚRODA: | OWB1 12km+ 10x100m rytm |
PIĄTEK: | OWB1 3km+ WB3 4x2km przerwa 400m trucht+ 2km trucht |
NIEDZIELA: | OWB1 20km |
Tydzień 14
WTOREK: | OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 3km+ WB 2/3 2x4km przerwa 5-6min w truchcie; I- 4km po 5.40-5.30/km, II- 4km po 5.30- 5.20/km+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 12km+ 10x100m rytm |
NIEDZIELA: | OWB1 16km+ ćw. rozciągające |
Tydzień 15
WTOREK: | OWB1 8km+SB 8x50m (podskoki, skip A, wieloskok)+ 2km trucht |
ŚRODA: | OWB1 2-3km+ WB2 6km w tempie maratonu+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 6km+ 5x100rytm |
NIEDZIELA: | START – MARATON |
Jeżeli mamy zaplanowany start kontrolny na krótszym dystansie:
WTOREK: | OWB1+ SB lub OWB1+siłownia |
ŚRODA: | OWB1 5km + ZB 8-10x 1’ lub 2’ na 1’ przerwie+ 2km trucht |
PIĄTEK: | OWB1 6km+ 5x100rytm |
NIEDZIELA: | START |
Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej: