Trening do maratonu, 15 tygodni, czas poniżej 4h

Małgorzata Sobańska 2012-01-19 00:00

Plan 15 tygodniowy na połamanie 4h w maratonie
4 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach
  • BNP - bieg z narastającą prędkością, forma łagodniejszego biegu w 2 zakresie. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie
  • WB3 - bieg w 3 zakresie, u zaawansowanych biegaczy często wykonywany z prędkością startową do maratonu. U średniozaawansowanych środek treningowy służący do podrzucenia się na wyższe prędkości treningowe.

Urozmaicamy też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.

Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed WB2, WB3, ZB, rytmami, SB i siłownią.

Prędkości zalecane:
OWB1 - 6.20 - 6.00/km
WB2 - 5.50 - 5.30/km
WB3 - 5.10 - 4.50/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
ŚRODA: BNP 12km+ ćw. rozciągające
PIĄTEK: OWB1 10km+ 8x100rytm
NIEDZIELA: OWB1 14km+ ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 3km trucht
ŚRODA: BNP 14km+ ćwiczenia rozciągające
PIĄTEK: OWB1 10km+ 10x100m rytm
NIEDZIELA: OWB1 16km+ ćwiczenia rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x50m (3xpodskoki,3xskipA, 3xwieloskok, 1xskipB)+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 8km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+ 2-3km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km + ćwiczenia rozciągające

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
ŚRODA: OWB1 12km+ 8x100rytm
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 10x1’ przerwa 1’ trucht + 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ ćwiczenia rozciągające

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 12km+ 10x100rytm
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 8x2’ przerwa 1’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 8km+ SB 8x100m ( 50m podskoki, skip A lub wieloskok+ 50m wybieg żywo pod górę)+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+WB2 10km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30”+ 2-3km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćwiczenia rozciągające

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
ŚRODA: OWB1 12km+ 10x100 rytm
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 10x2’ przerwa 1’ trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ ćwicz. rozciągające

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 2x6km przerwa 5-6’ w truchcie+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 6x1’ przerwa 1’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ ćw. rozciągające

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100m (50m podskoki, skip A, wieloskok /50m wybieg)+ 2-3km trucht
ŚRODA: OWB1 12km+ 10x100m rytm
PIĄTEK: OWB1 5km+ 8x3’ przerwa 1’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ ćwiczenia rozciągające

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 12km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 8x1’ przerwa 1’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km+ ćwicz. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 12km+ 10x100rytm
PIĄTEK: OWB1 3km+ WB3 8x1km przerwa 400m w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćwiczenia rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x100 (50m podskoki, skip A, wieloskok/50m wybieg)+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB2 12km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ ZB 10x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 25km + ćw. rozciągające

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
ŚRODA: OWB1 12km+ 10x100m rytm
PIĄTEK: OWB1 3km+ WB3 4x2km przerwa 400m trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 8km+ SB 10x150m podbiegi+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 3km+ WB 2/3 2x4km przerwa 5-6min w truchcie; I- 4km po 5.40-5.30/km, II- 4km po 5.30- 5.20/km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 12km+ 10x100m rytm
NIEDZIELA: OWB1 16km+ ćw. rozciągające

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 8km+SB 8x50m (podskoki, skip A, wieloskok)+ 2km trucht
ŚRODA: OWB1 2-3km+ WB2 6km w tempie maratonu+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 6km+ 5x100rytm
NIEDZIELA: START – MARATON

Jeżeli mamy zaplanowany start kontrolny na krótszym dystansie:

WTOREK: OWB1+ SB lub OWB1+siłownia
ŚRODA: OWB1 5km + ZB 8-10x 1’ lub 2’ na 1’ przerwie+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 6km+ 5x100rytm
NIEDZIELA: START

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do newslettera!

Trenuj pod jesienny maraton z Małgorzatą Sobańską!
Marcin Sielowski
2013-07-22 00:00
Trenuj pod wiosenny maraton z Małgorzatą Sobańską!
Marcin Sielowski
2012-01-27 00:00
Trening do maratonu, 15 tygodni, 2h 59min - 3h 10min
Małgorzata Sobańska
2012-01-20 00:00
Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min
Małgorzata Sobańska
2012-01-17 00:00