Moja porada w tym okresie akumulacji jest bardzo prosta.
Znajduje ona zastosowanie w treningu, który prowadzę dla juniorów ,seniorów oraz oczywiście dla siebie. Obciążenia i intensywność jednostek treningowych jest dopasowywana do potencjalnych możliwości poszczególnych zawodników. Przykładowy mikrocykl tygodniowy w grudniu.
- pon. rozbieganie 10 - 12 km sprawność ogólna 10 minut 10 x 100 m rytm.
- wt. trucht 3km spr. siła biegowa (podbiegi) - 5 do 10 x 100m podbieg ,spokojny zbieg rytm 100m, powrót trucht i druga seria czyli podbieg ,zbieg , rytm itd. na koniec trucht 3km.
- śr.trucht 3km spr.5 x100m rytm Bc2 2x 4km lub 1x 6km , lub 1 x 8 km w zależności od wytrenowania dla każdego inaczej.
- czw. rozbieganie 12 - 14 km spr 5 x 100m rytm.
- piątek trucht 5 km spr. 10 x 1 min. na 1 min. trucht.
- sobota cross terenowy w terenie pofałdowanym 8 - 10 km.
- niedziela wycieczka biegowa 20 - 25 km jeśli przygotowujemy się do maratonu to nawet do 30 km.
Jest to trening w założeniu że najbliższy start będziemy mieli co najmniej za miesiąc lub dwa. Ma za zadanie w pierwszym okresie przygotowań naładować spokojnie nasze akumulatory. Co do siły biegowej ja ją stosuję przez cały rok w różnych formach. Jest ona niezbędna w naszej wydolności.
W okresie zimowym i przedstartowym u moich zawodników stosuję siłę podbiegową lub odcinki biegane z oponą na gumach. W okresie startowym stosuję siłę dynamiczną czyli skipy A ,B ,C, wieloskoki. Do tego dochodzą płotki w różnych układach ćwiczeń czyli tzw. pędzel płotkowy oraz rytmy na płotkach. Również bardzo ważnym elementem na płotkach jest skoczność robiona seriami w powtórzeniach.
Bardzo ważnym elementem w przygotowaniach są ćwiczenia z piłkami lekarskimi, które usprawniają cała obręcz barkową, ręce ,grzbiet itp. Jeszcze bardzo ważna rzecz odnośnie treningu w okresie zimowym. Musimy brać poprawkę na warunki jakie panują w danym dniu, ponieważ jak jest ślisko i śnieg pod nogami nasz trening nie będzie tak efektywny jak w warunkach letnich czy wiosennych.
Pozdrawiam...
Wacław Katan
