Pokonywanie długich dystansów na treningu pomaga budować wytrzymałość i przygotowuje ciało do udziału w biegu na niezwykle wymagającym dystansie 42,195km. Dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać długie wybiegania dzięki aplikacji Mój ASICS dostępnej na naszych stronach. Biegi długodystansowe są istotną częścią rutynowych przygotowań do maratonu.

Pokonywanie biegowych kilometrów

Spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli postanowiłeś wziąć udział w biegu na dystansie 42.195 km, będziesz musiał pokonać wiele kilometrów, aby móc w pełni przygotowanym stanąć na jego starcie. Będziesz musiał zbudować wytrzymałość, a jednym z najskuteczniejszych sposobów na jej poprawę jest regularne pokonywanie odległości rzędu 15, 20, 25 a nawet 30km. Długie wybiegania pozwolą przygotować ciało na dłuższy wysiłek potrzebny do ukończenia pełnego maratonu.

Dzięki pokonywaniu długich biegów, twoje ciało stopniowo będzie stawało się coraz bardziej odporne na zmęczenie i po pewnym czasie zaczniesz odczuwać większą przyjemność z udziału w takich wybieganiach. Inaczej rzecz ujmując, długie biegi poprawiają sprawność serca, rozwijają wydolność tlenową i pozytywnie wpływają na proces metabolizmu w mięśniach nóg. Pomagają również budować podstawową siłę fizyczną, która jest wręcz niezbędna do ukończenia maratonu. Intensywny trening sprawi, że twoje ciało przyzwyczai się do zmęczenia podczas biegu i szybciej odzyskasz pełnię sił po dotarciu do mety.

Praktyczną zaletą długich wybiegań jest również to, że można dowiedzieć się, jakie buty i odzież jest są dla Ciebie najlepsze, gdy pokonujesz długi dystans. Drobne problemy ze sprzętem nie mają większego znaczenia w krótkich biegach, ale gdy spędzasz na trasie dwie czy trzy godziny, potrzebujesz sprzętu najlepiej dostosowanego do Twojego ciała. Jeśli zatem zamierzasz eksperymentować z nowymi butami, koszulkami czy spodenkami, w których pobiegniesz maraton – długie wybiegania będą do tego idealne!

Co na to Mój ASICS?

Długie wybiegania to oczywiście nie jedyny element przygotowań do maratonu. Powinny być one częścią zrównoważonego planu zakładającego innego rodzaju treningu. Musisz uwzględnić również przerwy w przygotowaniach. Aplikacja Mój ASICS rekomenduje jeden długi bieg tygodniowo, abyś miał wystarczająco dużo czasu na dostateczny odpoczynek.

Filozofia działania aplikacji Mój ASICS opiera się na specjalnym podejściu do biegów długich. ASICS zaleca długie wybiegania w komfortowym tempie z założeniem, że nie jest ono zbyt forsowne. Prawdziwym wyzwaniem dla biegacza jest utrzymać jedno, spójne tempo przez cały dystans biegu – innymi słowy – chodzi o to, aby nie wystartować zbyt szybko i nie finiszować dużo wolniej niż potrafisz. Oznacza to dość mozolną naukę kontrolowania swojego tempa. Jest to niezwykle przydatna umiejętność, gdy jesteś na trasie biegu.

Oczywiście, można także rozważyć wprowadzenie startów w zawodach jako część przygotowań maratońskich. Bieg na 10 km, lub półmaraton zdecydowanie liczy się jako dłuższe wybieganie! Jednak wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej i celów treningowych. Ogólnie mówiąc, decyzje o starcie w zawodach podejmuj w zależności od Twojej aktualnej kondycji, nie później niż trzy do pięciu tygodni przed maratonem.

Jakie buty na długie wybiegania?

Podczas długich biegów niezwykle ważne jest, aby mieć na sobie buty, które odpowiadają Twoim potrzebom. Dobrze dopasowany but to gwarancja komfortowego biegu i mniejsze ryzyko powstania otarć i bolesnych pęcherzy. Mogą się one niestety pojawić, jeśli coś jest nie tak z dopasowaniem buta do Twojej stopy lub po prostu założyłeś niewłaściwe skarpety do biegania.

Większość biegaczy znajdzie wsparcie w butach treningowych takich jak ASICS Gel-Nimbus (dla mężczyzn i dla kobiet) dla biegaczy neutralnych lub ASICS Gel-Kayano idealny dla pronatorów (dla mężczyzn i dla kobiet).

Jeśli masz nietypową wagę, jesteś doświadczonym biegaczem albo masz jakieś inne specyficzne potrzeby, to najlepiej skonsultuj się ze specjalistą w sklepie z obuwiem sportowym do biegania /np. w sklepach ASICS Running Expert Club/, który może polecić buty, opierając swoją rekomendację na analizie Twojego biegu np. dzięki badaniu ASICS FOOT ID.

Porady doświadczonego biegacza

Dobre buty i dobry plan treningowy, to elementy które będą odgrywały najważniejszą rolę dla Twoich długich biegów.

Oto kilka dodatkowych wskazówek:

Nawadniaj się regularnie! Pamiętaj, aby mieć przy sobie butelkę wody, albo jeszcze lepiej, napój izotoniczny, który pomoże uzupełnić mikroelementy, które stracisz podczas biegu.

Ubierz się odpowiednio! Sprawdź pogodę przed wyjściem z domu i ubierz się najlepiej w odzież złożoną z warstw. Dzięki temu będziesz gotowy, gdy spadnie deszcz, lub gdy zza chmur wyjrzy słońce.

Miej ze sobą telefon! Zwłaszcza jeśli masz zamiar wybiec poza obszary miejskie, upewnij się, że możesz zadzwonić do kogoś, jeśli coś Ci się stanie, zostaniesz ranny lub zgubisz drogę.

Biegaj z kimś! Pokonywanie długich dystansów np. z kolegą spowoduje, że kilometry będą upływać milej, a przyjazna atmosfera i wzajemne wspieranie się sprawią, że będziesz miał więcej sił, aby dotrzeć do mety.