Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-12-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Święta za pasem, wszyscy biegają zapewne za prezentami, a my konsekwentnie namawiamy też do biegania czysto sportowego, do udziału w zawodach sportowych. Nie wiecie gdzie wystartować? Zapoznajcie się z proponowanymi przez nas imprezami!

    więcej ...
  • ASICS po raz trzeci z ORLEN Warsaw Marathon!
    19-12-2014 » artykuł » Tomasz Ignatowicz

    Oficjalnym partnerem głównym ORLEN Warsaw Marathon ponownie została firma ASICS - czołowy producent odzieży i akcesoriów sportowych na świecie. W ramach współpracy ASICS nie tylko dostarcza profesjonalne pakiety startowe dla wszystkich zawodników na trzy dystanse, ale także wraz ze Sklepem Biegacza organizuje oficjalne treningi w 8 miastach Polski.

    więcej ...
  • Air Max 2015: amortyzacja, dopasowanie, styl
    18-12-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Blisko 30 lat temu Nike dosłownie zmieniło zasady gry w świecie butów sportowych, wprowadzając Air Max 1 – pierwszy model z widoczną poduszką gazową Nike Air. Kolejne edycje serii przesuwały granice sztuki projektowej, zawsze wyróżniając się innowacyjnymi rozwiązaniami technologicznymi. Najnowsza odsłona klasyka – Air Max 2015 – posiada całkowicie nową cholewkę, dopasowującą się do stopy w ruchu. Stanowi ona dopełnienie poduszki Max Air, chroniącej stopę na jej całej długości.

    więcej ...
  • HAJ HANNOVER MARATHON
    Zaprasza!

    17-12-2014 » artykuł » Claudia Lingner

    W sercu Dolnej Saksonii można dokonać ważnych odkryć. Obok powszechnie uprawianej dyscypliny sportu masowego naszego kraju, jakim jest maraton, stolica krainy i obejmujący ją region oferują interesujące i trzymające w napięciu imprezy, podczas których można dokonać wielu interesujących odkryć i doznać niezapomnianych przeżyć.

    więcej ...
  • Przyszłoroczne imprezy Runmageddonu, największego w kraju cyklu biegów przeszkodowych, będą rozgrywane w Polsce i Wielkiej Brytanii pod nazwą LIGA RUNMAGEDDONU. Cykl będzie składał się z dziesięciu edycji zróżnicowanych poziomem trudności i typem trasy. Ostatnim eventem, podsumowującym cały rok zmagań, będzie Finał Runmageddonu. Będą w nim mogli wystąpić wyłącznie zawodnicy, którzy we wcześniejszych edycjach zdobyli min. 5 punktów.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-12-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie! Przed wami jedna z ostatnich okazji aby zrzucić nieco kilogramów przed świątecznym obżarstwem, motywacja powinna być większa niż zwykle! Zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się naszymi propozycjami weekendowych aktywności!

    więcej ...
  • Zrób prezent bliskiej osobie i podaruj jej coś wyjątkowego, co na pewno dobrze zapamięta - start w ORLEN Warsaw Marathon na dystansie 42,195 lub 10km!

    więcej ...
  • Pomysł za dychę na 10. PZU Półmaraton Warszawski!
    04-12-2014 » artykuł » Magda Lewandowska

    Z okazji jubileuszowej edycji 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego, organizatorzy przygotowali dla jego uczestników 10 wyjątkowych niespodzianek. Pierwszą z nich jest rodzinna gra miejska STUdnia, która odbędzie się w Mikołajki. Dziś została odkryta 2 z 10 niespodziankowych kart, którą jest budżet partycypacyjny i konkurs na najlepszą akcję uświetniającą 10. PZU Półmaraton Warszawski.

    więcej ...
  • Na warszawskim Torze Wyścigów Konnych na Służewcu odbył się najprawdopodobniej najtrudniejszy półmaraton w Europie. Z ekstremalnie niską temperaturą, wodą, lodem i przeszkodami walczyło blisko 600 zawodników. Wśród mężczyzn najszybciej dystans 21 kilometrów pokonał Przemysław Głoskowski...

    więcej ...
  • II Mazurski Bieg Sylwestrowy 28.12.2014. Daj się ponieść!
    01-12-2014 » artykuł » Bartłomiej Osior

    Ci, którzy świąteczne otyłości rozliczają przebiegniętymi kilometrami, już dawno zameldowali się na liście startowej II Mazurskiego Biegu Sylwestrowego. Do imprezy pozostał miesiąc, a chętnych nie brakuje. Atrakcji moc, wiec limitowane przez organizatorów 300 miejsc rozchodzi się w iście sprinterskim tempie.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    28-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Najbliższy weekend stoi pod znakiem biegów cyklicznych, parkrun rośnie w siłę :) Mroźno się robi, ale mamy nadzieję że to nikogo nie zniechęci do aktywnej soboty czy niedzieli. Zachęcamy jak zwykle do weekendowego bieganie i podsyłamy propozycje biegowe!

    więcej ...
  • Jakub Sawicki: Runmageddon uczy pokory
    24-11-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    O swojej fascynacji biegami przeszkodowymi oraz o tym, co jeść i jak trenować, aby przeżyć Runmageddon opowiada Jakub Sawicki, uczestnik wszystkich dotychczasowych edycji tego biegu.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Za oknem widać powoli zbliżającą się zimę, przed nami być może jeden z ostatnich weekendów kiedy możemy pobiegać w miarę bezpiecznie, co prawda na mokrych ścieżkach, ale jeszcze nie zaśnieżonych i oblodzonych! Jak co tydzień, zachęcamy do aktywnego weekendu prezentując kolejną porcję imprez biegowych.

    więcej ...
  • Już 29 listopada (sobota) fani biegania będą mieli okazję potrenować z najszybszą obecnie polską maratonką, Karoliną Jarzyńską. Aktualna rekordzistka kraju w półmaratonie będzie gościem otwartego treningu organizowanego przez sklep Fast Foot i markę ALE – Active Life Energy. Początek spotkania o godz. 11:00. Wstęp wolny.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    14-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegowa jesień w pełni, co widać w naszym kalendarzu biegowym. Zachęcamy jak zawsze do aktywnego wypoczynku weekendowego, podsuwając Wam drodzy biegacze kolejne propozycje biegowe.

    więcej ...
  • Nie zapadaj w zimowy sen! Zadbaj o swoją formę biegową i zapomnij o niskich temperaturach. W każdy czwartek, rozpoczynając od 6 listopada przyjdź na otwarty trening, który poprowadzi Julita Kotecka, ekspert adidas Running ze specjalnymi gośćmi. Razem przegonimy zimę!

    więcej ...
  • 10. PZU Półmaraton Warszawski pełen niespodzianek
    12-11-2014 » aktualność » Magdalena Czyżewska

    W 2015 roku już po raz dziesiąty sezon biegowy będzie otwierać wiosenny półmaraton w Warszawie. Zapisy wystartowały 10 października o 10:10 i od tej pory już 3 000 osób zarejestrowało się do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim. Czekają na nich specjalne atrakcje.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    07-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po krótkiej przerwie wracamy do Was z propozycją biegów weekendowych. Mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie, ze swojej strony polecam VII Maraton Beskidy, można fajnie pobiegać w klimatycznych górskich krajobrazach :)

    więcej ...
  • ORLEN Warsaw Marathon w światowej elicie biegów ulicznych!
    07-11-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) doceniło wysoki poziom sportowy i organizacyjny ORLEN Warsaw Marathon przyznając biegowi na dystansie 42,195 km wyróżnienie IAAF Silver Label. Tym samym maraton ORLEN-u dołączył do najważniejszych biegów na świecie.

    więcej ...
  • adizero Adios BOOST™ wygrywa największy maraton świata!
    06-11-2014 » artykuł » Małgorzata Głódź

    Triumfatorzy największego maratonu świata - New York City Marathon: Wilson Kipsang i Mary Keitany rozprawili się z rywalami i ponad 42-kilometrową trasą w najnowszych startówkach od adidas - adizero Adios BOOST™.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.