Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Mezo (Jacek Mejer, ur. 1982) Od ponad dekady jeden z najpopularniejszych artystów młodego pokolenia. Twórca takich hitów jak SACRUM, WAŻNE, KRYZYS, PO ROBOCIE, WSTAWAJ, ŻEBY NIE BYŁO, ANIELE czy MEZOKRACJA. Jego twórczość to połączenie pozytywnego hip-hopu z popem. Wielki pasjonat sportu, w szczególności biegania i tenisa.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami gorący weekend, gorący zarówno pod wględem doznań sportowych jak i tych poza sportowych. Niezależnie od tego, jak zawsze, zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się z naszymi propozycjami imprez biegowych na najbiższy weekend. Zapraszamy! Pozdro!

    więcej ...
  • Zakopiański Weekend Biegowy z Sokołem!
    20-05-2015 » aktualność » Anna Karpiel-Semberecka

    Na tegoroczny „Zakopiański Weekend Biegowy z Sokołem” zapraszamy w dniach 5 – 7 czerwca. Będzie to piąta edycja tej ekstremalnej i bardzo widowiskowej imprezy biegowej, a rozgrywany w jej ramach kultowy Wysokogórski Bieg im. dh. Franciszka Marduły wystartuje już po raz ósmy.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    15-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Korzystamy z pięknej pogody, póki jest, i biegamy, biegamy, biegamy! Mamy nadzieję że kolejny aktywny weekend przed nami, jak zwykle zachęcamy do aktywnego spędzania czasu. Przed Wami kolejna porcja naszych propozycji biegowych. Zapraszamy. Pozdro!

    więcej ...
  • 1. PZU GDAŃSK MARATON - 17 MAJA 2015
    12-05-2015 » aktualność » Grzegorz Pawelec

    Już tylko kilka dni dzieli nas od 1. PZU Gdańsk Maratonu, który w wystartuje 17 maja. Zamknięta lista startowa liczy niemal 2500 uczestników. Nowa wydarzenie na biegowej mapie Polski zapowiada się jako pierwsza tak duża impreza na dystansie 42,195 km na Pomorzu. Organizatorami imprezy są: Miasto Gdańsk oraz Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji w Gdańsku. Sponsorem tytularnym zostało PZU.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    08-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejna porcja imprez biegowych rozgrywanych podczas nadchodzącego weekendu. Zapraszamy do analizy i być może decyzji o starcie w którymś z biegów. Jak zwykle, zachęcamy do aktywnego spędzania czasu wolnego :) Pozdro!

    więcej ...
  • I Maratonu Puszczy Noteckiej - Ruszyły zapisy!
    04-05-2015 » aktualność » Tomasz Peisert

    1 maja, o godz. 10:00 ruszyły zapisy do niezwykle malowniczgo I Maratonu Puszczy Noteckiej! Bieg od początku cieszy się wielkim zainteresowaniem, a jego fanpejdż na facebooku w zaledwie 2 tygodnie zyskał ponad 1500 fanów! Biegacze z niecierpliwością oczekiwali pojawienia się zapisów oraz regulaminu.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    29-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami nietypowy, dłuższy weekend więc i propozycja zawodów biegowych nietypowo - dzień wcześniej niż zazwyczaj. Długi weekend to i lista biegów na weekend długa, mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie. Jak zwykle zachęcamy do aktywności! Pozdro!

    więcej ...
  • Ruszyły zapisy do 16. PKO Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza!
    29-04-2015 » aktualność » Monika Prendke

    11 października tego roku odbędzie się kolejna edycja poznańskiego maratonu – w tym roku pod nazwą 16. PKO Poznań Maraton. Informację o pozyskaniu sponsora tytularnego organizatorzy biegu podali podczas dzisiejszej konferencji prasowej, która odbyła się w hotelu Sheraton w Poznaniu.

    więcej ...
  • I Katowicki maraton na rolkach
    28-04-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Już w połowie maja Katowicka Dolina 3 Stawów zapełni się pasjonatami rolek, biegania i Nordic Walking! Dokładnie 16 maja w Dolinie 3 Stawów odbędzie się Maraton na Rolkach, w którym udział wziąć mogą nie tylko zawodowcy, ale i amatorzy rolek. Jedyne czego potrzeba do startu to rolki, kask i uśmiech na twarzy!

    więcej ...
  • Rekordowa edycja ORLEN Warsaw Marathon!
    27-04-2015 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Za nami trzecia odsłona Narodowego Święta Biegania. Po zaciętej rywalizacji na królewskim dystansie zwyciężył Hayle Lemi Berhanu, osiągając doskonały rezultat – 2:07:57. Tytuł Mistrza Polski mężczyzn, podobnie jak rok temu, zdobył Henryk Szost, który pokonał maraton w czasie 2:10:11. Na starcie wszystkich biegów 25 i 26 kwietnia stanęło aż 40 tys. zawodników – tym samym udało się pobić kolejny rekord frekwencyjny. ORLEN Warsaw Marathon powróci 24 kwietnia 2016 r.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    23-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejne wielkie święto biegowe przed nami. Już w ten weekend Orlen Warsaw Marathon! Tych którzy szukają mniejszych wyzwań lub krótszych biegów, zapraszamy do zapoznania się z naszą dłuuugą listą imprez biegowych na najbliższy weekendu. Jak zawsze zachęcamy do aktywności! Pozdro!

    więcej ...
  • Cierpienia maratończyka
    22-04-2015 » artykuł » Łukasz Gruszka

    Bohaterami są nie tylko ci, którzy stanęli na podium, ale także ci, którzy ukończyli morderczy dystans 42 km i 195 metrów, pokonali swoje słabości, zmęczenie i przemogli ból.

    więcej ...
  • Monika Stefanowicz i Albert Matebor Kiplagat tiumfują w Łodzi...
    20-04-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Monika Stefanowicz z Polski (2:29:28) oraz Albret Matebor Kiplagat z Kenii (2:11:49) zwyciężyli w DOZ Maratonie Łódzkim z PZU. Drugi wśród mężczyzn był Dereje Tadese Raya oraz Gelgelo Tona Outoya, obaj z Etiopi. Druga z kobiet na mecie zameldowała się Polka, Agnieszka Mierzejewska oraz reprezentantka Ukrainy Tatyana Vernyhor. Monika Stefanowicz została również Mistrzynią Polski w maratonie.

    więcej ...
  • #LepszaJa – Nike motywuje kobiety na całym świecie!
    17-04-2015 » artykuł » Maciej Lasoń

    Przebiegnięcie pierwszego półmaratonu. W końcu idealnie wykonany martwy ciąg. Stanie na rękach podczas treningu jogi. Co mają wspólnego ze sobą wszystkie te wyzwania? Każde wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia i motywacji. Co więcej, każda próba ich realizacji pomoże w odkryciu „lepszej siebie”.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    16-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Sezon biegowy rozpoczęty na dobre, widać to od razu po obszernej liście propozycji biegowych na najbliższy weekend. Jest w czym wybierać, widać na liście takie biegi jak Łódź Maraton czy Cracovia Maraton! Jak zawsze zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się z naszymi propozycjami!

    więcej ...
  • Pierwsza edycja maratonu rolkowego!
    16-04-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji ma przyjemność zaprosić wszystkich 16 maja 2015 roku na pierwszą edycję Maratonu R olkowego połączonego z Biegiem oraz zawodami Nordic Walking. Takiej imprezy w Katowicach jeszcze nie było!

    więcej ...
  • Sekret tkwi w bieganiu… wolniej!
    15-04-2015 » aktualność » Kuba Frołow

    Każdy ma swój sposób na regularne poprawianie wydolności, tempa na zawodach i wreszcie – jako ten najważniejszy z celów – robienie kolejnych życiówek. Dla jednych będą to ciężkie treningi interwałowe, dla innych konieczny do zrealizowania w tygodniu kilometraż, dla innych trening siłowy. Matt Fitzgerald przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnieniu tempa na treningach.

    więcej ...
  • Maraton Dębno - galeria zdjęć!
    14-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Maraton Dębno - jedno z ważniejszych biegowych wydażeń w tym roku za nami. Na biegu był nasz człowiek, zapraszamy do oglądania galerii, ponad 2 tys. zdjęć specjalnie dla Was. Przeżyjmy to jeszcze raz!

    więcej ...
  • Kampania „Przepędź raka za piątaka” zbliża się do mety
    14-04-2015 » aktualność » Monika Wawszczyk

    Ponad 5 tysięcy biegaczy z blisko 30 krajów weźmie udział w zawodach, które odbędą się w trakcie trzydniowej imprezy sportowej w Łodzi. Wśród startujących znajdą się przyjaciele Fundacji ISKIERKA, partnera społecznego akcji „Biegam-Pomagam”. Uczestnicząc w maratonie, mają oni szansę aktywnie wesprzeć jej podopiecznych w walce z chorobą nowotworową i przyczynić się do zakupu nowego sprzętu medycznego.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.