Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Organizatorzy Men Expert Survival Race – cyklu ekstremalnych miejskich biegów z przeszkodami - uruchomili bezpłatny, 10 - tygodniowy, wirtualny plan treningowy. Indywidualnie dopasowany zestaw ćwiczeń skierowany jest zarówno do uczestników wydarzenia, jak i wszystkich osób, które chcą popracować nad swoją formą.

    więcej ...
  • Puma prezentuje damską kolekcję treningową
    11-02-2016 » aktualność » Marek Buklarewicz

    Trenerka personalna Rihanny - Jamie Granger i medalistka ubiegłorocznych Mistrzostw Świata - Jenna Prandini wybrały swoje ulubione modele

    więcej ...
  • Ruszyły zapisy do 26. Półmaratonu PHILIPS Piła
    10-02-2016 » aktualność » Grzegorz Dulnik

    Tradycyjnie już w pierwszą niedzielę września odbędzie się Międzynarodowy Półmaraton PHILIPS Piła. Zawody w randze Mistrzostw Polski w Półmaratonie co roku przyciągają czołowych biegaczy z kraju i zagranicy, a tegoroczny bieg będzie 26 edycją pilskiej „połówki”. Aktualnie na liście startowej znajduje się ponad 500 biegaczy. Warto już dzisiaj pomyśleć o jesiennych startach i zagwarantować sobie pakiet startowy na pilską połówkę w niższej cenie.

    więcej ...
  • Quadrathlon – nowa kategoria rozgrywana podczas Bydgoszcz Triathlon!
    10-02-2016 » aktualność » Jakub Kubiński

    Podczas Bydgoszcz Triathlon 2016 zawodnicy będą mieli okazję podjąć wyzwanie w odrębnej klasyfikacji: Quadrathlon. Zawody Quadrathlonowe stają się coraz bardziej popularne na zachodzie Europy. Wychodząc na przeciw oczekiwaniom zawodników oraz dysponując jedyną w swoim rodzaju, krystalicznie czystą rzeką przepływającą przez samo centrum miasta - wzbogacamy zawody Bydgoszcz Triathlon o nową klasyfikację: Quadrathlon

    więcej ...
  • Formoza Challenge – ekstremalne wyzwanie dla każdego!
    08-02-2016 » aktualność » Adrian Andrzejewski

    Bazując na swoim doświadczeniu komandosi z Jednostki Wojskowej FORMOZA im. gen. broni Włodzimierza Potasińskiego biorą czynny udział w przygotowaniu przeszkód na bazie jednego z największych torów motocrossowych w Polsce i Europie. 19 Czerwca 2016 roku na trzech dystansach – 10 km, 5 km i 1 km (dla dzieci) – zmierzą się wielbiciele ekstremalnych wrażeń, którym nie straszne jest błoto, woda i piach.

    więcej ...
  • Piąte biegi CITY TRAIL w Poznaniu i Bydgoszczy
    08-02-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    W niemal wiosennych warunkach rywalizowali biegacze startujący w cyklu Grand Prix CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden w Poznaniu i Bydgoszczy. W sobotę nad poznańską Rusałką zwycięstwo odnieśli Marcin Fehlau i Angelika Stefańska. W niedzielę, w bydgoskim Myślęcinku zawody zdominowali Bartosz Kotłowski i Aleksandra Brzezińska.

    więcej ...
  • Rusza nowy cykl biegów - Super Bieg 2016
    04-02-2016 » aktualność » Bartosz Dul

    17 kwietnia 2016 w Miękini koło Wrocławia startuje nowy cykl biegowy, łączący bieganie w górach i na ulicy. W skład cyklu wejdzie 9 biegów - 6 górskich i 3 uliczne.

    więcej ...
  • Ruszyły zapisy do drugiej edycji TriCity Trail!
    04-02-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    TriCity Trail to bieg górski na dystansie 80km, organizowany w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym. Druga edycja zawodów odbędzie się 10 lipca 2016 roku. 1 lutego ruszyły zapisy.

    więcej ...
  • Sky Tower Run to kontynuacja wrocławskiej tradycji biegów po schodach. W tym roku zawody zyskały miano Mistrzostw Polski, co z pewnością wpłynie na podniesienie rangi imprezy.

    więcej ...
  • Biegali nocą ze zwycięzcami Wings For Life World Run
    03-02-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Pierwszy tydzień lutego w Warszawie rozpoczął się od mocnego sportowego uderzenia. Ponad 60 osób wzięło udział we wczorajszym treningu BiegamBoLubię NOCĄ, pod czujnym okiem Dominiki Stelmach, Grzegorza Urbańczyka i Bartosza Olszewskiego. Zwycięzcy Wings for Life World Run w Polsce, poprowadzili spotkanie, wspólnie z trenerem BBL Grzegorzem Zwierzchoniem.

    więcej ...
  • Zapraszamy na bieg dla hospicjów
    02-02-2016 » aktualność » Marcin Janiszewski

    21 lutego 2016 r. (niedziela) na terenie AWF we Wrocławiu, Aleja I. J. Paderewskiego (Stadion Olimpijski) odbędzie się  BIEG DLA HOSPICJÓW (mini maraton). Celem Biegu jest zebranie pieniędzy na potrzeby Chorych z dwóch wrocławskich Hospicjów: Domowego przy Dolnośląskim Centrum Onkologii oraz Stacjonarnego prowadzonego przez zakon Bonifratrów.

    więcej ...
  • "Ludzie z żelaza" po raz drugi podbili Gdańsk
    01-02-2016 » aktualność » Marcin Uske

    Blisko 100 zawodników, dwa dystanse, walka o każdą sekundę, ogromne emocje i niesamowity doping kibiców, a wszystko z sercem dla Oli. Tak w ostatni weekend wyglądał kompleks Alchemia w Gdańsku, w którym odbyła się druga edycja Torus Triathlon In Da House (TTIDH), jedynych w kraju zawodów triathlonowych odbywających się zimą i w całości pod dachem.

    więcej ...
  • CITY TRAIL: rekordowe wyniki kobiet!
    01-02-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Dwa biegi i dwa rekordy tras kobiet. W sobotę podczas piątego biegu CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden we Wrocławiu swój własny rekordowy wynik sprzed roku poprawiła Dominika Napieraj. W niedzielę, w Katowicach popis umiejętności dała Agnieszka Gortel-Maciuk. Pogoda – niemal wiosenna - na pewno sprzyjała szybkiemu bieganiu.

    więcej ...
  • Rozmowa z Mateuszem Krawieckim, zdobywcą II miejsca w zawodach Zimowy Runmageddon Rekrut, które odbyły się 23 stycznia w Warszawie.

    więcej ...
  • Kraków przegania smog(a)
    31-01-2016 » aktualność » Adam Kałucki

    Krakowscy biegacze znaleźli radykalny sposób na poradzenie sobie ze smogiem, a inspiracją dla nich były odkurzona tradycja końca karnawału. 6 lutego ulicami Starego Miasta pobiegną w II Krakowskim Biegu Antysmogowym, ciągnąc za sobą olbrzymią kukłę smoga, by pod Ratuszem sprawiedliwie go ukarać

    więcej ...
  • Maraton dla... turystów.
    30-01-2016 » aktualność » Marcin Janiszewski

    W tym roku – po raz pierwszy w Polsce – podczas wrocławskiego maratonu i półmaratonu wystartuje "turystyczna" grupa biegowa. Każdy z uczestników będzie mógł wybrać ukończenie trasy bez nacisku na jak najlepszy czas i bicie rekordu, ale za to z opowieścią o historii Stolicy Dolnego Śląska i najciekawszymi faktami z dziejów Wrocławia. O szczegółach opowiada dyrektor Wrocław Maratonu – Wojciech Gęstwa.

    więcej ...
  • Dominika Stelmach, Grzegorz Urbańczyk i Bartosz Olszewski znani są z tego, że biegają, bo lubią. Podczas Wings for Life World Run ich ucieczkę przed samochodem – metą, śledzili kibice na całym świecie. Teraz wszyscy chętni będą mieli szansę, by poznać ich osobiście. Już w najbliższy poniedziałek Dominika, Grzegorz i Bartek, wraz z trenerem Grzegorzem Zwierzchoniem, poprowadzą spotkanie Biegam Bo Lubię NOCĄ.

    więcej ...
  • Zapisy do poznańskiego półmaratonu idą pełną parą. Mimo że do 9. edycji półmaratonu zostało sporo czasu (start: 17 kwietnia), chętnych nie brakuje. Już dziś na liście startowej jest prawie 10 tysięcy biegaczy.

    więcej ...
  • 5 powodów, dla których warto startować w biegach ekstremalnych
    27-01-2016 » aktualność » Martyna Dziopak

    Biegi survivalowe stanowią atrakcyjną, gwarantującą zastrzyk adrenaliny alternatywę dla klasycznych imprez biegowych. Stąd, z roku na roku przybywa chętnych, którzy chcą zmierzyć się z własnymi ograniczeniami i przeżyć ekstremalną przygodę. Dlaczego warto spróbować swoich sił w tego typu wydarzeniu? Oto 5 powodów.

    więcej ...
  • Nie ma złej pogody, jest tylko złe wyposażenie
    27-01-2016 » aktualność » Aleksandra Palus

    Znasz to powiedzenie? Ma w sobie dużo prawdy. Biegać można nawet na mroźnym wietrze i w śniegu. Wcale nie jest trudno dobrze się przygotować na zimowe warunki. Dowiedz się, jak to zrobić.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.