Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • #LepszaJa – Nike motywuje kobiety na całym świecie!
    17-04-2015 » artykuł » Maciej Lasoń

    Przebiegnięcie pierwszego półmaratonu. W końcu idealnie wykonany martwy ciąg. Stanie na rękach podczas treningu jogi. Co mają wspólnego ze sobą wszystkie te wyzwania? Każde wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia i motywacji. Co więcej, każda próba ich realizacji pomoże w odkryciu „lepszej siebie”.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    16-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Sezon biegowy rozpoczęty na dobre, widać to od razu po obszernej liście propozycji biegowych na najbliższy weekend. Jest w czym wybierać, widać na liście takie biegi jak Łódź Maraton czy Cracovia Maraton! Jak zawsze zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się z naszymi propozycjami!

    więcej ...
  • Pierwsza edycja maratonu rolkowego!
    16-04-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji ma przyjemność zaprosić wszystkich 16 maja 2015 roku na pierwszą edycję Maratonu R olkowego połączonego z Biegiem oraz zawodami Nordic Walking. Takiej imprezy w Katowicach jeszcze nie było!

    więcej ...
  • Sekret tkwi w bieganiu… wolniej!
    15-04-2015 » aktualność » Kuba Frołow

    Każdy ma swój sposób na regularne poprawianie wydolności, tempa na zawodach i wreszcie – jako ten najważniejszy z celów – robienie kolejnych życiówek. Dla jednych będą to ciężkie treningi interwałowe, dla innych konieczny do zrealizowania w tygodniu kilometraż, dla innych trening siłowy. Matt Fitzgerald przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnieniu tempa na treningach.

    więcej ...
  • Maraton Dębno - galeria zdjęć!
    14-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Maraton Dębno - jedno z ważniejszych biegowych wydażeń w tym roku za nami. Na biegu był nasz człowiek, zapraszamy do oglądania galerii, ponad 2 tys. zdjęć specjalnie dla Was. Przeżyjmy to jeszcze raz!

    więcej ...
  • Kampania „Przepędź raka za piątaka” zbliża się do mety
    14-04-2015 » aktualność » Monika Wawszczyk

    Ponad 5 tysięcy biegaczy z blisko 30 krajów weźmie udział w zawodach, które odbędą się w trakcie trzydniowej imprezy sportowej w Łodzi. Wśród startujących znajdą się przyjaciele Fundacji ISKIERKA, partnera społecznego akcji „Biegam-Pomagam”. Uczestnicząc w maratonie, mają oni szansę aktywnie wesprzeć jej podopiecznych w walce z chorobą nowotworową i przyczynić się do zakupu nowego sprzętu medycznego.

    więcej ...
  • Rekord nad Maltą!
    13-04-2015 » artykuł » Monika Prendke

    Ponad 8050 biegaczy z 27 państw stanęło na starcie 8.Poznań Półmaraton. To rekord frekwencji w tej imprezie biegowej, która od 8 lat rozpoczyna w Poznaniu sezony biegowy. Zwycięzcą tegorocznej edycji został Polak, Paweł Ochal, który dobiegł do mety w czasie 01:08:06. Wśród pań najszybsza była jego żona, Olga Ochal, która uzyskała czas 01:14:34. To pierwszy raz kiedy poznańska publiczność mogła powitać na mecie półmaratonu jako zwycięzcę Polaka. Polską zwyciężczynię mogliśmy oklaskiwać po raz dru

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    09-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami chyba jedno z większych, a na pewno jedno z najbardziej prestiżowych wydażeń biegowych - Maraton Dębno. Pogoda się poprawiła, zachęcamy więc wszystkich do weekendowej aktywności fizycznej! Zapraszamy do zapoznania się z naszą listą biegów na najbliższy weekend! Pozdro!

    więcej ...
  • Już w sobotę rekordowy Runmageddon Rekrut w Sopocie!
    08-04-2015 » aktualność » Marcin Dulnik

    W najbliższą sobotę, 11 kwietnia w Sopocie odbędą się kolejne zawody z cyklu Runmageddon, ekstremalnego biegu przeszkodowego. Uczestnicy zmierzą się m.in. z przeszkodą lodową, ogniową i mentalną. Tuż przed metą, żywą zaporę stworzy drużyna futbolu amerykańskiego – Wikingowie Gdańsk. Zapowiada się rekord frekwencji, lista startowa zawiera ponad 2000 nazwisk, co czyni sopocki Runmageddon najliczniejszym biegiem ekstremalnym w Polsce.

    więcej ...
  • Po jedenastu latach od narodzin popularnej linii Nike Free, koncern z Oregonu wprowadza trzy nowe modele butów biegowych: Nike Free 3.0 Flyknit, Nike Free 4.0 Flyknit oraz Nike Free 5.0. Nowe style stanowią kolejny krok w kierunku pełnego wykorzystania naturalnego ruchu stopy i ciała biegacza. Osiągnięcie tego celu stało się możliwe poprzez redukcję ilości materiału do ich wytworzenia...

    więcej ...
  • Nowa i szybsza trasa wrocławskiego półmaratonu!
    27-03-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Nowa trasa 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu będzie szybsza i łatwiejsza dla zawodników. Dużą atrakcją dla biegaczy będą działania artystyczne, prowadzone w dniu zawodów na kilku mostach w związku z programem „Mosty”.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    26-03-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wiosna przed nami! Kalendarz biegowy się wydłuża, pojawiają się biegi długodystansowe, każdy znajdzie coś dla siebie. Nie pozostaje nic innego jak aktywnie spędzić kolejny weekend. Zachęcamy i zapraszamy do rzucenia okiem na nasze propozycje zawodów na najbliższy weekend.

    więcej ...
  • Piotr Łobodziński (4Flex Sport Team) w bieganiu po schodach osiągnął już niemal wszystko. Dwukrotnie wygrywał Puchar Świata, jest mistrzem Europy, 10 dni temu obronił tytuł w prestiżowym Biegu Na Szczyt Rondo 1 w Warszawie, a tydzień później był pierwszy na mecie La Verticale de la Tour Eiffel, czyli biegu na Wieżę Eiffla. W najbliższy piątek rozpocznie walkę o mistrzostwo świata.

    więcej ...
  • CITY TRAIL: rozstrzygnięcie rywalizacji w Olsztynie i Trójmieście!
    23-03-2015 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Cykl Grand Prix CITY TRAIL zbliża się do końca. W weekend odbyły się ostatnie biegi – w sobotę w Olsztynie, w niedzielę – w Trójmieście. Zwycięzcami cyklu w tych miastach są: Wojciech Kopeć i Monika Jackiewicz (Olsztyn) oraz Oskar Przysiężny i Kamila Lulińska (Trójmiasto).

    więcej ...
  • W sobotę, 25 kwietnia 2015 roku, w przeddzień głównych konkurencji ORLEN Warsaw Marathon, odbędzie się charytatywny marszobieg „Biegam, Bo Lubię POMAGAM“ na dystansie 4,6 km. Marszobieg wystartuje z Placu Zamkowego, a start każdego uczestnika to pomoc w wysokości 10 PLN, która zostanie przeznaczona na rzecz potrzebujących dzieci wspieranych m.in. przez Fundację ORLEN Dar Serca.

    więcej ...
  • Spartanie Dzieciom przebiegną 10. PZU Półmaraton Warszawski
    17-03-2015 » aktualność » Anna Cieśluk

    Do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim zostały niecałe 2 tygodnie. Fundacja „Spartanie Dzieciom” melduje już swoją gotowość do biegu. 29 marca na starcie stanie oddział 30 Spartan, który w pełnym rynsztunku bojowym i w zwartym szeregu po raz kolejny zmierzy się z dystansem 21 km. Tym razem Spartanie będą zbierać na wyjątkową huśtawkę, z której korzystać będą mogły dzieci poruszające się na wózkach inwalidzkich.

    więcej ...
  • Zakończenie rywalizacji CITY TRAIL w Lublinie i Warszawie...
    16-03-2015 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    Sześć biegów w każdej z dziesięciu lokalizacji zaplanowali organizatorzy cyklu biegów przełajowych – Grand Prix CITY TRAIL. Do zakończenia edycji zostały dwa tygodnie. W weekend rywalizację zakończyli biegacze z Lublina i Warszawy.

    więcej ...
  • Rozpoczynamy odliczanie do 8.Poznań Półmaraton!
    13-03-2015 » aktualność » Monika Prendke

    Do poznańskiego półmaratonu pozostało już tylko 30 dni. To ostatni dzwonek, aby wkroczyć na ścieżkę systematycznych treningów i 12 kwietnia stanąć na linii startu w najwyższej formie. To również ostatni moment na przekazanie numeru startowego innemu zawodnikowi. - Jeżeli w gronie zapisanych uczestników, jest osoba, która wie, że nie wystartuje w naszym półmaratonie, może swój pakiet przekazać biegaczowi, który nie zdążył się zapisać...

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    13-03-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegać! Biegać! Biegać! To hasło na najbliższy weekend! Zachęcamy wszystkich do aktywności fizycznej, oto nasza propozycja imprez biegowych w których możecie wziąć udział! Pozdrawiamy!

    więcej ...
  • Życiowy cel – medal olimpijski
    Wywiad z Yaredem Shegumo!

    12-03-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Yared, w styczniu ogłosiłeś, że na wiosnę wystartujesz w Polsce w DOZ Maratonie Łódzkim z PZU. Co miało wpływ na taką decyzję? Długo dyskutowaliśmy z trenerem Januszem Wąsowskim, który maraton będzie dla mnie najlepszy...

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.