Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • MASAKRATOR będzie poniewierał 3 maja w Dąbrowie Górniczej!
    21-04-2016 » aktualność » Marcin Sielowski

    Na prawie 8 km trasie, co najmniej 30 przeszkód znanych z innych biegów ekstremalnych (m.in. ściany, zasieki, stosy opon), ale również niespodzianek przygotowanych przez organizatorów, których nie uświadczysz gdzie indziej. Pogoria III, dookoła której przebiegać będzie trasa, to piękne jezioro, którego urozmaicona linia brzegowa sama w sobie może robić za ambitną trasę crossową

    więcej ...
  • Nowe wymiary technologii Nike Free
    20-04-2016 » aktualność » Anna Ryznar

    Po dziesięciu latach od opracowania innowacyjnej technologii, Nike wprowadza nowe rozwiązania w modelach należących do linii Free. Każdy z butów charakteryzuje się nowoczesną podeszwą wykonaną z materiału auksetycznego, która pozwala na naturalny ruch stopy oraz wzmacnia mięśnie zarówno podczas biegu jak i treningu ogólnorozwojowego.

    więcej ...
  • Przygotowania do II RAFAKO Półmaraton Racibórz ruszyły pełną parą. Poprzednia edycja biegu zakończyła się sukcesem więc organizatorzy postanowili jeszcze bardziej uatrakcyjnić to wydarzenie. Nowością w tym roku jest medal łączony. Biegowi towarzyszyć będzie akcent charytatywny oraz piknik rodzinny. Liczbę uczestników zwiększono do 800. Zapisy trwają.

    więcej ...
  • Zwycięstwo Kasi Zając w biegu Ultra Fiord w południowym Chile
    19-04-2016 » aktualność » Piotr Kosmala

    Połowa kwietnia to czas gdy w Patagonii można spodziewać się pierwszych oznak nadchodzącej zimy. Takiej aury doświadczyło ponad 600 zawodników biorących udział w rozegranych w ostatni weekend zawodów Ultra Fiord (http://www.ultrafiord.com/). Wśród ponad 30 narodowości na starcie nie zabrakło też Polaków.

    więcej ...
  • Rekordowy 9. PKO Poznań Półmaraton
    18-04-2016 » aktualność » Monika Prendke

    Największa impreza biegowa w Wielkopolsce – 9. PKO Poznań Półmaraton - za nami. Bieg ukończyło 11 351 zawodników. Zwycięzcą półmaratonu został Daniel Muteti przebiegając metę w czasie 01:03:43. Najlepszą kobietą była Teresa Flavious Kwamboka uzyskując czas 01:14:31. Najszybszym Polakiem okazał się być Paweł Ochal – zwycięzca ubiegłorocznego półmaratonu. Najszybszą Polką była Marta Krawczyńska.

    więcej ...
  • Rajd 360 Stopni w Szklarskiej Porębie
    14-04-2016 » aktualność » Igor Błachut

    Wielkimi krokami zbliża się długi weekend majowy, czyli kochana przez wszystkich majówka. Team 360 Stopni zaprasza serdecznie na Rajd 360 Stopni, który tym razem odbędzie się w sercu Karkonoszy, w Szklarskiej Porębie. Rajdy Przygodowe dają szansę nie tylko na sprawdzenie się w długotrwałym wysiłku, ale też pozwalają na dotarcie do miejsc naprawdę odludnych. Tym razem uczestnicy Rajdu 360 Stopni ścigać się będą na trzech dystansach. Czteroosobowe zespoły staną na starcie wyścigu na 350 km...

    więcej ...
  • 9000 numerów nadanych w ciągu nieco ponad 3 miesięcy, czyli prawie 100 dziennie - w tak zawrotnym tempie rozeszły się pakiety startowe 4. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu. W związku z ogromnym zainteresowaniem i bardzo dużą liczbą zapytań o możliwość udziału w biegu, organizatorzy zdecydowali się na zwiększenie limitu uczestników o kolejny tysiąc. 18 czerwca na starcie półmaratonu stanie okrągłe 10 000 osób!

    więcej ...
  • Już w najbliższą niedzielę 9. PKO Poznań Półmaraton
    12-04-2016 » aktualność » Monika Prendke

    W niedzielę, 17 kwietnia, z dystansem 21 kilometrów zmierzy się 13 000 biegaczy z 24 państw, a wśród nich Z-ca Prezydenta Miasta Poznania – Arkadiusz Stasica, Komendant Miejski Policji w Poznaniu – Roman Kuster, aktorka Katarzyna Bujakiewicz oraz muzyk Jacek Mejer Mezo.

    więcej ...
  • W weekend w Zabrzu odbył się pierwszy wiosenny Runmageddon, w którym wystartowało ponad 2 tysiące fanów biegów ekstremalnych z całej Polski. W dzień zostały rozegrane zawody w formule Classic, w ramach których mieli do pokonania dystans 12 kilometrów i 50 przeszkód, a w nocy Rekrut na 6-kilometrowej trasie z 30 przeszkodami. Były to jedne z najcięższych edycji w historii Runmageddonu, a zawodnicy chociaż docierali do mety potwornie zmęczeni i umorusani byli bardzo dumni ze stawienia czoła wyzwan

    więcej ...
  • Już za 6 dni 9. PKO Poznań Półmaraton
    12-04-2016 » aktualność » Monika Prendke

    W niedzielę, 17 kwietnia, z dystansem 21,097 km zmierzy się 13 000 biegaczy z 24 państw. Większość z nich będą stanowić poznaniacy, a wśród nich aktorka Katarzyna Bujakiewicz, muzyk Jacek Mejer Mezo oraz sportowiec Daniel Skibiński z Ankos Zapasy Poznań.

    więcej ...
  • City Trail - blisko 9500 zawodników w edycji
    08-04-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Grand Prix CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden to cykl 5-kilometrowych biegów przełajowych odbywający się w okresie jesienno-zimowym, w 10 lokalizacjach: Bydgoszczy, Katowicach, Lublinie, Łodzi, Olsztynie, Poznaniu, Szczecinie, Trójmieście, Warszawie i Wrocławiu. To największy przełajowy cykl w Polsce. Edycja 2015/2016, która właśnie się zakończyła kolejny rok z rzędu przyniosła wzrost frekwencji. W 60 biegach wzięło udział 9467 osób, które linię mety przekraczały 28566 razy.

    więcej ...
  • Wiosenne 360 - relacja
    07-04-2016 » aktualność » Igor Błachut

    To była piękna sobota w Wesołej. Idealna pogoda sprzyjała ściganiu na orientację w ramach zawodów Wiosennych, które odbyły się zarówno na dystansach pieszych (10, 25 i 50 km) jak i rowerowych (20, 50, 100 km).

    więcej ...
  • Runmageddon znów będzie szalał na Śląsku! Zabawa w dzień i w nocy
    07-04-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W najbliższą sobotę, 9 kwietnia największy w Polsce cykl biegów przez przeszkody Runmageddon ponownie zawita do Zabrza. Tym razem uczestnicy będą mieli podwójną frajdę, gdyż po dziennych zmaganiach na 12 kilometrowej trasie w formule Classic, kolejnym wyzwaniem będzie 6 kilometrowy Rekrut rozgrywany w nocy! Prawie 3000 zawodników z całej Polski rywalizować będzie na hałdach KWK Sośnica Makoszowy, gdzie organizatorzy przygotowali ponad 50 przeszkód...

    więcej ...
  • Four Colours Grand Prix Inowrocławia - Abler Green Run
    06-04-2016 » aktualność » Waldemar Kwiatkowski

    Już w sobotę w Inowrocławiu odbędzie się pierwszy bieg z cyklu FOUR COLOURS GRAND PRIX INOWROCŁAWIA - ABLER GREEN RUN. Chcemy przekazać Wam kilka znaczących informacji o biegu.

    więcej ...
  • 10 kwietnia o godz. 11:00 odbędzie się oficjalny trening i wspólne biegowe spotkanie na trasie I Półmaratonu Miękinia. Pobiegniemy na dystansie 10 km i serdecznie zapraszamy wszystkich biegaczy z Miękini, Wrocławia i okolic.

    więcej ...
  • Ruszają zapisy do Biegu Konstytucji
    05-04-2016 » aktualność » Marcin Kuriata

    W nocy z 8 na 9 kwietnia, punktualnie o północy, rozpoczną się zapisy do 26. Biegu Konstytucji 3 Maja. Podobnie jak w poprzednich edycjach na chętnych czeka pula 5 tysięcy pakietów startowych. Biegowi głównemu na dystansie towarzyszyć będą zmagania Nordic Walking oraz „Bieg z maskotką” dla dzieci.

    więcej ...
  • 270 osób pobiegło dla Natalki
    05-04-2016 » aktualność » Stowarzyszenie Bieg Piastów

    Śnieg i słońce dopisały, biegacze także - w sobotnim (2 kwietnia) charytatywnym Biegu dla Natalki na Polanie Jakuszyckiej w Szklarskiej Porębie pobiegło prawie 270 osób na nartach i bez nart. Atmosfera była taka, jak pogoda: wspaniała! Rekreacyjna i rodzinna, choć oczywiście o najlepsze miejsca rywalizowano ze wszystkich sił, a obsada była znakomita.

    więcej ...
  • 11. PZU Półmaraton Warszawski przeszedł do historii!
    04-04-2016 » aktualność » Magda Czyżewska

    W tym roku było wszystko: zapierająca dech lokalizacja na Placu Trzech Krzyży, piękna wiosenna pogoda i tłumy biegaczy z 45 krajów świata. Linię mety ostatecznie przekroczyło 12 729 osób. Zwyciężył Kenijczyk Daniel Muimbi Muteti, który dystans 21 km i 97,5 m pokonał w czasie 01:02:14. Wśród kobiet najszybsza była Kenijka Perendis Lekapana z czasem 01:10:14

    więcej ...
  • Puma Ignite Ultimate - test butów do biegania
    04-04-2016 » artykuł » Łukasz Basiński

    Najbardziej energetyczny model butów do biegania wyposażony w nowoczesną piankę, gwarantującą jedyną w swoim rodzaju amortyzację i czucie podłoża ... tymi słowami został zaprezentowany najnowszy model butów PUMA IGNITE Ultimate wyprodukowany przez niemiecką firmę Puma ...

    więcej ...
  • Zapisz się a dostaniesz lody - Abler Green Run
    01-04-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    uż za tydzień pierwszy bieg cyklu FOUR COLOURS GRAND PRIX INOWROCŁAW 2016. ABLER GREEN RUN 9 kwietnia na stadionie im. Inowrocławskich Olimpijczyków. Start godzina 13.00 na dystansach 5 i 10 KM. Dla tych którzy jeszcze się zastanawiają czy wystartować w Inowrocławiu mamy małą zachętę.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.