Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Wanda Panfil: Bez ciężkiej pracy nie ma wyników w bieganiu!
    19-08-2015 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    Wanda Panfil to jedna z najlepszych zawodniczek w historii światowego maratonu. Jedyna polka, która zdobyła tytuł mistrzyni świata w tej konkurencji. Zwyciężała w najważniejszych i prestiżowych maratonach w Londynie, Nowym Jorku i Nagoi oraz w Bostonie. 14-krotna mistrzyni Polski, 13-krotna wicemistrzyni oraz 9-krotna rekordzistka kraju. Wanda Panfil będzie gościem specjalnym 25. Półmaratonu PHILIPS Piła, a zawodnicy którzy dotrą do mety otrzymają medal z jej wizerunkiem.

    więcej ...
  • NIKE Speed Street – nocny wyścig dla najszybszych!
    18-08-2015 » aktualność » NIKE

    Bieg, w którym wezmą udział tylko najszybsi. Miejsce, które poznają tylko wybrani. Kiedy słońce zacznie chować się za horyzontem, miasto pomału budzi do życia i łapie głęboki oddech po kolejnym upalnym dniu, zaś najszybsi biegacze staną na starcie wyjątkowego, nocnego wyścigu. Możesz być jednym z nich. Zapraszamy do udziału w NIKE Speed Street!

    więcej ...
  • BIEG WEGAŃSKI „Łatwiej niż myślisz!”
    14-08-2015 » artykuł » Violetta Domaradzka

    W Biegu Wegańskim może wziąć udział KAŻDY, a całemu wydarzeniu przyświeca hasło ŁATWIEJ NIŻ MYŚLISZ – postawić krok na biegowej ścieżce, zaprzyjaźnić się z dietą roślinną i pomagać innym.

    więcej ...
  • Końcowe odliczanie - ultrasi pobiegną w Tatrach!
    13-08-2015 » artykuł » Monika Strojny

    W sobotę 15 sierpnia przed świtem w Dolinie Chochołowskiej zapalą się czołówki - o 4 rano 350 zawodników wystartuje w II edycji Flexistav Biegu „Granią Tatr”. Przyjdzie im się zmierzyć z jedną z najtrudniejszych tras w Polsce: na dystansie 71km pokonają +5000/-4950m przewyższenia i przebiegną min. granią Grześ - Wołowiec - Starorobociański Wierch, przez Czerwone Wierchy, Kasprowy i Krzyżne...

    więcej ...
  • Tanie bieganie, czyli 6 sposobów na oszczędności dla biegaczy
    11-08-2015 » artykuł » Aleksandra Kulpa

    Jedną z wielu rzeczy, jakie kochamy w bieganiu, jest fakt, że zalicza się on do najtańszych hobby. Koszty, jakie pochłania, wydają się wyjątkowo niskie, zwłaszcza jeśli porównamy je z takimi dyscyplinami jak golf, tenis czy sporty ekstremale. Choć trudno w to uwierzyć, są jednak sposoby, aby nasza przygoda z bieganiem stała się jeszcze tańsza! Oto krótka lista trików, które sprawią, że rocznie zaoszczędzimy nawet kilkaset złotych na naszym ulubionym hobby.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    07-08-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W Polsce upały niczym w Dolinie śmierci w Kalifornii, jednak biegać trzeba :) Skoro tam mogą rozgrywać jeden z najtrudniejszych biegów na świecie, bez większych problemów możemy też biegać podczas naszych upałów, jednak trzeba to robić z głową. Zachęcamy jak zawsze do aktywności, jednak zanim wyjdziecie pobiegać, poczytajcie, dowiedzcie się jak się chronić w tych trudnych warunkach. Pozdro!

    więcej ...
  • Runmageddon Games & SPA na 21. Przystanku Woodstock!
    05-08-2015 » aktualność » Marcin Dulnik

    Ponad 20 tysięcy osób przewinęło się przez strefę Runmageddon podczas 21. Przystanku Woodstock, który odbył się w dniach 30 lipca – 1 sierpnia w Kostrzynie nad Odrą. Czekało na nich błotniste SPA oraz Runmageddon Games, czyli zmagania na ekstremalnym torze przeszkód, w których w ciągu 3 dni wzięło udział 400 osób. Atrakcje przygotowane przez Runmageddon wzbogaciły Lubuską Strefę podczas tego największego festiwalu muzycznego w Europie.

    więcej ...
  • FUNmageddon, czyli Runmageddon na wesoło!
    28-07-2015 » artykuł » Marcin Dulnik

    12 września na Jaworzynie Krynickiej podczas 6. PZU Festiwalu Biegowego w Krynicy-Zdrój odbędzie się pierwsza edycja FUNmageddonu, czyli biegu na dystansie 3 kilometrów przez przeszkody, którego celem jest przede wszystkim znakomita zabawa. Na uczestników imprezy czeka dużo błota i przeszkody, których pokonanie nie powinno dla nikogo stanowić większego problemu. Udział w FUNmageddonie to idealna propozycja dla tych, którzy chcą przygotować się do swojego debiutu w ekstremalnym biegu Runmageddon.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    23-07-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wakacje już prawie na półmetku, mamy nadzieję że Wasza forma pomimo czasu leniuchowania rośnie! Przed Wami kolejna porcja weekendowo-wakacyjnych propozycji imprez biegowych. Pozdro!

    więcej ...
  • Jedyny taki bieg!
    23-07-2015 » artykuł » Agnieszka Rzepka

    Ci, którzy mieli już okazję przebiec trasę Półmaratonu Henrykowskiego, zgodnie twierdzą, że to trudny, prawie półgórski bieg. Do dnia startu – 8 sierpnia – pozostał niespełna miesiąc, a na liście startowej jest już prawie 200 zgłoszonych osób.

    więcej ...
  • Wystartowały zapisy do ORLEN Warsaw Marathon 2016!
    22-07-2015 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Od 20 lipca można już zgłaszać chęć udziału w przyszłorocznym ORLEN Warsaw Marathon, największej i najbardziej prestiżowej biegowej imprezie w Polsce, która wystartuje 24 kwietnia 2016. Uczestników 4. edycji Narodowego Święta Biegania czeka wiele nowości już na etapie rejestracji.

    więcej ...
  • Biegi górskie w Międzygórzu
    20-07-2015 » artykuł » Lucjan Morajda

    W Stacji Klimatycznej Międzygórze w dniach 25-26 lipca b.r. w ramach XXIII Ogólnopolskiego Biegu Górskiego odbędą się Mistrzostwa Polski w Biegach Górskich Stylem Anglosaskim. Biegi górskie w Międzygórzu należą do najwyższej rangi biegów w tej dyscyplinie sportu w naszym kraju. O palmy pierwszeństwa będą się ubiegać kategorie seniorowskie, juniorowskie i młodzików. Podczas Mistrzostw zostanie wyłoniona kadra naszego kraju na Mistrzostwa Świata. Dodatkowo jak każdego roku nie zapominamy o starcie dzieci i młodzieży, która będzie rywalizowała w Igrzyskach.

    więcej ...
  • New Balance Polska został Partnerem 5. Półmaratonu im. Janusza Kusocińskiego i zapewni wszystkim uczestnikom biegu wysokiej jakości koszulki techniczne sygnowane swoją marką. Koszulki z kolekcji biegowej New Balance, z podobizną patrona biegu, czyli olimpijczyka Janusza Kusocińskiego, będą dołączane do każdego pakietu startowego.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    16-07-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po umiarkowanych temperaturach zapowiada się kolejny gorący, wakacyjny weekend. Co robimy? Biegamy, biegamy, biegamy! Zachęcamy do aktywności, specjalnie dla was kolejna wakacyjno-weekendowa propozycja imprez biegowych. Pozdro!

    więcej ...
  • Nike Air Zoom Elite 8: lekki, zgrabny i szybki!
    16-07-2015 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Nike Air Zoom Elite 8 to szybki i lekki but biegowy z minimalistyczną amortyzacją, stworzony z myślą o najszybszych zawodnikach. To jednocześnie najlżejszy model z rodziny Nike Zoom i zarazem idealna propozycja dla biegaczy, którym zależy na lepszych rezultatach, zarówno podczas treningu jak i na zawodach.

    więcej ...
  • 91. MPS - Królowa Sportu w królewskim grodzie!
    16-07-2015 » aktualność » PZLA

    Od niedzieli 19 lipca do wtorku 21 lipca Królowa Sportu Lekka Atletyka zagości w historycznej stolicy naszego kraju – Krakowie. Po raz pierwszy od roku 2000 rozegrana zostanie w grodzie Kraka najważniejsza impreza z kalendarza Polskiego Związku Lekkiej Atletyki - 91. Mistrzostwa Polski Seniorów z udziałem największych gwiazd.

    więcej ...
  • Poznaj trasę wrocławskiego maratonu
    15-07-2015 » artykuł » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocław słynie z pięknej trasy maratońskiej. I w tym roku będziemy przebiegać obok najurokliwszych miejsc grodu nad Odrą. Co ważne, nowa trasa jest szybsza i łatwiejsza. Uczestnicy 33. PKO Wrocław Maratonu będą mieli do pokonania jedną pętlę. Zawodnicy wystartują z bramy głównej Stadionu Olimpijskiego punktualnie o godz. 9.00. Bieg odbędzie się 13 września.

    więcej ...
  • TriCity Trail to bieg górski, którego trasa prowadzi ścieżkami Trójmkiejskiego Parku Krajobrazowego. Pierwsza edycja imprezy odbyła się w niedzielę, 12 lipca na trasie z Gdańska do Wejherowa. Najlepszymi zawodnikami okazali się Artur Jabłoński i Marta Barcewicz.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    09-07-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Pogoda dla biegaczy na weekend zapowiada się niezła. Przed nami, kolejny, 3 weekend wakacyjny, spędźmy go aktywnie jak poprzednie i miejmy nadzieję kolejne. Pozdro!

    więcej ...
  • Podhale ma swój maraton!
    07-07-2015 » artykuł » Stowarzyszenie Biegam Po Górach

    W ostatnią niedziele lipca (26.07.2015) z płyty rynku w Nowym Targu wystartuje I edycja Maratonu Podhalańskiego. Amatorzy biegania rywalizować będą na 42,195 km trasie z Nowego Targu do Zakopanego przez Ludźmierz, Bańskie i Ząb. Liczymy na to, że Maraton będzie sportowym wydarzeniem w naszym regionie.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.