Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Dziś o północy start Polaków w Ultra Mallorca!
    18-04-2014 » aktualność » Monika Strojny

    Dziś o północy w miejscowości Andratx startuje 107km bieg górski Ultra Mallorca. W zawodach bierze udział około 1000 zawodników z całego świata, w tym min. Magda Łączak i Paweł Dybek z Mielca (Salomon Suunto Team), którzy pierwsze szlify w tej trudnej imprezie zdobywali już w ubiegłym roku: Magda wygrała wśród kobiet, a Paweł był trzecim mężczyzną na najdłuższej trasie.

    więcej ...
  • TIMEX STARTUJE Z PROGRAMEM DLA DEBIUTANTÓW!
    17-04-2014 » aktualność » Aleksandra Szafraniec

    Program, skierowany do biegaczy amatorów, trwa 6 miesięcy i jest wspierany przez profesjonalistów: maratończyków, instruktorów fitness, dietetyków oraz popularyzatorów biegania.

    więcej ...
  • Orlen Warsaw Marathon
    Bezpłatna galeria zdjęć!

    13-04-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Dobiegła końca największa impreza biegowa w Polsce z rekordowymi wynikami. Po zaciętej rywalizacji, najszybszym maratończykiem ORLEN Warsaw Marathon okazał się Tadese Tola (Etiopia) z czasem 02:06:55, najlepszym w historii uzyskanym w polskim maratonie. Tytuł Mistrza Polski mężczyzn zdobył Henryk Szost, który pokonał królewski dystans w 02:08:55. Ustanowiono nowy rekord frekwencyjny 31 688 uczestników, a organizatorzy już zapowiedzieli kolejną edycję wydarzenia. Narodowe Święto Biegania powróci

    więcej ...
  • 13 kwietnia Warszawa kibicuje biegaczom!
    11-04-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Już w niedzielę 13 kwietnia wystartuje ORLEN Warsaw Marathon. Specjalne Strefy Kibica powstaną w Miasteczku Biegaczy na błoniach Stadionu Narodowego oraz wzdłuż trasy maratonu dla tych wszystkich, którzy będą chcieli dołączyć do Narodowego Święta Biegania, aby dopingować zawodników.

    więcej ...
  • Nadlatują buty adidas Energy Boost 2!
    10-04-2014 » artykuł » Bartosz Rymkiewicz

    Rok po premierze Energy Boost, które zrewolucjonizowały biegowy rynek, na nasze półki trafia ich druga odsłona. Przed Wami adidas Energii Boost 2 - buty, które zapewniają większy zwrot energii niż jakiekolwiek inne buty biegowe.

    więcej ...
  • Maratończyków i półmaratończyków przybywa
    10-04-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocławskie biegi cieszą się ogromną popularnością wśród biegaczy. Z dnia na dzień przybywa półmaratończyków i maratończyków. Do tej pory do 32. Wrocław Maratonu zgłosiło się ponad 1400 osób, zaś do 2. Nocnego Wrocław Półmaratonu blisko 2200 biegaczy, a do rozpoczęcia jednej i drugiej imprezy pozostało jeszcze sporo czasu.

    więcej ...
  • 7. Poznań Półmaraton za nami!
    Relacja, wyniki, galeria zdjęć!

    06-04-2014 » artykuł » Marcin Sielowski

    Nie można było sobie wymarzyć lepszego sportowca otwierającego nasz półmaraton, niż wybitny panczenista i rodowity poznaniak sercem oddany sportowej walce z czasem - Jan Szymański, mistrz Polski seniorów, brązowy medalista mistrzostw świata w łyżwiarstwie szybkim (2013) i Zimowych Igrzysk Olimpijskich w Soczi (2014), wielokrotnie brał udział w poznańskim półmaratonie jadąc na rolkach.

    więcej ...
  • Limit zawodników w biegu na 10 km podwyższony do 12 500!
    04-04-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Ze względu na ogromne zainteresowanie udziałem w biegu na 10 km podczas ORLEN Warsaw Marathon, organizator podjął decyzję o zwiększeniu limitu do 12 500 zawodników. Specjalną nagrodę na tym dystansie, jaką jest puchar dla najlepszego zawodnika, ufundował Prezydent RP Pan Bronisław Komorowski.

    więcej ...
  • Spartanie Dzieciom na ORLEN Warsaw Marathon!
    03-04-2014 » aktualność » Spartanie

    Takiej frekwencji w szeregach charytatywnej grupy biegowej „Spartanie Dzieciom” jeszcze nie było. W trzech biegach organizowanych w ramach ORLEN Warsaw Marathon, 12-13 kwietnia, wystartuje aż 50 Spartan. W zwartym szyku i w zbrojach starożytnych wojowników wezmą udział w Charytatywnym Marszobiegu „Bieg na TAK! Biegam Bo Lubię” na 4,6 km, w biegu na 10 km i koronnym dystansie 42,195 km.

    więcej ...
  • Czy wiesz jaki jest wiek Twojego serca?
    02-04-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Dowiedz się na pikniku „Dbam o Zdrowie” w Atlas Arenie w dniach 11-12 kwietnia. Łódź Maraton Dbam o Zdrowie to nie tylko emocje sportowe. W piątek oraz sobotę w Atlas Arenie odbędzie się Piknik „Dbam o Zdrowie”, na którym Grupa Polpharma zorganizuje aktywności w ramach programu „Ciśnienie na życie” oraz „Przygotuj się na wstrząs”.

    więcej ...
  • MARATONA di ROMA 2014 VIDEO!
    02-04-2014 » video » marathonfilm.com

    Jak się okazuje masę Polskich biegaczy wybrało Rzym jako opcję na pierwszy maraton w tym roku... i słusznie! Turystyka biegowa staje się coraz modniejsza. Zapraszamy do obejrzenia video z tegorocznej edycji Maratonu w Rzymie :)

    więcej ...
  • Do startu Runmageddonu – ekstremalnego biegu z przeszkodami – pozostało już niespełna dwa tygodnie. Na terenie Toru Służewiec w Warszawie trwają intensywne prace przy montażu ponad 30 konstrukcji, które zamienią niewinny bieg na dystansie 10 km w istne piekło! W najbliższe soboty (29 marca i 5 kwietnia) na Służewcu odbędą się treningi z wykorzystaniem części przeszkód Runmageddonu.

    więcej ...
  • BIEG DOOKOŁA ZOO
    01-04-2014 » aktualność » Jan Szczepłek

    24 maja odbędzie się pierwsza edycja Biegu dookoła ZOO w Gdańsku. Organizatorzy przygotowali tysiąc pakietów w biegu głównym na dystansie około 10 km i pięćset w biegach dziecięcych. W najbliższy czwartek, 3 kwietnia o godz. 16:00 ruszają zapisy.

    więcej ...
  • Blisko 20 tysięcy startów w cyklu Grand Prix zBiegiemNatury
    01-04-2014 » artykuł » Piotr Książkiewicz

    W weekend 29-30.03 odbyły się 3 ostatnie biegi w ramach Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014. Po raz ostatni na 5-kilometrowych trasach startowali biegacze z Olsztyna, Trójmiasta i Szczecina. Czas na krótkie podsumowanie edycji.

    więcej ...
  • Rekordy Kenijczyków na Półmaratonie Warszawskim
    31-03-2014 » artykuł » Ilona Berezowska

    9. PZU Półmaraton Warszawski odbywał przy niemal bezwietrznej i słonecznej pogodzie. Warunki na trasie w niczym nie przypomniały tego, co działo się tu przed rokiem. Były idealne do poprawiania swoich rekordów życiowych. Najlepiej wykorzystał je Victor Kipchirchir z Kenii, który z czasem 01:00:48 ustanowił nowy rekord trasy i zdetronizował poprzedniego rekordzistę, także Kenijczyka. Dotychczasowy rekord wynosił 01:01:18.

    więcej ...
  • Zdjęcia, zdjęcia, zdjęcia ...
    31-03-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Absolutnym hitem mijającego weekendu był 9. PZU Półmaraton Warszawa. Byliśmy tam, i specjalnie dla Was udostępniamy galerię zdjęć z tego biegu. Na deser, dla wytrwałych, galeria zdjęć z XV Półmaratonu dookoła Jeziora Żywieckiego O Puchar Starosty Żywieckiego. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Ostatni weekend Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014
    28-03-2014 » aktualność » Piotr Książkiewicz

    Najbliższy weekend będzie ostatnim w ramach ogólnopolskiego cyklu Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014. W sobotę widzimy się nad Jeziorem Długim w Olsztynie. W niedzielę zapraszamy do Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego w Gdyni i nad Jezioro Szmaragdowe w Szczecinie.

    więcej ...
  • W weekend pobiegnij w Warszawie!
    28-03-2014 » aktualność » Kaja Matyjuk

    Już w tę niedzielę ulicami Warszawy pobiegnie największy Półmaraton w Europie Środkowo-Wschodniej – 9. PZU Półmaraton Warszawski. Nadano już 13 000 numerów startowych!

    więcej ...
  • Ponad setka uczestników wzięła udział w piątym, ostatnim już, biegu górskim, rozgrywanym na otwockiej wydmie. Ścigano się zawzięcie i w bardzo szybkim tempie - do końca trwała bowiem walka o czołowe lokaty w poszczególnych kategoriach. I kilka razy okazało się, że po zsumowaniu wyników z trzech biegów, zawodników w klasyfikacji generalnej dzieliły ledwie sekundy...

    więcej ...
  • Co wiemy o polskich biegaczach?
    25-03-2014 » aktualność » Monika Prendke

    Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji przyłączają się do akcji Uniwersytetu Ekonomicznego i gorącą zachęcają biegaczy do wypełnienia anonimowej ankiety.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.