Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Beskidzka 160 Na Raty
    30-01-2015 » artykuł » Przemysław Sikora

    Zostały jeszcze trzy miesiące do wiosennej raty Beskidzkiej, ale tylko godziny z obwiązującym niższym wpisowym. Natomiast coraz więcej wiadomo już na temat samej Beskidzkiej, tj. tras, fantów dla zawodników i wielu innych spraw szczególnie administracyjnych. Trasy, jak wcześniej prezentowaliśmy, będą cztery. Organizator zaprasza osoby zaczynające biegać na najkrótszy dystans B160nR 5 Cross Run, który wynosi około 5 km wokół Góry Chełm.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    29-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Nie tak dawno świętowaliśmy nowy rok, a już koniec miesiąca za pasem! Nie traćmy więc czasu, wybierzmy bieg który leży w naszym zasięgu i aktywnie spędźmy nadchodzący weekend. Oto nasze propozycje biegowe na najbliższy weekend. Zapraszamy!

    więcej ...
  • DOZ Maraton Łódzki - nowa trasa, nowy sponsor
    28-01-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Zaplanowana została nowa, bardzo szybka trasa dla DOZ Maratonu Łódzkiego z PZU. Szczegóły zaprezentowano 28 stycznia, w warszawskim Centrum Szkoleniowym ADGAR. Już 19 kwietnia w Łodzi wraz z tysiącami amatorów wystartują najszybsze polskie maratonki, które będą walczyć o tytuł Mistrzyni Polski. Maraton Łódzki, zyskał również nowego sponsora tytularnego - firmę PZU, logo oraz nazwę.

    więcej ...
  • WytrwALE do celu
    27-01-2015 » aktualność » Aneta Linkiewicz

    Czy człowiek jest w stanie przebyć dystans 700 km biegnąc nieprzerwanie przy temperaturze minus 40 stopni Celsjusza? Przekonamy się o tym już 8 lutego! Pierwszy w historii Polak startuje w najtrudniejszym na świecie ultramaratonie, Yukon Arctic Ultra.

    więcej ...
  • Grand Prix Bydgoszcz CITY TRAIL - galeria zdjęć
    25-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Dzisiaj mamy dla Was coś czego stosunkowo dawno u nas nie było, czyli galerię zdjęć z biegu Grand Prix Bydgoszcz CITY TRAIL. Blisko pół tysiąca zdjęć, zapraszamy do oglądania.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    22-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejny biegowy weekend przed nami! W tym tygodniu wszystkich długodystansowców szczególnie zapraszamy w bieszczady, na Zimowy Maraton Bieszczadzki. Co do tego, że bieszczady to niezwykle urokliwa część Polski chyba nikogo przekonywać nie trzeba. Przyjemność gwarantowana, i to podwójna - nie dośc że można pobiegać to jeszcze można pooglądać niezwykłe krajobrazy!

    więcej ...
  • New Balance sponsorem Fundacji „Spartanie Dzieciom”
    19-01-2015 » aktualność » Anna Cieśluk

    16 stycznia doszło do wyjątkowego wydarzenia – podpisania umowy sponsoringowej pomiędzy Fundacją Spartanie Dzieciom a marką New Balance. Oprawą wydarzenia był przemarsz legionu spartańskiego przez centrum handlowe Arkadia do sklepu firmowego New Balance, w którym dokonano symbolicznego podpisania umowy.

    więcej ...
  • WYSTARCZYŁ MIESIĄC!
    16-01-2015 » aktualność » Monika Prendke

    W niespełna miesiąc (przyp. zapisy ruszyły 15.12.2014) lista startowa wypełniła się w mgnieniu oka. I choć do biegu pozostały jeszcze 3 miesiące, większość zawodników zaplanowała swój sezon biegowy. Jeżeli ktoś nie zdążył się zapisać. Ma jeszcze szansę. Nowy zapis w regulaminie zawodów pozwala zawodnikowi, który ma już nadany numer startowy, w terminie do 15 marca, przekazać swój numer innej osobie. Tej zamiany zawodnicy dokonują już pomiędzy sobą, w specjalnie przygotowanym przez organizatora panelu danego zawodnika.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    16-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Piękne lato mamy tej zimy! Warunki do biegania jakich chyba nikt się nie spodziewał w styczniu. Zachęcamy do wykorzystania tej aury i przedstawiamy nasze propozycje biegowe na najbliższy weekend.

    więcej ...
  • Studniówka DOZ Maratonu Łódź 2015!
    13-01-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Już niespełna100 dni pozostało do startu 5. DOZ Maratonu Łódź. To nadal wystarczająco dużo czasu, by podjąć wyzwanie i wystartować w jednej z najbardziej prestiżowych imprez biegowych w naszym kraju. Z okazji „studniówki” DOZ Maratonu Łódź, we współpracy z aplikacją Motivato, przygotowane zostały specjalne plany treningowe. Dzięki nim każdy może indywidualnie przygotować się do startu w maratonie lub biegu towarzyszącym na 10 km.

    więcej ...
  • Gra miejska – Odkryj Katowice!
    12-01-2015 » aktualność » Michał Kucewicz

    Dnia 8 lutego 2015 roku w Katowicach odbędzie się gra miejska „Odkryj Katowice“ organizowana przez Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji, które na swoim koncie ma już kilka udanych imprez, w tym między innymi bieg górski w Wiśle, piknik sportowy w Bytomiu oraz dwie edycje Ogólnopolskiego Wyścigu Przełajowego.

    więcej ...
  • Trwają zapisy do wrocławskich biegów
    09-01-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Coraz więcej osób chce przebiec dystans półmaratoński i maratoński w stolicy Dolnego Śląska. Do tej pory do 33. Wrocław Maratonu zgłosiło się blisko 800 biegaczy, zaś do 3. Nocnego Wrocław Półmaratonu 1100 osób, a do rozpoczęcia jednej i drugiej imprezy pozostało jeszcze sporo czasu. W półmaratonie może wziąć udział maksymalnie 7 tys. zawodników, a w maratonie 6 tys.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    09-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie w 2015 roku! Po krótkiej, świątecznej przerwie, mamy dla Was kolejną porcję propozycji biegowych. Nowy rok od razu rozpoczynamy z "przytupem", lista zawiera sporo pozycji jak na aktualnie panującą porę roku. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Czy katar powstrzyma biegacza?
    02-01-2015 » artykuł » Aneta Zembik

    Nie potrafisz żyć bez biegania? Biegasz w upale, deszczu i na mrozie? Jesteś prawdziwym pasjonatem, gratulujemy! Ale czy biegasz z katarem?

    więcej ...
  • MOTYWACJA DO POTĘGI X. X20.
    29-12-2014 » artykuł » Aleksandra Szafraniec

    Timex Move X20 z serii IRONMAN jest urządzeniem, które, na bazie akcelerometru 3D, przez cały dzień rejestruje liczbę kroków, dystans, tempo, prędkość i spalone kalorie. Pokazuje także aktualną datę i godzinę oraz umożliwia wyświetlenie nazwy i numeru telefonu dzwoniącej osoby i wiadomości tekstowych SMS.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-12-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Święta za pasem, wszyscy biegają zapewne za prezentami, a my konsekwentnie namawiamy też do biegania czysto sportowego, do udziału w zawodach sportowych. Nie wiecie gdzie wystartować? Zapoznajcie się z proponowanymi przez nas imprezami!

    więcej ...
  • ASICS po raz trzeci z ORLEN Warsaw Marathon!
    19-12-2014 » artykuł » Tomasz Ignatowicz

    Oficjalnym partnerem głównym ORLEN Warsaw Marathon ponownie została firma ASICS - czołowy producent odzieży i akcesoriów sportowych na świecie. W ramach współpracy ASICS nie tylko dostarcza profesjonalne pakiety startowe dla wszystkich zawodników na trzy dystanse, ale także wraz ze Sklepem Biegacza organizuje oficjalne treningi w 8 miastach Polski.

    więcej ...
  • Air Max 2015: amortyzacja, dopasowanie, styl
    18-12-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Blisko 30 lat temu Nike dosłownie zmieniło zasady gry w świecie butów sportowych, wprowadzając Air Max 1 – pierwszy model z widoczną poduszką gazową Nike Air. Kolejne edycje serii przesuwały granice sztuki projektowej, zawsze wyróżniając się innowacyjnymi rozwiązaniami technologicznymi. Najnowsza odsłona klasyka – Air Max 2015 – posiada całkowicie nową cholewkę, dopasowującą się do stopy w ruchu. Stanowi ona dopełnienie poduszki Max Air, chroniącej stopę na jej całej długości.

    więcej ...
  • HAJ HANNOVER MARATHON
    Zaprasza!

    17-12-2014 » artykuł » Claudia Lingner

    W sercu Dolnej Saksonii można dokonać ważnych odkryć. Obok powszechnie uprawianej dyscypliny sportu masowego naszego kraju, jakim jest maraton, stolica krainy i obejmujący ją region oferują interesujące i trzymające w napięciu imprezy, podczas których można dokonać wielu interesujących odkryć i doznać niezapomnianych przeżyć.

    więcej ...
  • Przyszłoroczne imprezy Runmageddonu, największego w kraju cyklu biegów przeszkodowych, będą rozgrywane w Polsce i Wielkiej Brytanii pod nazwą LIGA RUNMAGEDDONU. Cykl będzie składał się z dziesięciu edycji zróżnicowanych poziomem trudności i typem trasy. Ostatnim eventem, podsumowującym cały rok zmagań, będzie Finał Runmageddonu. Będą w nim mogli wystąpić wyłącznie zawodnicy, którzy we wcześniejszych edycjach zdobyli min. 5 punktów.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.