Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Pięć kilometrów i 300 metrów podbiegów czyli Monte Kazura – cykl biegów górskich na warszawskim Ursynowie. W środę, 20 sierpnia odbędą się ostatnie zawody pierwszej edycji. Jeśli ktoś twierdzi, że w Warszawie nie ma miejsca na trening górski – ma szansę przekonać się, w jakim jest błędzie…

    więcej ...
  • Krótki wywiad z Iwoną Guzowską przed startem w bardzo trudnym biegu - Runmageddon.

    więcej ...
  • Iwona Guzowska wystartuje w morderczym biegu przeszkodowym!
    15-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Iwona Guzowska, wielokrotna Mistrzyni Świata i Europy w kick-boxingu oraz boksie wystartuje w Runmageddonie Classic, ekstremalnym biegu przez przeszkody, który odbędzie się 6 września w Sopocie.

    więcej ...
  • Wielka Ursynowska – ruszyły zapisy!
    14-08-2014 » artykuł » Bartosz Dominiak

    Informujemy, że na stronie www.wielkaursynowska.pl ruszyły zapisy do trzeciej edycji biegu „Wielka Ursynowska”. Bieg na dystansie ok. 5 km odbędzie się 31 sierpnia (niedziela) o godz. 10.00 po jednym z najbardziej nietypowych miejsc w stolicy – po Torze Wyścigów Konnych „Służewiec”.

    więcej ...
  • Ruszają zapisy na Bieg Serca
    13-08-2014 » artykuł » Anna Cieśluk

    7 września na warszawskim Targówku odbędzie się I Bieg Serca pod hasłem „Każde okrążenie ma znaczenie”. Takiego biegu w Polsce jeszcze nie było. Nie ma jednej, konkretnej godziny rozpoczęcia. Bieg trwa od 10:00 do 16:00 i można dołączyć o dowolnej porze. Za jedno kółko Sponsorzy biegu przekażą 5 zł na zakup sprzętu i leczenie podopiecznych Fundacji „Spartanie Dzieciom”. Rejestracja już ruszyła – limit 1000 biegaczy i dwa pakiety do wyboru!

    więcej ...
  • Największy cykl biegów w Polsce pod nową nazwą
    12-08-2014 » artykuł » Łukasz Gruszka

    60 biegów, 10 lokalizacji, 6 miesięcy – tak w skrócie wyglądał poprzedni sezon Grand Prix zBiegiemNatury. Te liczby pokazują, że jest to największy cykl biegów organizowanych w naszym kraju. 11 października rusza kolejna edycja - pod nową nazwą – CITY TRAIL.

    więcej ...
  • Marcin Świerc wbiegł na Rysy w 1,5 godziny!
    11-08-2014 » aktualność » Monika Strojny

    W sobotę 9 sierpnia o 6 rano przy wejściu do TPN na Palenicy Białczańskiej wystartował nietypowy wyścig - Jakub Krzyżak, trener personalny z Trójmiasta zmierzył się z Marcinem Świercem, zawodnikiem Salomon Suunto Team i biegaczem ultra. Panowie postawili sobie ambitny cel: jak najszybciej wbiec na najwyższy szczyt polskich Tatr, Rysy 2499m npm.

    więcej ...
  • Rekordowy Ultramaraton Chudy Wawrzyniec
    11-08-2014 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    Grad rekordów podczas trzeciej edycji Ultramaratonu Chudy Wawrzyniec. Litwin Gediminas Grinius - zwycięzca krótkiej trasy (50 km) poprawił dotychczasowy rekord należący do Piotra Hercoga o ponad 11 minut! Na dystansie 80 km najlepszy okazał się Piotr Bętkowski. Wśród kobiet zwyciężyły Julia Honkisz (50 km) i Ewa Majer (80 km), która minęła metę jako druga w klasyfikacji OPEN! Obie panie również ustanowiły nowe rekordy tras.

    więcej ...
  • II Wałecki Bieg Filmowy - galeria zdjęć
    10-08-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Galeria zdjęć z II Wałeckiego Biegu Filmowego - zapraszamy do oglądania!

    więcej ...
  • Kończą się wolne miejsca na Runmageddon Classic w Sopocie!
    09-08-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Runmageddon Classic w Sopocie odbędzie się 6 września, a już powoli kończą się wolne miejsca na tą imprezę. Powodem tak dużego zainteresowania uczestników sopocką edycją imprezy jest sukces dwóch pierwszych edycji Runamgeddonu w Warszawie. Limit miejsc na zawody w Sopocie wynosi 900 zawodników, a na liście startowej zapisanych jest już ponad 750 nazwisk! Organizatorzy znów zapewniają, że będzie piekło i niesamowita zabawa.

    więcej ...
  • Na listach startowych Międzynarodowego Półmaratonu PHILIPS Piła, który odbędzie się 7 września 2014 znajduje się prawie 2600 zawodników. Jeżeli dotychczasowe tempo zapisów się utrzyma, tegoroczna edycja tego biegu pod względem frekwencji będzie rekordowa. Na wysokie zainteresowanie biegaczy startem w Pile wpływa bogata, ponad dwudziestoletnia historia tej imprezy, profil trasy sprzyjający szybkiemu bieganiu oraz termin zawodów – na 3 tygodnie przed 36. Maratonem Warszawskim oraz 41. Berlin Marat

    więcej ...
  • Malutkie RUN Edycja III
    Wyzwanie…Bieg…Wygrana…

    07-08-2014 » aktualność » Wojciech Skóra

    Po raz kolejny Malutkie Resort zaprasza wszystkich amatorów biegów i nordic walking, kibiców, a także wszystkich tych, którzy po prostu chcą wypocząć. Ponownie stawiamy nie tylko na sportowe emocje, ale przede wszystkim na rodzinną, sprzyjającą relaksowi, atmosferę. Startujemy już 10 sierpnia 2014 r.

    więcej ...
  • Przysiad. Przygotowanie na sygnał do startu. Trzy. Dwa. Jeden… Pasjonującą relacją z igrzysk olimpijskich w Londynie zaczynają się wspomnienia Alistaira i Jonathana Brownlee – jednych z najsłynniejszych triatlonistów świata. Pierwszy zdobył wówczas złoto, drugi – młodszy o dwa lata – brąz.

    więcej ...
  • Cesis Eco Trail odbył się 2 sierpnia w Cesis, łotewskim mieście położonym w samym sercu Parku Narodowego Gauja - największego kompleksu parkowego w krajach bałtyckich. Bartek Osior zwyciężył w klasyfikacji generalnej. Terenową trasę o długości 30km pokonał w czasie 2:28;06. Beata Pokrzywińska-Osior była najlepsza wśród kobiet, uzyskując czas 3:11;25.

    więcej ...
  • Opel Adam nagrodą w 32. Wrocław Maratonie!
    01-08-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Samochód osobowy Opel Adam to główna nagroda rzeczowa w 32. Wrocław Maratonie, który odbędzie się 14 września. Auto zostanie rozlosowane wśród uczestników, którzy ukończą bieg.

    więcej ...
  • Darek Strychalski | Badwater Ultramarathon 2014
    28-07-2014 » video » Justyna Grzywaczewska

    Darek Strychalski – nasz mistrz, który pokonał morderczy dystans 217 km podczas Badwater Ultramarathon 2014 (USA)wraca do Polski. O godzinie 13:00 wyląduje na Lotnisku Chopina w Warszawie. Zapraszamy do obejrzenia pierwszego filmu jaki powstał z wyprawy!

    więcej ...
  • Marathon 7500 – orka w rumuńskich górach
    28-07-2014 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    Marathon 7500 odbywający się w Rumunii, choć startowało w nim już kilku Polaków, nie jest w Polsce znaną imprezą. W Rumunii to klasyk, porównywalny do polskiego Biegu Rzeźnika. W szóstej edycji, która odbyła się w weekend 18-19 lipca jedyna polska ekipa – Magdalena Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski (inov-8 team) zwyciężyli w kategorii drużyn mieszanych (tzw. MIX-ów)! Zwyciężyli, choć do mety nie dotarli. Jak zresztą żadna z ekip, ponieważ zawody przerwano z powodu fatalnej pogody.

    więcej ...
  • Badwater – Strychalski 1:1!
    25-07-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Morderczy dystans. Piekielna temperatura. Kryzysy i wzloty. Ale udało się! Powrót Darka Strychalskiego – niepełnosprawnego biegacza z Podlasia na Badwater – jeden z najtrudniejszych ultra maratonów świata zakończony sukcesem!

    więcej ...
  • Bogdan Wenta i Paweł Czapiewski przeżyli Runmageddon!
    24-07-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Bogdan Wenta, w przeszłości m.in. znakomity piłkarz ręczny i trener reprezentacji Polski szczypiornistów oraz Paweł Czapiewski, były halowy mistrz Europy w biegu na dystansie 800 metrów wzięli udział w biegu ekstremalnym Runmageddon Rekrut, który w miniony weekend odbył się na warszawskim Torze Służewiec. W zamian za podjęcie przez nich tego wyzwania organizatorzy biegu wpłacą po około 2 000 zł na konta organizacji charytatywnych, które wskazali.

    więcej ...
  • Od czwartku do niedzieli Lądek Zdrój stał się areną biegów górskich - ponad 600 zawodników, 50 wolontariuszy, 6 tras i 4 dni zmagań z upałem, zmęczeniem i brakiem snu… Druga edycja Festiwalu zafundowała zawodnikom dwie zupełnie nowe trasy, oraz modyfikacje tych znanych z zeszłego roku, a także wyższe nagrody i punkty do cyklu Salomon S-LAB i biegu UTMB.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.