Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Runmageddon Rekrut – 1300 wariatów na morderczej trasie
    22-07-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Na warszawskim Torze Służewiec w niedzielę zakończył się ekstremalny bieg Runmageddon Rekrut. W trakcie dwóch dni z 6 kilometrową trasą, na której znalazły się 32 przeszkody zmierzyło się prawie 1300 osób. Skwar i słońce w sobotę oraz rzęsisty deszcz w niedzielę dodatkowo uatrakcyjniły wyzwanie, przed którym stanęli uczestnicy zawodów...

    więcej ...
  • Nike Air Zoom Pegasus 31
    machina prędkości do zadań specjalnych!

    21-07-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Amerykański koncern zaprezentował nowy model obuwia: Nike Air Zoom Pegasus 31, oparty na pierwowzorze klasycznej propozycji biegowej. Premierowy projekt to wynik ścisłej współpracy zespołu inżynierów Nike z Mo Farah oraz informacji zebranych od biegaczy z całego świata, którzy testowali model na łącznym dystansie 16 000 mil.

    więcej ...
  • Kaja Delewska: Biegi ekstremalne uzależniają!
    21-07-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Kaja Delewska, zwyciężczyni pierwszej edycji ekstremalnego biegu przez przeszkody Runmageddon, który odbył się w kwietniu na Torze Służewiec to prawdziwa pasjonatka sportu. Instruktorka fitness, trenerka Indoor Cycling i w niedługiej przyszłości triathlonistka, a przede wszystkim zawodniczka uzależniona od startu w takich biegach, jak Runmageddon...

    więcej ...
  • MUZYCZNO-biegowy weekend z trójką w Wałczu!
    18-07-2014 » aktualność » Artur Szklarczyk

    W najbliższy weekend Program 3 odwiedzi Wałcz. Powodem wyprawy radiowej ekipy z Myśliwieckiej 3/5/7 na malownicze Pojezierze Południowopomorskie jest 4. Wałecki Bieg Filmowy. Prócz sportowych zmagań w ramach Trójkowej akcji „Biegam, bo lubię” nie zabraknie również dobrej muzyki, którą dla wszystkich mieszkańców, turystów i słuchaczy zaprezentuje Marek Niedźwiecki.

    więcej ...
  • Znów nadciąga Runmageddon!
    17-07-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Już w najbliższy weekend, w dniach 19-20 lipca na warszawskim Torze Służewiec odbędzie się Runmageddon Rekrut, ekstremalny bieg z przeszkodami na dystansie 6km. Na liście startowej znajduje się 1500 zawodników, wśród nich m.in. Bogdan Wenta oraz Paweł Czapiewski. Na kibiców, którzy przyjadą na Służewiec czekają liczne atrakcje m.in. strefa Crossfit przygotowana przez Crossfit MGW oraz strefa z mini-torem przeszkód dla dzieci. Bilet wstępu na imprezę kosztuje 5 zł, a całkowity dochód ze sprzedaży

    więcej ...
  • Piotrek Hercog 5. w rankingu Ultra Trail World Tour
    15-07-2014 » aktualność » Monika Strojny

    W prestiżowym, międzynarodowym cyklu biegów Ultra Trail World Tour rozegrano już 8 z 10 imprez na całym świecie. W klasyfikacji ujętych jest ponad 4300 zawodników, którzy startowali min. w Maratonie Piasków w Maroku, Transgrancanarii na Wyspach Kanaryjskich, Ultra Trail Mt. Fuji w Japonii, Lavaredo Ultra Trail we Włoszech czy Western States w USA. Do zakończenia cyklu zostały jeszcze tylko dwa biegi: Ultra Trail du Mont Blanc we Francji, Włoszech i Szwajcarii oraz Grand Raid we Francji.

    więcej ...
  • HERBALIFE TRIATHLON GDYNIA 2014 W TELEWIZJI POLSKIEJ
    14-07-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Telewizja Polska przeprowadzi transmisje z Herbalife Triathlon Gdynia 2014. Krótkie relacje z imprezy będzie można zobaczyć na antenie TVP Info, TVP 1 oraz TVP 2. Po zawodach wyemitowany zostanie obszerny reportaż na antenie TVP Sport.

    więcej ...
  • Do Runmageddonu Rekrut, ekstremalnego biegu, który odbędzie się na warszawskim Torze Służewiec pozostało nieco ponad tydzień. Czas uchylić rąbka tajemnicy i przedstawić część przeszkód, z jakimi w następny weekend zmierzy się ponad 1400 uczestników. Podstawowa zasada biegania ekstremalnego brzmi: im trudniej, tym lepiej! Bieg zapowiada się najlepiej, bo na torze znajdzie się przeszkoda, która zmrozi największych twardzieli!

    więcej ...
  • Maratończyków coraz więcej
    10-07-2014 » aktualność » Marek Danielak

    Po bardzo udanym starcie półmaratonu zainteresowanie 32. Wrocław Maratonem jest ogromne. Już blisko 4 tys. osób zgłosiło swój akces do biegu. A organizatorzy pracują pełną parą, by 14 września powtórzyć swój czerwcowy sukces.

    więcej ...
  • Wyznaczaj nowe cele z Nike+ Coach!
    09-07-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Od czasu debiutu Nike+ Coach biegacze stworzyli ponad 1.75 mln programów treningowych przygotowujących do startu na dystansach 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Wraz z początkiem letniego sezonu biegowego, Nike+ zachęca biegaczy, by wyznaczali indywidualne cele treningowe, korzystając z opcji Nike+ Coach. Obecnie jest ona dostępna z poziomu aplikacji Nike+ Running działającej na platformach iPhone oraz Android.

    więcej ...
  • adidas i Spotify biegną razem!
    08-07-2014 » artykuł » Bartosz Rymkiewicz

    adidas połączył siły z liderem światowych serwisów muzycznych – Spotify. W efekcie powstała nowa usługa - #boostyourrun, która zmieni Wasze postrzeganie biegania.

    więcej ...
  • Maraton Gór Stołowych - „Super Maratonem”!
    08-07-2014 » artykuł » Monika Strojny

    Piąty Maraton Gór Stołowych odbył się w minioną sobotę 5 lipca z nową trasą, nowymi zwycięzcami i nową nazwą - od przyszłego roku oficjalnie będziemy tą imprezę nazywać „Super Maratonem”. Na oficjalną zmianę organizatorzy - Piotrek Hercog i Maciek Sokołowski zdecydowali się przede wszystkim dlatego, że dystans został wydłużony aż do 50km, a nowe przewyższenie wynosi +2120m/-1920m.

    więcej ...
  • Już tej jesieni wystartuje pierwsza edycja Półmaraton Gdańsk. Jest to świetnie zapowiadająca się impreza, której lokalizacja w jednym z najpiękniejszych polskich miast połączona z nadmorskim klimatem stwarza idealne miejsce dla zawodników chcących wziąć udział w tym przedsięwzięciu.

    więcej ...
  • Akademia Maratonu
    Zapraszamy na wykład Pani Profesor Jadwigi Biernat!

    03-07-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    6. lipca czeka nas kolejna odsłona „Akademii Maratonu”. Wykład pt. „Stan odżywiania, a stan zdrowia” wygłosi prof. dr hab. Jadwiga Biernat z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Prelegentka przedstawi zasady odnoszące się do codziennej diety biegacza. Opowie też o tym, co jeść przed wysiłkiem, w trakcie i po jego zakończeniu.

    więcej ...
  • Bieg Górski 360 Stopni w Otwocku | Fotorelacja
    01-07-2014 » artykuł » Igor Błachut

    Białorusini – Ilia Marczuk i Wiola Piatrouskaja - wygrali na dystansie głównym (8,8 km) pierwszy z letnich biegów górskich, rozgrywanych na piaszczystej wydmie w Otwocku. Biegacze na orientację z sekcji UNTS Warszawa przydali w ten sposób imprezie wymiaru międzynarodowego :), przy okazji zaś – podobnie, jak całą reszta zawodników, dobrze bawili się na wyjątkowo tego dnia ciężkiej trasie.

    więcej ...
  • Wrocław | Olimpijska Piątka
    01-07-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    5 lipca o godz. 11.00 odbędzie się kolejny bieg z cyklu pięciu biegów długich rozgrywanych w ramach 22. Otwartych Mistrzostw Wrocławia. Uczestnicy mają do pokonania dystans 5 km. Start i meta usytuowane są na Olimpijskim.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Świata Skyrunning w Chamonix już dziś!
    27-06-2014 » aktualność » Monika Strojny

    Dzisiaj w Chamonix rozpocznie się impreza pod tytułem Marathon Mont-Blanc, w ramach której rozegrane zostaną Mistrzostwa Świata Skyrunning na dystansie Ultra 80km oraz Maratonu (42km) i Verticalu (3,8km). Do francuskiej mekki alpinistów przyjedzie ponad 6500 biegaczy z 65 krajów (!), w tym największe sławy biegów górskich, takie jak Kilian Jornet, Francois D’Haene, Luis Alberto Hernando, Anna Frost czy Emelie Forsberg.

    więcej ...
  • Lavaredo Ultra Trail - piękny ultra w Dolomitach
    25-06-2014 » artykuł » Monika Strojny

    W piątek 27 czerwca o godzinie 23.00 aż 800 zawodników wyruszy na trasę biegu Lavaredo Ultra Trail we włoskich Dolomitach. Imponujące widoki, single tracki, czerwone skały i śnieg będą towarzyszyć ultrasom w 119km dystansie ze startem i metą w słynnej Cortinie d’Ampezzo. Limit 31 godzin i ponad 5800m przewyższenia ...

    więcej ...
  • Rusza Grand Prix Małopolski 2014
    25-06-2014 » aktualność » Grzegorz Rogowski

    Grand Prix Małopolski to wspólna inicjatywa Fundacji Sądeckiej, Festiwalu Biegowego w Krynicy-Zdrój, Województwa Małopolskiego oraz organizatorów biegów ulicznych i górskich, rozgrywanych na terenie woj. małopolskiego. Punkty do cyklu będzie można zdobywać już od 29 czerwca, a okazji do tego nie zabraknie.

    więcej ...
  • Piotr Łobodziński mistrzem Europy!
    24-06-2014 » aktualność » Piotr Jakóbik

    Piotr Łobodziński (4Flex Sport Team) został mistrzem Europy w bieganiu po schodach podczas rozegranych w dniach 20-22 czerwca Towerrunning European Championships. Zaledwie sekundy zabrakło Bartoszowi Świątkowskiemu do zdobycia brązowego medalu. Na czwartym miejscu wśród kobiet uplasowała się Dominika Wiśniewska-Ulfik.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.