Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Bieganie to nasza natura!
    03-03-2015 » aktualność » Artur Cheba

    Jeszcze kilkanaście lat temu w imprezach biegowych w Polsce brało udział wąskie grono wyczynowców nastawionych wyłącznie na osiąganie wyników. W ostatnich kilku latach sytuacja ta zmieniła się diametralnie i Polacy pokochali ten sport. Grupy biegowe to codzienność krajobrazu miejskich skwerów, parków i ulic. Czy to tylko przejściowa moda, czy też stały trend wynikający z potrzeby zmiany stylu życia w trosce o zdrowie?

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    27-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wiosna nadchodzi, już chyba nikt nie ma co do tego wątpliwości. Warunki biegowe mamy coraz lepsze, kto nie lubi biegając popatrzeć na budzącą się do życia naturę?:) Dla tych co lubią, cotygodniowa propozycja miejsc w których można to zrobić! Zapraszamy.

    więcej ...
  • 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu i 33. PKO Wrocław Maratonu
    20-02-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocławskie biegi zyskują sponsora tytularnego oraz sponsora technicznego PKO Bank Polski został sponsorem tytularnym wrocławskich biegów. Największe imprezy biegowe na Dolnym Śląsku zyskują brzmienie: 3. PKO Nocny Wrocław Półmaraton i 33. PKO Wrocław Maraton.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegamy! Biegamy! Biegamy! Kolejna porcja weekendowych propozycji biegowych z naszej strony. W tym tygodniu nietypowo polecamy wszystkim bieg narciarski, legendarny Bieg Piastów, a właściwie jego 39 edycję! Jeśli nie biegacie na nartach, warto pojechać i pokibicować! Polecamy!

    więcej ...
  • OSHEE doda sił biegaczom podczas ORLEN Warsaw Marathon
    19-02-2015 » aktualność » Martyna W. Nowak

    ORLEN Warsaw Marathon, największa polska impreza biegowa, rozpoczyna współpracę z OSHEE. Lider rynku izotoników w Polsce wesprze profesjonalnie zawodników nie tylko na trasie, ale także w pakietach startowych. OSHEE obejmie patronat nad biegiem na 10 km (OSHEE 10 km), na tym jednak współpraca pomiędzy OSHEE a ORLEN Warsaw Marathon się nie kończy.

    więcej ...
  • Zakochani w Biegu 2015!
    19-02-2015 » artykuł » Bartłomiej Osior

    14 lutego w Folwarku Łękuk odbyła się kolejna edycja imprezy dedykowanej biegającym parom. Gościnna i szczególnie otwarta na biegaczy Gmina Wydminy przywitała uczestników piękną, zimową aurą. Około 70 osób uznało, że Dzień Zakochanych to doskonała okazja do tego, żeby pokonanymi kilometrami wyznać miłość do biegania i swojej drugiej połowy.

    więcej ...
  • I edycja Gry Miejskiej Odkryj Katowice za nami!
    17-02-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Mimo, iż poranek zaskoczył nas iście zimową aurą, to jednak wspólnie z grupą prawdziwych pasjonatów sportu udało nam się odkryć Katowice na nowo! Punktualnie o godzinie 11 na starcie do rywalizacji stanęło 55 odważnych śmiałków, którym niestraszna była śnieżna zawierucha ...

    więcej ...
  • Na warszawskim Torze Wyścigów Konnych na Służewcu odbył się walentynkowy Runmageddon Rekrut, w którym udział wzięło blisko 900 fanów ekstremalnego świętowania dnia zakochanych. W iście wiosennej aurze trasę Zimowego Runmageddonu najszybciej pokonał Marcin Sałata z zespołu Chłopaki i Dziewczyny z Okładki w czasie 0:39:35, z kolei najszybszą kobietą okazała się Magdalena Szulc z BOOT CAMP Polska z czasem 0:46:20...

    więcej ...
  • Marka Reebok stawia przed światem śmiałe wyzwanie przedstawiając swoją nową, w pełni zintegrowaną kampanię marketingową – „Be More Human”, stanowiącą kontynuację misji mającej na celu zmianę postrzegania oraz doświadczania aktywności fizycznej przez ludzi.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Weekend zakochanych i sporo biegów dla zakochanych ;) Specjalnie dla tych którzy kochają biegać nasza propozycja biegowa na weekend. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Zgłoś się do programu ITMZM i wygraj zdrowie
    11-02-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    8 marca startuje 7. edycja programu „I Ty możesz zostać maratończykiem”, którego celem jest przygotowanie wszystkich chętnych do startów w dwóch wielkich imprezach biegowych - 3. Nocnym Wrocław Półmaratonie oraz 33. Wrocław Maratonie. Już można zapisywać się do udziału w treningach.

    więcej ...
  • Już w najbliższą sobotę, 14 lutego na Torze Służewiec odbędzie się pierwszy Runmageddon w tym roku. Walentynkowa edycja zawodów zostanie przeprowadzona w wersji Rekrut, czyli do pokonania będzie trasa 6 kilometrów z ponad 30 przeszkodami. Wśród uczestników zawodów jest wiele par, które w taki nietypowy sposób chcą uczcić święto zakochanych.

    więcej ...
  • Bydgoszcz City Trail - Galeria zdjęć
    08-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W piątek obiecaliśmy, dzisiaj oddajemy w wasze ręce świeżutką galerię zdjęć z Bydgoszcz City Trail. Piękna zimowa aura na zdjęciach ... zapraszamy!

    więcej ...
  • Szansa na rekord – poznaj tegoroczną trasę ORLEN Warsaw Marathon!
    06-02-2015 » aktualność » Marcin Sielowski

    Ograniczone do minimum podbiegi, mniej zakrętów, a także przyspieszenie drugiej połowy dystansu to zapowiedź tego, co czeka maratończyków 26 kwietnia w Warszawie. Oto nowa, szybsza i jeszcze bardziej płaska trasa biegu na 42,195 km.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    05-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zima nie może się w tym roku zdecydować czy zagościć u Nas na dłużej. Biegaczom to niezdecydowanie wychodzi na plus, mogą biegać w niezłych warunkach bez większych obaw o urazy i przykre wypadki na ośnieżonych czy oblodzonych ścieżkach. My szczególnie polecamy w tym tygodniu Grand Prix Bydgoszczy City Trail. Już w niedzielę zapraszamy do oglądania galerii zdjęć z tego biegu, nasz człowiek będzie na miejscu z aparatem!

    więcej ...
  • Jedlina-Zdrój szykuje się na najazd biegaczy
    05-02-2015 » aktualność » Grzegorz Kalinowski

    Na dzień 15 lutego 2015 r. zaplanowano początek zapisów do drugiej edycji Półmaratonu Górskiego Jedlina-Zdrój. Ilość miejsc jest ograniczona do 500 więc należy się pospieszyć aby móc wziąć udział w tym wyjątkowym wydarzeniu. Ile potrwają zapisy? Tydzień? A może tylko dzień bądź dwa?

    więcej ...
  • Maraton Łódzki | REKRUTACJA WOLONTARIUSZY OTWARTA!
    04-02-2015 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Na stronie www.lodzmaraton.pl trwa rekrutacja wolontariuszy do DOZ Maratonu Łódzkiego z PZU. Organizatorzy poszukują 500 miłośników sportu, którzy chcą współtworzyć to niepowtarzalne wydarzenie sportowe.

    więcej ...
  • Gra miejska - Odkryj Katowice!
    03-02-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Dnia 8 lutego 2015 roku w Katowicach odbędzie się gra miejska „Odkryj Katowice“ organizowana przez Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji, które na swoim koncie ma już kilka udanych imprez, w tym między innymi bieg górski w Wiśle, piknik sportowy w Bytomiu oraz dwie edycje Ogólnopolskiego Wyścigu Przełajowego.

    więcej ...
  • Karolina Jarzyńska: Wrócę silniejsza!
    03-02-2015 » artykuł » Piotr Jakóbik

    W ostatnich dniach środowisko lekkoatletyczne obiegła wiadomość o tym, że najlepsza polska maratonka, Karolina Jarzyńska spodziewa się dziecka. Pojawiły się przy tym pytania o dalszą karierę zawodniczki. Oto, co mówi o tym sama zainteresowana.

    więcej ...
  • Zimowy, walentynkowy Runmageddon!
    02-02-2015 » artykuł » Marcin Dulnik

    Już tylko dwa tygodnie pozostały do pierwszego zimowego Runmageddonu, który odbędzie się 14 lutego w Warszawie. Walentynkowa edycja odbędzie się w wersji Rekrut, czyli do pokonania będzie trasa 6 kilometrów z ponad 30 przeszkodami, wśród których znajdzie się kilka nowości. Na liście startowej znajduje się już ponad 700 nazwisk.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.