Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź biegów weekendowych
    23-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zimno, bardzo zimno i deszczowo! Jaki macie sposób na rozgrzewkę przed bieganiem w takie chłodne dni? Zapraszamy do podzielenia się nimi w komentarzach pod tekstem, a my ze swojej strony, tradycyjnie jak w każdy piątek, dzielimy się z Wami propozycjami na weekendowe bieganie!

    więcej ...
  • Zima ujarzmiona: Nike prezentuje kolekcję Shield Flash 2014
    20-10-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Bieganie to sport nie tylko na piękną, ale na każdą pogodę. To trening bez względu na porę dnia, w deszczu i w słońcu, po śniegu, kałużach oraz śliskich powierzchniach. To walka z zimnem, pokonywanie mgły, starcie z ostrym wiatrem. Bieganie to samotne wyjście, niezależnie od aury, to przyjęcie wyzwania i zaakceptowanie wszystkiego, czym zaskoczy Matka Natura.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów weekendowych
    16-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegaliście? Na pewno! Polska ostatnio bieganiem stoi, wystarczy popatrzeć na ilość biegów weekendowych i wszystko jasne :) My tradycyjnie, jak co tydzień, mamy dla Was kolejną porcję propozycji na aktywne spędzenie wolnego czasu - zapraszamy!

    więcej ...
  • Nowy Nike Zoom Structure: stabilizacja i szybkość łączą siły
    15-10-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Siła i rozwój sportowca wynikają z podejmowania ciągłego wysiłku fizycznego. Nawet osiągnięcie celu, nie oznacza rezygnacji z kolejnych wyzwań. Tak też jest w przypadku nowego Nike Air Zoom Structure. 18 edycja modelu wysoko podnosi poprzeczkę w świecie obuwia biegowego, zapewniając zarówno prędkość, jak i stabilizację.

    więcej ...
  • 15. Poznań Maraton - galeria zdjęć
    12-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zapraszamy do oglądania jednej z pierwszych, jeśli nie pierwszej tak obszernej galerii zdjęć z dzisiejszego maratonu w Poznaniu! Specjalnie dla Was 3261 zdjęć!

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    10-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegamy? Jasne że biegamy! Kolejna porcja propozycji biegowych specjalnie dla Was. W tym tygodniu hitem kolejki dla nas jest 15. Poznań Maraton. Będzie tam nasz człowiek z aparatem, więc już zapraszamy do oglądania galerii która pojawi się po biegu w naszym serwisie.

    więcej ...
  • UBRANIA NIEZAWODNE W KAŻDYCH WARUNKACH
    07-10-2014 » artykuł » Katarzyna Walczak

    Gdy regularnie uprawiasz sport, najważniejsze jest wyznaczenie jasnego celu oraz konsekwentne dążenie do jego realizacji. Postępując według określonego planu chcesz osiągać najlepsze wyniki, a nie powstrzymają Cię przed tym żadne warunki pogodowe. Z myślą o tych, którzy pragną sięgać wyżej, by realizować swoje cele, Reebok stworzył innowacyjną kolekcję treningową opartą o technologię BareMOVE+SHIELD.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet w Łodzi!
    06-10-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Jubileuszowa, 35. edycja Mistrzostw Polski w maratonie kobiet odbędzie się 19 kwietnia w ramach DOZ Maratonu Łódź 2015. Po certyfikacie IAAF Bronze Label Road Race, to kolejne wyróżnienie dla organizatorów łódzkiej imprezy. Razem z maratończykami kolejny raz wystartują uczestnicy biegu ALE 10k run.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    03-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejny piękny jesienny weekend przed nami. Jak zwykle zachęcamy Was do aktywności fizycznej i podsyłamy listę biegów, mamy nadzieję że ułatwiamy Wam w ten sposób podjęcie decyzji gdzie pobiegać w tym tygodniu!

    więcej ...
  • Czy o jak najlepsze wyniki można rywalizować wyłącznie na boisku lub podczas maratonów? Nie tylko. Liczą się także dobre wyniki badań i stan zdrowia, który pozwala na uprawianie sportu w sposób odpowiedzialny i efektywny, a przede wszystkim na miarę naszych możliwości.

    więcej ...
  • Dennis Kimetto bije rekord maratonu w adidas BOOST™
    01-10-2014 » aktualność » Dagmara Krzewińska

    Dennis Kimetto przebiegł Berlin Maraton 2014 w najlepszym czasie w historii. Miał na sobie super lekkie buty adizero Adios BOOST. Z czasem 2:02:57 Kimetto pobił poprzedni rekord świata o zdumiewające 26 sekund.

    więcej ...
  • Buty adidas Energy Boost trafiły do biegających księżniczek
    29-09-2014 » aktualność » Bartosz Rymkiewicz

    Weekend 13-14 września przejdzie do historii kobiecego biegania. Na terenie warszawskiej Agrykoli, Mikołaj Roznerski wcielił się w rolę księcia. Wraz ze swoim orszakiem poszukiwał księżniczek, którym rozdał najnowsze buty adidas Energy Boost. A to nie koniec atrakcji.

    więcej ...
  • Zwycięzcą 36. PZU Maratonu Warszawskiego został Victor Kipchirchir, który dystans 42 195 m pokonał w 02:09:59. Victor Kipchirchir zdobył również nagrodę główną i odjedzie ze Stadionu Narodowego nowym Volvo V 60. Na podium stanęli także: Jonathan Yego Kiptoo z czasem 02:10:58 oraz Benson Oloisunga, który pokonał trasę maratonu w 02:11:26.

    więcej ...
  • Poznań Maraton - trwa końcowe odliczanie!
    26-09-2014 » aktualność » Monika Prendke

    Billboardy, plakaty, spoty reklamowe w radiu i telewizji wszem i wobec ogłaszają, że wkrótce w Stolicy Wielkopolski wielkie święto biegaczy! Formę szlifują zawodnicy, ostanie elementy dopinają Organizatorzy. Już wkrótce na terenie Międzynarodowych Targów Poznańskich powstanie miasteczko maratońskie, a w nim wiele atrakcji dla biegaczy i ich rodzin.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    26-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Pierwszy biegowy wekeend astronomicznej jesieni przed nami. Niewątpliwie, największym hitem nadchodzącego weekendu jest 36 Maraton Warszawski. Zapraszamy do dzielenia się zdjęciami z tego biegu w naszym dziale @FOTO. Powodzenia!

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Mamy to! Kolejna obfita zapowiedź biegów na weekend. Biegacze długodystansowi mają w czym wybierać, w weekend będzie rozgrywanych sporo półmaratonow i maratonów. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Rekordowy 32. Wrocław Maraton
    Relacja + galeria zdjęć...

    14-09-2014 » artykuł » Magdalena Krause-Piętkiewicz

    32. Wrocław Maraton przyciągnął tłumy fanów biegania. Na najpiękniejszą w Polsce trasę maratońską wybiegło ponad 5 tys. ludzi. Trochę szkoda, że nie padł rekord trasy. A było bardzo blisko.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Okres dużych imprez biegowych czas zacząć. Na początek 32. Wrocław Maraton - już w niedzielę obszerna galeria zdjęć z tego maratonu. Poza tym zapraszamy do naszego kalendarza imprez biegowych, gdzie można znaleźć też inne propozycje imprez na nadchodzące dni!

    więcej ...
  • Bieg 7 Dolin - zwycięski duet Teamu Salomon Suunto
    10-09-2014 » artykuł » Monika Strojny

    Mistrzostwa Polski w Ultradystansowym Biegu Górskim, rozgrywane po raz pierwszy właśnie w Krynicy, przyciągnęły całą czołówkę biegaczy górskich oraz dwukrotnego zwycięzcę i rekordzistę trasy Węgra Csaba Nemetha. Na wiele miesięcy przed startem było jasne, że każdy, kto kiedykolwiek próbował biegać po górach, w Krynicy być musi - choćby na jednym z krótszych 36 lub 66km dystansie...

    więcej ...
  • 11 września ruszają zapisy cyklu biegów przełajowych CITY TRAIL
    09-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Grand Prix CITY TRAIL to największy cykl biegów w Polsce. Zawody odbywają się w 10 lokalizacjach, w tym roku do akcji dołączyła Łódź. Już w najbliższy czwartek, 11 września początek zapisów, a pierwsze zawody odbędą się 11 października w Lublinie.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.