Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Jakub Sawicki: Runmageddon uczy pokory
    24-11-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    O swojej fascynacji biegami przeszkodowymi oraz o tym, co jeść i jak trenować, aby przeżyć Runmageddon opowiada Jakub Sawicki, uczestnik wszystkich dotychczasowych edycji tego biegu.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Za oknem widać powoli zbliżającą się zimę, przed nami być może jeden z ostatnich weekendów kiedy możemy pobiegać w miarę bezpiecznie, co prawda na mokrych ścieżkach, ale jeszcze nie zaśnieżonych i oblodzonych! Jak co tydzień, zachęcamy do aktywnego weekendu prezentując kolejną porcję imprez biegowych.

    więcej ...
  • Już 29 listopada (sobota) fani biegania będą mieli okazję potrenować z najszybszą obecnie polską maratonką, Karoliną Jarzyńską. Aktualna rekordzistka kraju w półmaratonie będzie gościem otwartego treningu organizowanego przez sklep Fast Foot i markę ALE – Active Life Energy. Początek spotkania o godz. 11:00. Wstęp wolny.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    14-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegowa jesień w pełni, co widać w naszym kalendarzu biegowym. Zachęcamy jak zawsze do aktywnego wypoczynku weekendowego, podsuwając Wam drodzy biegacze kolejne propozycje biegowe.

    więcej ...
  • Nie zapadaj w zimowy sen! Zadbaj o swoją formę biegową i zapomnij o niskich temperaturach. W każdy czwartek, rozpoczynając od 6 listopada przyjdź na otwarty trening, który poprowadzi Julita Kotecka, ekspert adidas Running ze specjalnymi gośćmi. Razem przegonimy zimę!

    więcej ...
  • 10. PZU Półmaraton Warszawski pełen niespodzianek
    12-11-2014 » aktualność » Magdalena Czyżewska

    W 2015 roku już po raz dziesiąty sezon biegowy będzie otwierać wiosenny półmaraton w Warszawie. Zapisy wystartowały 10 października o 10:10 i od tej pory już 3 000 osób zarejestrowało się do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim. Czekają na nich specjalne atrakcje.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    07-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po krótkiej przerwie wracamy do Was z propozycją biegów weekendowych. Mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie, ze swojej strony polecam VII Maraton Beskidy, można fajnie pobiegać w klimatycznych górskich krajobrazach :)

    więcej ...
  • ORLEN Warsaw Marathon w światowej elicie biegów ulicznych!
    07-11-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) doceniło wysoki poziom sportowy i organizacyjny ORLEN Warsaw Marathon przyznając biegowi na dystansie 42,195 km wyróżnienie IAAF Silver Label. Tym samym maraton ORLEN-u dołączył do najważniejszych biegów na świecie.

    więcej ...
  • adizero Adios BOOST™ wygrywa największy maraton świata!
    06-11-2014 » artykuł » Małgorzata Głódź

    Triumfatorzy największego maratonu świata - New York City Marathon: Wilson Kipsang i Mary Keitany rozprawili się z rywalami i ponad 42-kilometrową trasą w najnowszych startówkach od adidas - adizero Adios BOOST™.

    więcej ...
  • Organizatorzy Runmageddonu ogłosili konkurs na projekt logotypu dla największego cyklu biegów przeszkodowych w Polsce. Autor zwycięskiego projektu będzie miał okazję wystartować we wszystkich ośmiu polskich edycjach Runmageddonu, które odbędą się w 2015 roku. Najlepsze logo znajdzie się m.in. na koszulkach, bluzach, czapkach i innych gadżetach, oraz na plakatach i ulotkach.

    więcej ...
  • Sukces 1. PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego
    29-10-2014 » aktualność » PZU Cracovia Półmaraton Królewski

    W zeszły weekend w Krakowie odbył się 1. PZU Cracovia Półmaraton Królewski. Wystartowało w nim blisko 4 tysiące osób. Najlepszym zawodnikiem okazał się Moses Kipruto Kibire z Kenii, który przekroczył linię mety z czasem 1:03.50. Wśród kobiet triumfowała biegaczka z Krakowa Wioletta Frankiewicz-Janowska, która osiągnęła wynik 01:12:59.

    więcej ...
  • Maraton Kampinoski – III edycja biegu za nami
    27-10-2014 » artykuł » Anna Ryznar

    W sobotę 18 października, w Puszczy Kampinoskiej odbyła się trzecia edycja Maratonu. Organizatorem zawodów jest Klub Sportowy Ekobiegi, a sponsorem głównym marka Merrell.

    więcej ...
  • Półmaraton i maraton we Wrocławiu z nowymi klasyfikacjami
    27-10-2014 » aktualność » Magdalena Krauze-Piętkiewicz

    Młodzieżowe Centrum Sportu Wrocław rozpoczęło przygotowania do 3. Nocnego Wrocław Półmaratonu i 33. Wrocław Maratonu. Organizatorzy biegów szykują duże zmiany. Ważną nowością będą dodatkowe klasyfikacje dla zawodników: dla najlepszych polskich biegaczy, dla najlepszych polskich biegaczek oraz wspólna klasyfikacja dla organizatorów biegów i dziennikarzy sportowych.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów weekendowych
    23-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zimno, bardzo zimno i deszczowo! Jaki macie sposób na rozgrzewkę przed bieganiem w takie chłodne dni? Zapraszamy do podzielenia się nimi w komentarzach pod tekstem, a my ze swojej strony, tradycyjnie jak w każdy piątek, dzielimy się z Wami propozycjami na weekendowe bieganie!

    więcej ...
  • Zima ujarzmiona: Nike prezentuje kolekcję Shield Flash 2014
    20-10-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Bieganie to sport nie tylko na piękną, ale na każdą pogodę. To trening bez względu na porę dnia, w deszczu i w słońcu, po śniegu, kałużach oraz śliskich powierzchniach. To walka z zimnem, pokonywanie mgły, starcie z ostrym wiatrem. Bieganie to samotne wyjście, niezależnie od aury, to przyjęcie wyzwania i zaakceptowanie wszystkiego, czym zaskoczy Matka Natura.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów weekendowych
    16-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegaliście? Na pewno! Polska ostatnio bieganiem stoi, wystarczy popatrzeć na ilość biegów weekendowych i wszystko jasne :) My tradycyjnie, jak co tydzień, mamy dla Was kolejną porcję propozycji na aktywne spędzenie wolnego czasu - zapraszamy!

    więcej ...
  • Nowy Nike Zoom Structure: stabilizacja i szybkość łączą siły
    15-10-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Siła i rozwój sportowca wynikają z podejmowania ciągłego wysiłku fizycznego. Nawet osiągnięcie celu, nie oznacza rezygnacji z kolejnych wyzwań. Tak też jest w przypadku nowego Nike Air Zoom Structure. 18 edycja modelu wysoko podnosi poprzeczkę w świecie obuwia biegowego, zapewniając zarówno prędkość, jak i stabilizację.

    więcej ...
  • 15. Poznań Maraton - galeria zdjęć
    12-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zapraszamy do oglądania jednej z pierwszych, jeśli nie pierwszej tak obszernej galerii zdjęć z dzisiejszego maratonu w Poznaniu! Specjalnie dla Was 3261 zdjęć!

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    10-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegamy? Jasne że biegamy! Kolejna porcja propozycji biegowych specjalnie dla Was. W tym tygodniu hitem kolejki dla nas jest 15. Poznań Maraton. Będzie tam nasz człowiek z aparatem, więc już zapraszamy do oglądania galerii która pojawi się po biegu w naszym serwisie.

    więcej ...
  • UBRANIA NIEZAWODNE W KAŻDYCH WARUNKACH
    07-10-2014 » artykuł » Katarzyna Walczak

    Gdy regularnie uprawiasz sport, najważniejsze jest wyznaczenie jasnego celu oraz konsekwentne dążenie do jego realizacji. Postępując według określonego planu chcesz osiągać najlepsze wyniki, a nie powstrzymają Cię przed tym żadne warunki pogodowe. Z myślą o tych, którzy pragną sięgać wyżej, by realizować swoje cele, Reebok stworzył innowacyjną kolekcję treningową opartą o technologię BareMOVE+SHIELD.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.