Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź biegów na weekend
    26-03-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wiosna przed nami! Kalendarz biegowy się wydłuża, pojawiają się biegi długodystansowe, każdy znajdzie coś dla siebie. Nie pozostaje nic innego jak aktywnie spędzić kolejny weekend. Zachęcamy i zapraszamy do rzucenia okiem na nasze propozycje zawodów na najbliższy weekend.

    więcej ...
  • Piotr Łobodziński (4Flex Sport Team) w bieganiu po schodach osiągnął już niemal wszystko. Dwukrotnie wygrywał Puchar Świata, jest mistrzem Europy, 10 dni temu obronił tytuł w prestiżowym Biegu Na Szczyt Rondo 1 w Warszawie, a tydzień później był pierwszy na mecie La Verticale de la Tour Eiffel, czyli biegu na Wieżę Eiffla. W najbliższy piątek rozpocznie walkę o mistrzostwo świata.

    więcej ...
  • CITY TRAIL: rozstrzygnięcie rywalizacji w Olsztynie i Trójmieście!
    23-03-2015 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Cykl Grand Prix CITY TRAIL zbliża się do końca. W weekend odbyły się ostatnie biegi – w sobotę w Olsztynie, w niedzielę – w Trójmieście. Zwycięzcami cyklu w tych miastach są: Wojciech Kopeć i Monika Jackiewicz (Olsztyn) oraz Oskar Przysiężny i Kamila Lulińska (Trójmiasto).

    więcej ...
  • W sobotę, 25 kwietnia 2015 roku, w przeddzień głównych konkurencji ORLEN Warsaw Marathon, odbędzie się charytatywny marszobieg „Biegam, Bo Lubię POMAGAM“ na dystansie 4,6 km. Marszobieg wystartuje z Placu Zamkowego, a start każdego uczestnika to pomoc w wysokości 10 PLN, która zostanie przeznaczona na rzecz potrzebujących dzieci wspieranych m.in. przez Fundację ORLEN Dar Serca.

    więcej ...
  • Spartanie Dzieciom przebiegną 10. PZU Półmaraton Warszawski
    17-03-2015 » aktualność » Anna Cieśluk

    Do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim zostały niecałe 2 tygodnie. Fundacja „Spartanie Dzieciom” melduje już swoją gotowość do biegu. 29 marca na starcie stanie oddział 30 Spartan, który w pełnym rynsztunku bojowym i w zwartym szeregu po raz kolejny zmierzy się z dystansem 21 km. Tym razem Spartanie będą zbierać na wyjątkową huśtawkę, z której korzystać będą mogły dzieci poruszające się na wózkach inwalidzkich.

    więcej ...
  • Zakończenie rywalizacji CITY TRAIL w Lublinie i Warszawie...
    16-03-2015 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    Sześć biegów w każdej z dziesięciu lokalizacji zaplanowali organizatorzy cyklu biegów przełajowych – Grand Prix CITY TRAIL. Do zakończenia edycji zostały dwa tygodnie. W weekend rywalizację zakończyli biegacze z Lublina i Warszawy.

    więcej ...
  • Rozpoczynamy odliczanie do 8.Poznań Półmaraton!
    13-03-2015 » aktualność » Monika Prendke

    Do poznańskiego półmaratonu pozostało już tylko 30 dni. To ostatni dzwonek, aby wkroczyć na ścieżkę systematycznych treningów i 12 kwietnia stanąć na linii startu w najwyższej formie. To również ostatni moment na przekazanie numeru startowego innemu zawodnikowi. - Jeżeli w gronie zapisanych uczestników, jest osoba, która wie, że nie wystartuje w naszym półmaratonie, może swój pakiet przekazać biegaczowi, który nie zdążył się zapisać...

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    13-03-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegać! Biegać! Biegać! To hasło na najbliższy weekend! Zachęcamy wszystkich do aktywności fizycznej, oto nasza propozycja imprez biegowych w których możecie wziąć udział! Pozdrawiamy!

    więcej ...
  • Życiowy cel – medal olimpijski
    Wywiad z Yaredem Shegumo!

    12-03-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Yared, w styczniu ogłosiłeś, że na wiosnę wystartujesz w Polsce w DOZ Maratonie Łódzkim z PZU. Co miało wpływ na taką decyzję? Długo dyskutowaliśmy z trenerem Januszem Wąsowskim, który maraton będzie dla mnie najlepszy...

    więcej ...
  • Rewolucja w dziedzinie biegania – odkryj Reebok ZPump Fusion!
    11-03-2015 » artykuł » Augustyn Lauks

    Każdy bieg stanowi nowe wyzwanie. To niepowtarzalny start, nieustannie zmieniające się warunki oraz ekscytujące uczucie euforii po przekroczeniu kolejnej granicy. Aby osiągać jeszcze więcej satysfakcji, potrzebujesz innowacji, która dotrzyma Ci kroku. Przed Tobą rewolucja w dziedzinie biegania. Poczuj pełną kontrolę w postaci idealnie dopasowanego obuwia. Poznaj Reebok ZPump Fusion.

    więcej ...
  • Stowarzyszenie Biegów Ulicznych w Pile informuje, że ruszyły już zgłoszenia elektroniczne do 25. Międzynarodowego Półmaratonu PHILIPS’a, który odbędzie się w dniu 6.09.2015.

    więcej ...
  • ORLEN Warsaw Marathon pobiegnie nową trasą!
    06-03-2015 » aktualność » Martyna W. Nowak

    W związku z utrudnieniami w ruchu drogowym w centrum Warszawy, wynikającymi z pożaru Mostu Łazienkowskiego, Komitet Organizacyjny ORLEN Warsaw Marathon w porozumieniu z władzami Miasta podjął decyzję o zmianie trasy biegu na 42,195 km.

    więcej ...
  • Gra miejska – Odkryj Katowice Na Nowo!
    03-03-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Już 7 marca 2015 roku w Katowicach odbędzie się druga edycja gry miejskiej „Odkryj Katowice Na Nowo“ organizowana przez Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji. Start zawodów zaplanowano na godzinę 11:00 spod Hotelu Silesian w Katowicach, gdzie również będzie mieścić się biuro zawodów. Na uczestników będzie czekał poczęstunek oraz ciepłe napoje.

    więcej ...
  • Bieganie to nasza natura!
    03-03-2015 » aktualność » Artur Cheba

    Jeszcze kilkanaście lat temu w imprezach biegowych w Polsce brało udział wąskie grono wyczynowców nastawionych wyłącznie na osiąganie wyników. W ostatnich kilku latach sytuacja ta zmieniła się diametralnie i Polacy pokochali ten sport. Grupy biegowe to codzienność krajobrazu miejskich skwerów, parków i ulic. Czy to tylko przejściowa moda, czy też stały trend wynikający z potrzeby zmiany stylu życia w trosce o zdrowie?

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    27-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wiosna nadchodzi, już chyba nikt nie ma co do tego wątpliwości. Warunki biegowe mamy coraz lepsze, kto nie lubi biegając popatrzeć na budzącą się do życia naturę?:) Dla tych co lubią, cotygodniowa propozycja miejsc w których można to zrobić! Zapraszamy.

    więcej ...
  • 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu i 33. PKO Wrocław Maratonu
    20-02-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocławskie biegi zyskują sponsora tytularnego oraz sponsora technicznego PKO Bank Polski został sponsorem tytularnym wrocławskich biegów. Największe imprezy biegowe na Dolnym Śląsku zyskują brzmienie: 3. PKO Nocny Wrocław Półmaraton i 33. PKO Wrocław Maraton.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegamy! Biegamy! Biegamy! Kolejna porcja weekendowych propozycji biegowych z naszej strony. W tym tygodniu nietypowo polecamy wszystkim bieg narciarski, legendarny Bieg Piastów, a właściwie jego 39 edycję! Jeśli nie biegacie na nartach, warto pojechać i pokibicować! Polecamy!

    więcej ...
  • OSHEE doda sił biegaczom podczas ORLEN Warsaw Marathon
    19-02-2015 » aktualność » Martyna W. Nowak

    ORLEN Warsaw Marathon, największa polska impreza biegowa, rozpoczyna współpracę z OSHEE. Lider rynku izotoników w Polsce wesprze profesjonalnie zawodników nie tylko na trasie, ale także w pakietach startowych. OSHEE obejmie patronat nad biegiem na 10 km (OSHEE 10 km), na tym jednak współpraca pomiędzy OSHEE a ORLEN Warsaw Marathon się nie kończy.

    więcej ...
  • Zakochani w Biegu 2015!
    19-02-2015 » artykuł » Bartłomiej Osior

    14 lutego w Folwarku Łękuk odbyła się kolejna edycja imprezy dedykowanej biegającym parom. Gościnna i szczególnie otwarta na biegaczy Gmina Wydminy przywitała uczestników piękną, zimową aurą. Około 70 osób uznało, że Dzień Zakochanych to doskonała okazja do tego, żeby pokonanymi kilometrami wyznać miłość do biegania i swojej drugiej połowy.

    więcej ...
  • I edycja Gry Miejskiej Odkryj Katowice za nami!
    17-02-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Mimo, iż poranek zaskoczył nas iście zimową aurą, to jednak wspólnie z grupą prawdziwych pasjonatów sportu udało nam się odkryć Katowice na nowo! Punktualnie o godzinie 11 na starcie do rywalizacji stanęło 55 odważnych śmiałków, którym niestraszna była śnieżna zawierucha ...

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.