Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» artykuły

Dieta dla maratończyka

Małgorzata Gajewczyk
2013-09-09

DIETA DLA MARATOŃCZYKA

Dla każdego sportowca oprócz treningów bardzo ważna jest dieta. Sposób odżywiania się powinien być dopasowywany indywidualnie, w zależności od rodzaju aktywności: przed treningiem, po treningu, przed zawodami, czy podczas regeneracji itp. Każda taka aktywność wymaga trochę innego zestawienia składników.

Organizm powinien dysponować dużymi pokładami energii, szczególnie zasobami węglowodanowymi. Stanowią one najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni. W momencie wyczerpania rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie, proces zaczyna przebiegać nieprawidłowo. Konsekwencje są takie, że dochodzi do spadku wydajności i do zmęczenia. Dzięki odpowiedniej diecie można temu zapobiec lub zminimalizować i zwiększyć szansę na sukces. Przygotowanie jest bardzo ważne nie tylko przed zawodami ale również podczas przygotowań i po zawodach.

CUKIER KRZEPI! Ale jaki?

W dzień zawodów i na kilka dni przed startem należy wyraźnie zwiększyć podaż węglowodanów.Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu - głównie w wątrobie i mięśniach. Każdy sportowiec, powinien więc starać się, aby zmagazynować jak najwięcej glikogenu przed startem oraz nauczyć się efektywnie zarządzać jego spalaniem.

PO TRENINGU – proces regeneracji glikogenu przebiega najbardziej intensywnie bezpośrednio po zakończeniu wysiłku. W zależności od tego ile i jakiego cukru dostarczymy, tyle zgromadzimy zapasów. Idealnie jest dostarczyć dużej ilości cukrów prostych: glukozy i maltodekstryn, najlepiej w formie napoju izotonicznego. W kolejnych godzinach po wysiłku również nie zapominamy o cukrach, dostarczając je w posiłkach i płynach. W kolejnych dniach proces zachodzi już wolniej, skupiamy się wtedy na dostarczaniu głównie węglowodanów złożonych takich jak: gruboziarniste produkty zbożowe, warzywa oraz owoce. Po około 1-2 dni następuje całkowita regeneracja glikogenu.

W pierwszych godzinach po treningu należy ograniczać spożycie tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem kwasy tłuszczowe nasycone hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych (dzięki którym glukoza może wnikać do komórek mięśniowych).

Jak zwiększyć poziom glikogenu w mięśniach? Należy wykonać tzw. strategię obciążania węglowodanami. W pierwszej fazie na około 6 dni przed zawodami rozpoczyna się stosowanie diety ubogowęglowodanowej, zwiększając jednocześnie długość i intensywność treningu. Faza trwa przez okres 3 kolejnych dni, co w efekcie prowadzi do bardzo silnego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach. Następnie, na 72 godziny przed właściwym wysiłkiem przeprowadza się zmianę diety wprowadzając pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów i jednocześnie zmniejsza się wielkość obciążeń treningowych. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy. Ta metoda jednak nie działa na wszystkich. U niektórych sportowców może dojść do niekorzystnych zmian fizjologicznych i doprowadzić do stanu zmęczenia. Najlepiej jak każdy przetestuje na sobie jej działanie.

Można także pozostać jedynie na zwiększaniu podaży węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych. W tym czasie dieta powinna dostarczać około 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, a ich głównym źródłem powinny być: ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki, a także odpowiednie preparaty.

Kolejnym sposobem jest stosowanie diety wysokowęglowodanowej przez dłuższy okres czasu. Jednak podczas niej może dojść do powstania wielu niedoborów pokarmowych, zwłaszcza białek, witamin i minerałów.

A co zrobić, jeśli nie uda nam się zmagazynować wystarczającej ilości glikogenu? Pozostaje nam spożycie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem, który będzie dostarczać około 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Składnikami posiłku powinny być węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, o małej objętości oraz niskotłuszczowy, aby nie opóźniać trawienia. Nieodpowiedni dobór produktów przed zawodami, może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku. Więc lepiej być ostrożnym!

A gdy towarzyszy nam duży stres i napięcie psychiczne przed i podczas zawodów?

Bardzo często stres może powodować obniżenie perystaltyki jelit i utrudnienia w procesie trawienia, a w rezultacie zaparcia. W takich przypadkach należy w diecie zwiększyć ilość włókna surowego (ciemne przetwory zbożowe, kasze, warzywa), a także zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu.

Może się tak zdarzyć, że reagujemy na stres wzmożoną perystaltyką jelit (biegunki), pokarm wtedy powinien charakteryzować się zmniejszoną zawartością błonnika pokarmowego. Niewskazane wówczas jest podawanie przed zawodami przetworów zbożowych z mąki razowej, gruboziarnistych kasz, ciemnego ryżu oraz surowych warzyw (szczególnie strączkowych) i owoców. Z produktów węglowodanowych niskobłonnikowych zaleca się natomiast pieczywo z jasnej mąki, biały ryż, sucharki, ziemniaki puree, przetwory owocowe (dżemy, soki, przeciery).

Małgorzata Gajewczyk
Akademia Zdrowego Żywienia
www.akademiazz.pl

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Rekordowy 32. Wrocław Maraton
    Relacja + galeria zdjęć...

    14-09-2014 » artykuł » Magdalena Krause-Piętkiewicz

    32. Wrocław Maraton przyciągnął tłumy fanów biegania. Na najpiękniejszą w Polsce trasę maratońską wybiegło ponad 5 tys. ludzi. Trochę szkoda, że nie padł rekord trasy. A było bardzo blisko.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Okres dużych imprez biegowych czas zacząć. Na początek 32. Wrocław Maraton - już w niedzielę obszerna galeria zdjęć z tego maratonu. Poza tym zapraszamy do naszego kalendarza imprez biegowych, gdzie można znaleźć też inne propozycje imprez na nadchodzące dni!

    więcej ...
  • Bieg 7 Dolin - zwycięski duet Teamu Salomon Suunto
    10-09-2014 » artykuł » Monika Strojny

    Mistrzostwa Polski w Ultradystansowym Biegu Górskim, rozgrywane po raz pierwszy właśnie w Krynicy, przyciągnęły całą czołówkę biegaczy górskich oraz dwukrotnego zwycięzcę i rekordzistę trasy Węgra Csaba Nemetha. Na wiele miesięcy przed startem było jasne, że każdy, kto kiedykolwiek próbował biegać po górach, w Krynicy być musi - choćby na jednym z krótszych 36 lub 66km dystansie...

    więcej ...
  • 11 września ruszają zapisy cyklu biegów przełajowych CITY TRAIL
    09-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Grand Prix CITY TRAIL to największy cykl biegów w Polsce. Zawody odbywają się w 10 lokalizacjach, w tym roku do akcji dołączyła Łódź. Już w najbliższy czwartek, 11 września początek zapisów, a pierwsze zawody odbędą się 11 października w Lublinie.

    więcej ...
  • Biegasz? Zadbaj o swoje fundamenty!
    09-09-2014 » artykuł » Marcin Pietraszek

    Bieganie to dziś niewątpliwie najpopularniejsza dyscyplina sportu. Obserwując ścieżki w parkach, lasach, czy na osiedlowych uliczkach, można nieraz odnieść wrażenie, że osób biegających jest więcej niż spacerowiczów. Pamiętajmy jednak, że bieganie, tak jak każdy sport, nieodłącznie wiąże się z kontuzjami.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    05-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie biegaczki i biegacze! Prezentujemy Wam chyba najdłuższą zapowiedź biegów w historii - takiej porcji jeszcze nie było! Zapraszamy, jest w czym wybierać.

    więcej ...
  • Znani i lubiani na Runmageddonie Classic w Sopocie
    05-09-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    Runmageddon, największy cykl ekstremalnych biegów z przeszkodami w Polsce przyciąga na start coraz więcej znanych twarzy. Wśród uczestników poprzednich edycji Runmageddonu byli m.in. Joanna Jabłczyńska, Roman Polko, Bogdan Wenta oraz Paweł Czapiewski. W najbliższą sobotę z sopockim torem przeszkód zmierzy się Iwona Guzowska, Wiktor Bater oraz Maciej Florek „Gleba”, a wszystkich zwycięzców Runmageddonu Classic dekorować będzie Dariusz „Tiger” Michalczewski.

    więcej ...
  • Kraków Business Run pobiegnie po protezy...
    05-09-2014 » aktualność » Agnieszka Dźwigoń

    W niedzielę 14 września z Rynku Głównego w Krakowie już po raz trzeci wystartuje charytatywny bieg biznesowy Kraków Business Run. Weźmie w nim udział 3000 osób, przedstawicieli około 150 małopolskich firm. Pobiegną dla Daniela Budziaka i Danuty Bujok – podopiecznych Fundacji Jaśka Meli Poza Horyzonty.

    więcej ...
  • Ultra-Trail du Mont-Blanc 2014 – podsumowanie występu reprezentantów Polski
    03-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    12. edycja Ultra-Trail du Mont-Blanc 2014 wzbudziła w środowisku biegowym w Polsce olbrzymie zainteresowanie. Głównie za sprawą Kamila Leśniaka (inov-8 team), który postanowił, że zostanie najlepszym Polakiem w historii tej imprezy i „złamie” 24 godziny, nie omieszkując nagłośnić swoich planów. 168-kilometrowa trasa okazała się być cięższą niż się wydawało i 21-letni Kamil dotarł na metę po 28 godzinach i 25 sekundach...

    więcej ...
  • Pod znakiem rekordów trasy stał tegoroczny Letni Bieg Piastów. Zwycięzcy na obu dystansach znacznie poprawili rezultaty uzyskane w zeszłym roku. W Jakuszyckiej Dziesiątce (10,7 km) triumfowali Dariusz Kruczkowski i Dominika Jarosz (oboje TS Regle Szklarska Poręba), a na trasie półmaratonu najlepsi byli Piotr Holly (Wałbrzych) oraz Natalia Grzebisz (Siedlce).

    więcej ...
  • O swoich startach w Pile opowiadają czołowi biegacze.
    29-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Półmaratonu PHILIPS Piła od wielu lat rozgrywany jest w randze Mistrzostw Polski w na dystansie 21,097km. Najlepsi polscy biegacze lubią pilską połówkę ze względu na szybką trasę oraz wysoki poziom organizacyjny zawodów. Nie pozostaje im nic innego, jak tylko walczyć na trasie o jak najlepszy wynik i tytuł mistrzowski...

    więcej ...
  • Bieg charytatywny „Daj piątaka na dzieciaka”
    28-08-2014 » aktualność » Katarzyna Przybył

    Fundacja Kolorowy Świat zaprasza wszystkich do udziału w biegu charytatywnym „Daj piątaka na dzieciaka”. W tym przypadku wzięcie udziału to nie tylko przyjemność dla miłośników biegania, udział w biegu to realna pomoc podopiecznym Fundacji.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Polski w biegu 5-godzinnym
    26-08-2014 » aktualność » Anna Cieśluk

    Już 7 września podczas I Biegu Serca 20 śmiałków wystartuje w nieoficjalnych Mistrzostwach Polski w biegu 5-godzinnym. Organizatorzy szacują, że każdy z biegaczy podejmujących wyzwanie może pokonać nawet 150 okrążeń, czyli aż 60 kilometrów. Dzięki takiemu wyczynowi na charytatywny cel biegu trafić może nawet 750 zł od każdego z uczestników Mistrzostw. Udział w zawodach mogą wziąć osoby, które przebiegły co najmniej 8 maratonów.

    więcej ...
  • Wbrew obiegowym opiniom ekstremalne biegi nie są wyłącznie domeną mężczyzn. Do mety morderczego biegu przez przeszkody Runmageddon Rekrut dotarło 331 pań, aż cztery razy więcej niż w kwietniu, podczas pierwszej edycji tego biegu. Wysokie zainteresowanie kobiet biegami ekstremalnymi wcale nie spada. Na liście startowej najbliższej edycji Runmageddonu Classic, który odbędzie się 6 września w Sopocie kobiety stanowią ponad 22 procent wśród wszystkich zapisanych...

    więcej ...
  • 13 sposobów na zdrowe bieganie
    22-08-2014 » artykuł » Tomasz Niedźwiecki

    Zaczynasz swoją przygodę ze sportem i wybierasz właśnie bieganie? A może przygotowujesz się do kolejnego maratonu i chcesz pokonać życiowy rekord? Eksperci LUX MED radzą, aby właściwe zadbać o swój organizm i przygotowanie do wysiłku, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Poznaj zatem najważniejsze zasady, jak biegać zdrowo i mądrze.

    więcej ...
  • Pięć kilometrów i 300 metrów podbiegów czyli Monte Kazura – cykl biegów górskich na warszawskim Ursynowie. W środę, 20 sierpnia odbędą się ostatnie zawody pierwszej edycji. Jeśli ktoś twierdzi, że w Warszawie nie ma miejsca na trening górski – ma szansę przekonać się, w jakim jest błędzie…

    więcej ...
  • Krótki wywiad z Iwoną Guzowską przed startem w bardzo trudnym biegu - Runmageddon.

    więcej ...
  • Iwona Guzowska wystartuje w morderczym biegu przeszkodowym!
    15-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Iwona Guzowska, wielokrotna Mistrzyni Świata i Europy w kick-boxingu oraz boksie wystartuje w Runmageddonie Classic, ekstremalnym biegu przez przeszkody, który odbędzie się 6 września w Sopocie.

    więcej ...
  • Wielka Ursynowska – ruszyły zapisy!
    14-08-2014 » artykuł » Bartosz Dominiak

    Informujemy, że na stronie www.wielkaursynowska.pl ruszyły zapisy do trzeciej edycji biegu „Wielka Ursynowska”. Bieg na dystansie ok. 5 km odbędzie się 31 sierpnia (niedziela) o godz. 10.00 po jednym z najbardziej nietypowych miejsc w stolicy – po Torze Wyścigów Konnych „Służewiec”.

    więcej ...
  • Ruszają zapisy na Bieg Serca
    13-08-2014 » artykuł » Anna Cieśluk

    7 września na warszawskim Targówku odbędzie się I Bieg Serca pod hasłem „Każde okrążenie ma znaczenie”. Takiego biegu w Polsce jeszcze nie było. Nie ma jednej, konkretnej godziny rozpoczęcia. Bieg trwa od 10:00 do 16:00 i można dołączyć o dowolnej porze. Za jedno kółko Sponsorzy biegu przekażą 5 zł na zakup sprzętu i leczenie podopiecznych Fundacji „Spartanie Dzieciom”. Rejestracja już ruszyła – limit 1000 biegaczy i dwa pakiety do wyboru!

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.