Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Mamy to! Kolejna obfita zapowiedź biegów na weekend. Biegacze długodystansowi mają w czym wybierać, w weekend będzie rozgrywanych sporo półmaratonow i maratonów. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Rekordowy 32. Wrocław Maraton
    Relacja + galeria zdjęć...

    14-09-2014 » artykuł » Magdalena Krause-Piętkiewicz

    32. Wrocław Maraton przyciągnął tłumy fanów biegania. Na najpiękniejszą w Polsce trasę maratońską wybiegło ponad 5 tys. ludzi. Trochę szkoda, że nie padł rekord trasy. A było bardzo blisko.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Okres dużych imprez biegowych czas zacząć. Na początek 32. Wrocław Maraton - już w niedzielę obszerna galeria zdjęć z tego maratonu. Poza tym zapraszamy do naszego kalendarza imprez biegowych, gdzie można znaleźć też inne propozycje imprez na nadchodzące dni!

    więcej ...
  • Bieg 7 Dolin - zwycięski duet Teamu Salomon Suunto
    10-09-2014 » artykuł » Monika Strojny

    Mistrzostwa Polski w Ultradystansowym Biegu Górskim, rozgrywane po raz pierwszy właśnie w Krynicy, przyciągnęły całą czołówkę biegaczy górskich oraz dwukrotnego zwycięzcę i rekordzistę trasy Węgra Csaba Nemetha. Na wiele miesięcy przed startem było jasne, że każdy, kto kiedykolwiek próbował biegać po górach, w Krynicy być musi - choćby na jednym z krótszych 36 lub 66km dystansie...

    więcej ...
  • 11 września ruszają zapisy cyklu biegów przełajowych CITY TRAIL
    09-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Grand Prix CITY TRAIL to największy cykl biegów w Polsce. Zawody odbywają się w 10 lokalizacjach, w tym roku do akcji dołączyła Łódź. Już w najbliższy czwartek, 11 września początek zapisów, a pierwsze zawody odbędą się 11 października w Lublinie.

    więcej ...
  • Biegasz? Zadbaj o swoje fundamenty!
    09-09-2014 » artykuł » Marcin Pietraszek

    Bieganie to dziś niewątpliwie najpopularniejsza dyscyplina sportu. Obserwując ścieżki w parkach, lasach, czy na osiedlowych uliczkach, można nieraz odnieść wrażenie, że osób biegających jest więcej niż spacerowiczów. Pamiętajmy jednak, że bieganie, tak jak każdy sport, nieodłącznie wiąże się z kontuzjami.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    05-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie biegaczki i biegacze! Prezentujemy Wam chyba najdłuższą zapowiedź biegów w historii - takiej porcji jeszcze nie było! Zapraszamy, jest w czym wybierać.

    więcej ...
  • Znani i lubiani na Runmageddonie Classic w Sopocie
    05-09-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    Runmageddon, największy cykl ekstremalnych biegów z przeszkodami w Polsce przyciąga na start coraz więcej znanych twarzy. Wśród uczestników poprzednich edycji Runmageddonu byli m.in. Joanna Jabłczyńska, Roman Polko, Bogdan Wenta oraz Paweł Czapiewski. W najbliższą sobotę z sopockim torem przeszkód zmierzy się Iwona Guzowska, Wiktor Bater oraz Maciej Florek „Gleba”, a wszystkich zwycięzców Runmageddonu Classic dekorować będzie Dariusz „Tiger” Michalczewski.

    więcej ...
  • Kraków Business Run pobiegnie po protezy...
    05-09-2014 » aktualność » Agnieszka Dźwigoń

    W niedzielę 14 września z Rynku Głównego w Krakowie już po raz trzeci wystartuje charytatywny bieg biznesowy Kraków Business Run. Weźmie w nim udział 3000 osób, przedstawicieli około 150 małopolskich firm. Pobiegną dla Daniela Budziaka i Danuty Bujok – podopiecznych Fundacji Jaśka Meli Poza Horyzonty.

    więcej ...
  • Ultra-Trail du Mont-Blanc 2014 – podsumowanie występu reprezentantów Polski
    03-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    12. edycja Ultra-Trail du Mont-Blanc 2014 wzbudziła w środowisku biegowym w Polsce olbrzymie zainteresowanie. Głównie za sprawą Kamila Leśniaka (inov-8 team), który postanowił, że zostanie najlepszym Polakiem w historii tej imprezy i „złamie” 24 godziny, nie omieszkując nagłośnić swoich planów. 168-kilometrowa trasa okazała się być cięższą niż się wydawało i 21-letni Kamil dotarł na metę po 28 godzinach i 25 sekundach...

    więcej ...
  • Pod znakiem rekordów trasy stał tegoroczny Letni Bieg Piastów. Zwycięzcy na obu dystansach znacznie poprawili rezultaty uzyskane w zeszłym roku. W Jakuszyckiej Dziesiątce (10,7 km) triumfowali Dariusz Kruczkowski i Dominika Jarosz (oboje TS Regle Szklarska Poręba), a na trasie półmaratonu najlepsi byli Piotr Holly (Wałbrzych) oraz Natalia Grzebisz (Siedlce).

    więcej ...
  • O swoich startach w Pile opowiadają czołowi biegacze.
    29-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Półmaratonu PHILIPS Piła od wielu lat rozgrywany jest w randze Mistrzostw Polski w na dystansie 21,097km. Najlepsi polscy biegacze lubią pilską połówkę ze względu na szybką trasę oraz wysoki poziom organizacyjny zawodów. Nie pozostaje im nic innego, jak tylko walczyć na trasie o jak najlepszy wynik i tytuł mistrzowski...

    więcej ...
  • Bieg charytatywny „Daj piątaka na dzieciaka”
    28-08-2014 » aktualność » Katarzyna Przybył

    Fundacja Kolorowy Świat zaprasza wszystkich do udziału w biegu charytatywnym „Daj piątaka na dzieciaka”. W tym przypadku wzięcie udziału to nie tylko przyjemność dla miłośników biegania, udział w biegu to realna pomoc podopiecznym Fundacji.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Polski w biegu 5-godzinnym
    26-08-2014 » aktualność » Anna Cieśluk

    Już 7 września podczas I Biegu Serca 20 śmiałków wystartuje w nieoficjalnych Mistrzostwach Polski w biegu 5-godzinnym. Organizatorzy szacują, że każdy z biegaczy podejmujących wyzwanie może pokonać nawet 150 okrążeń, czyli aż 60 kilometrów. Dzięki takiemu wyczynowi na charytatywny cel biegu trafić może nawet 750 zł od każdego z uczestników Mistrzostw. Udział w zawodach mogą wziąć osoby, które przebiegły co najmniej 8 maratonów.

    więcej ...
  • Wbrew obiegowym opiniom ekstremalne biegi nie są wyłącznie domeną mężczyzn. Do mety morderczego biegu przez przeszkody Runmageddon Rekrut dotarło 331 pań, aż cztery razy więcej niż w kwietniu, podczas pierwszej edycji tego biegu. Wysokie zainteresowanie kobiet biegami ekstremalnymi wcale nie spada. Na liście startowej najbliższej edycji Runmageddonu Classic, który odbędzie się 6 września w Sopocie kobiety stanowią ponad 22 procent wśród wszystkich zapisanych...

    więcej ...
  • 13 sposobów na zdrowe bieganie
    22-08-2014 » artykuł » Tomasz Niedźwiecki

    Zaczynasz swoją przygodę ze sportem i wybierasz właśnie bieganie? A może przygotowujesz się do kolejnego maratonu i chcesz pokonać życiowy rekord? Eksperci LUX MED radzą, aby właściwe zadbać o swój organizm i przygotowanie do wysiłku, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Poznaj zatem najważniejsze zasady, jak biegać zdrowo i mądrze.

    więcej ...
  • Pięć kilometrów i 300 metrów podbiegów czyli Monte Kazura – cykl biegów górskich na warszawskim Ursynowie. W środę, 20 sierpnia odbędą się ostatnie zawody pierwszej edycji. Jeśli ktoś twierdzi, że w Warszawie nie ma miejsca na trening górski – ma szansę przekonać się, w jakim jest błędzie…

    więcej ...
  • Krótki wywiad z Iwoną Guzowską przed startem w bardzo trudnym biegu - Runmageddon.

    więcej ...
  • Iwona Guzowska wystartuje w morderczym biegu przeszkodowym!
    15-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Iwona Guzowska, wielokrotna Mistrzyni Świata i Europy w kick-boxingu oraz boksie wystartuje w Runmageddonie Classic, ekstremalnym biegu przez przeszkody, który odbędzie się 6 września w Sopocie.

    więcej ...
  • Wielka Ursynowska – ruszyły zapisy!
    14-08-2014 » artykuł » Bartosz Dominiak

    Informujemy, że na stronie www.wielkaursynowska.pl ruszyły zapisy do trzeciej edycji biegu „Wielka Ursynowska”. Bieg na dystansie ok. 5 km odbędzie się 31 sierpnia (niedziela) o godz. 10.00 po jednym z najbardziej nietypowych miejsc w stolicy – po Torze Wyścigów Konnych „Służewiec”.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.