Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Od czwartku do niedzieli Lądek Zdrój stał się areną biegów górskich - ponad 600 zawodników, 50 wolontariuszy, 6 tras i 4 dni zmagań z upałem, zmęczeniem i brakiem snu… Druga edycja Festiwalu zafundowała zawodnikom dwie zupełnie nowe trasy, oraz modyfikacje tych znanych z zeszłego roku, a także wyższe nagrody i punkty do cyklu Salomon S-LAB i biegu UTMB.

    więcej ...
  • Runmageddon Rekrut – 1300 wariatów na morderczej trasie
    22-07-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Na warszawskim Torze Służewiec w niedzielę zakończył się ekstremalny bieg Runmageddon Rekrut. W trakcie dwóch dni z 6 kilometrową trasą, na której znalazły się 32 przeszkody zmierzyło się prawie 1300 osób. Skwar i słońce w sobotę oraz rzęsisty deszcz w niedzielę dodatkowo uatrakcyjniły wyzwanie, przed którym stanęli uczestnicy zawodów...

    więcej ...
  • Nike Air Zoom Pegasus 31
    machina prędkości do zadań specjalnych!

    21-07-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Amerykański koncern zaprezentował nowy model obuwia: Nike Air Zoom Pegasus 31, oparty na pierwowzorze klasycznej propozycji biegowej. Premierowy projekt to wynik ścisłej współpracy zespołu inżynierów Nike z Mo Farah oraz informacji zebranych od biegaczy z całego świata, którzy testowali model na łącznym dystansie 16 000 mil.

    więcej ...
  • Kaja Delewska: Biegi ekstremalne uzależniają!
    21-07-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Kaja Delewska, zwyciężczyni pierwszej edycji ekstremalnego biegu przez przeszkody Runmageddon, który odbył się w kwietniu na Torze Służewiec to prawdziwa pasjonatka sportu. Instruktorka fitness, trenerka Indoor Cycling i w niedługiej przyszłości triathlonistka, a przede wszystkim zawodniczka uzależniona od startu w takich biegach, jak Runmageddon...

    więcej ...
  • MUZYCZNO-biegowy weekend z trójką w Wałczu!
    18-07-2014 » aktualność » Artur Szklarczyk

    W najbliższy weekend Program 3 odwiedzi Wałcz. Powodem wyprawy radiowej ekipy z Myśliwieckiej 3/5/7 na malownicze Pojezierze Południowopomorskie jest 4. Wałecki Bieg Filmowy. Prócz sportowych zmagań w ramach Trójkowej akcji „Biegam, bo lubię” nie zabraknie również dobrej muzyki, którą dla wszystkich mieszkańców, turystów i słuchaczy zaprezentuje Marek Niedźwiecki.

    więcej ...
  • Znów nadciąga Runmageddon!
    17-07-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Już w najbliższy weekend, w dniach 19-20 lipca na warszawskim Torze Służewiec odbędzie się Runmageddon Rekrut, ekstremalny bieg z przeszkodami na dystansie 6km. Na liście startowej znajduje się 1500 zawodników, wśród nich m.in. Bogdan Wenta oraz Paweł Czapiewski. Na kibiców, którzy przyjadą na Służewiec czekają liczne atrakcje m.in. strefa Crossfit przygotowana przez Crossfit MGW oraz strefa z mini-torem przeszkód dla dzieci. Bilet wstępu na imprezę kosztuje 5 zł, a całkowity dochód ze sprzedaży

    więcej ...
  • Piotrek Hercog 5. w rankingu Ultra Trail World Tour
    15-07-2014 » aktualność » Monika Strojny

    W prestiżowym, międzynarodowym cyklu biegów Ultra Trail World Tour rozegrano już 8 z 10 imprez na całym świecie. W klasyfikacji ujętych jest ponad 4300 zawodników, którzy startowali min. w Maratonie Piasków w Maroku, Transgrancanarii na Wyspach Kanaryjskich, Ultra Trail Mt. Fuji w Japonii, Lavaredo Ultra Trail we Włoszech czy Western States w USA. Do zakończenia cyklu zostały jeszcze tylko dwa biegi: Ultra Trail du Mont Blanc we Francji, Włoszech i Szwajcarii oraz Grand Raid we Francji.

    więcej ...
  • HERBALIFE TRIATHLON GDYNIA 2014 W TELEWIZJI POLSKIEJ
    14-07-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Telewizja Polska przeprowadzi transmisje z Herbalife Triathlon Gdynia 2014. Krótkie relacje z imprezy będzie można zobaczyć na antenie TVP Info, TVP 1 oraz TVP 2. Po zawodach wyemitowany zostanie obszerny reportaż na antenie TVP Sport.

    więcej ...
  • Do Runmageddonu Rekrut, ekstremalnego biegu, który odbędzie się na warszawskim Torze Służewiec pozostało nieco ponad tydzień. Czas uchylić rąbka tajemnicy i przedstawić część przeszkód, z jakimi w następny weekend zmierzy się ponad 1400 uczestników. Podstawowa zasada biegania ekstremalnego brzmi: im trudniej, tym lepiej! Bieg zapowiada się najlepiej, bo na torze znajdzie się przeszkoda, która zmrozi największych twardzieli!

    więcej ...
  • Maratończyków coraz więcej
    10-07-2014 » aktualność » Marek Danielak

    Po bardzo udanym starcie półmaratonu zainteresowanie 32. Wrocław Maratonem jest ogromne. Już blisko 4 tys. osób zgłosiło swój akces do biegu. A organizatorzy pracują pełną parą, by 14 września powtórzyć swój czerwcowy sukces.

    więcej ...
  • Wyznaczaj nowe cele z Nike+ Coach!
    09-07-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Od czasu debiutu Nike+ Coach biegacze stworzyli ponad 1.75 mln programów treningowych przygotowujących do startu na dystansach 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu. Wraz z początkiem letniego sezonu biegowego, Nike+ zachęca biegaczy, by wyznaczali indywidualne cele treningowe, korzystając z opcji Nike+ Coach. Obecnie jest ona dostępna z poziomu aplikacji Nike+ Running działającej na platformach iPhone oraz Android.

    więcej ...
  • adidas i Spotify biegną razem!
    08-07-2014 » artykuł » Bartosz Rymkiewicz

    adidas połączył siły z liderem światowych serwisów muzycznych – Spotify. W efekcie powstała nowa usługa - #boostyourrun, która zmieni Wasze postrzeganie biegania.

    więcej ...
  • Maraton Gór Stołowych - „Super Maratonem”!
    08-07-2014 » artykuł » Monika Strojny

    Piąty Maraton Gór Stołowych odbył się w minioną sobotę 5 lipca z nową trasą, nowymi zwycięzcami i nową nazwą - od przyszłego roku oficjalnie będziemy tą imprezę nazywać „Super Maratonem”. Na oficjalną zmianę organizatorzy - Piotrek Hercog i Maciek Sokołowski zdecydowali się przede wszystkim dlatego, że dystans został wydłużony aż do 50km, a nowe przewyższenie wynosi +2120m/-1920m.

    więcej ...
  • Już tej jesieni wystartuje pierwsza edycja Półmaraton Gdańsk. Jest to świetnie zapowiadająca się impreza, której lokalizacja w jednym z najpiękniejszych polskich miast połączona z nadmorskim klimatem stwarza idealne miejsce dla zawodników chcących wziąć udział w tym przedsięwzięciu.

    więcej ...
  • Akademia Maratonu
    Zapraszamy na wykład Pani Profesor Jadwigi Biernat!

    03-07-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    6. lipca czeka nas kolejna odsłona „Akademii Maratonu”. Wykład pt. „Stan odżywiania, a stan zdrowia” wygłosi prof. dr hab. Jadwiga Biernat z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Prelegentka przedstawi zasady odnoszące się do codziennej diety biegacza. Opowie też o tym, co jeść przed wysiłkiem, w trakcie i po jego zakończeniu.

    więcej ...
  • Bieg Górski 360 Stopni w Otwocku | Fotorelacja
    01-07-2014 » artykuł » Igor Błachut

    Białorusini – Ilia Marczuk i Wiola Piatrouskaja - wygrali na dystansie głównym (8,8 km) pierwszy z letnich biegów górskich, rozgrywanych na piaszczystej wydmie w Otwocku. Biegacze na orientację z sekcji UNTS Warszawa przydali w ten sposób imprezie wymiaru międzynarodowego :), przy okazji zaś – podobnie, jak całą reszta zawodników, dobrze bawili się na wyjątkowo tego dnia ciężkiej trasie.

    więcej ...
  • Wrocław | Olimpijska Piątka
    01-07-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    5 lipca o godz. 11.00 odbędzie się kolejny bieg z cyklu pięciu biegów długich rozgrywanych w ramach 22. Otwartych Mistrzostw Wrocławia. Uczestnicy mają do pokonania dystans 5 km. Start i meta usytuowane są na Olimpijskim.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Świata Skyrunning w Chamonix już dziś!
    27-06-2014 » aktualność » Monika Strojny

    Dzisiaj w Chamonix rozpocznie się impreza pod tytułem Marathon Mont-Blanc, w ramach której rozegrane zostaną Mistrzostwa Świata Skyrunning na dystansie Ultra 80km oraz Maratonu (42km) i Verticalu (3,8km). Do francuskiej mekki alpinistów przyjedzie ponad 6500 biegaczy z 65 krajów (!), w tym największe sławy biegów górskich, takie jak Kilian Jornet, Francois D’Haene, Luis Alberto Hernando, Anna Frost czy Emelie Forsberg.

    więcej ...
  • Lavaredo Ultra Trail - piękny ultra w Dolomitach
    25-06-2014 » artykuł » Monika Strojny

    W piątek 27 czerwca o godzinie 23.00 aż 800 zawodników wyruszy na trasę biegu Lavaredo Ultra Trail we włoskich Dolomitach. Imponujące widoki, single tracki, czerwone skały i śnieg będą towarzyszyć ultrasom w 119km dystansie ze startem i metą w słynnej Cortinie d’Ampezzo. Limit 31 godzin i ponad 5800m przewyższenia ...

    więcej ...
  • Rusza Grand Prix Małopolski 2014
    25-06-2014 » aktualność » Grzegorz Rogowski

    Grand Prix Małopolski to wspólna inicjatywa Fundacji Sądeckiej, Festiwalu Biegowego w Krynicy-Zdrój, Województwa Małopolskiego oraz organizatorów biegów ulicznych i górskich, rozgrywanych na terenie woj. małopolskiego. Punkty do cyklu będzie można zdobywać już od 29 czerwca, a okazji do tego nie zabraknie.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.