Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź imprez biegowych
    26-06-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wakacje czas zacząć! Czas wypoczynku i leniuchowania, ale nie zapominajcie o bieganiu i aktywnym spędzaniu wolnego czasu. Zapraszamy do zapoznania się z pierwszą wakacyjną listą biegów. Pozdro!

    więcej ...
  • Rajd Miejski Warszawa 2015
    23-06-2015 » artykuł » Igor Błachut

    Rajd Miejski Warszawa 2015 zwyciężyli Litwini Gedyminas Morenas i Gytis Sumkas (Adidas Adventure Team). Pokonali faworytów Ireneusza Walugę i Macieja Marcjanka (Team 360 Stopni) zaledwie o minutę. Zwycięzcy stukilometrową trasę pokonali w 461 minut i 13 sekund (7 godzin, 41 min. 13 sek.). W kategorii zespołów mieszanych triumfowali Ilona Śliwczyńska i Krzysztof Urbaniak (Orka na ugorze), a kategoriach weterańskich (suma wieku zawodników powyżej 90 lat) wygrał Maciej Pońc i Piotr Pilak (Team 360 Stopni) oraz Urszula Trykozko i Leszek Herman-Iżycki (Tim2Pi).

    więcej ...
  • Magiczny bieg!
    22-06-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    20 czerwca ponad 7 tysięcy osób wzięło udział w 3. PKO Nocnym Wrocław Półmaratonie. Na mostach witali ich artyści, zaangażowani w projekt „Mosty”. Całe podium zdominowali Kenijczycy. W nowych klasyfikacjach - najlepsza Polkai najlepszy Polak - zwyciężyli wrocławianie Sylwia Ejdys-Tomaszewska i Arkadiusz Gardzielewski.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych na weekend
    19-06-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Szukacie imprez biegowych na weekend? Dobrze się składa, mamy dla Was obszerną listę biegów! Zapraszamy! Pozdro!

    więcej ...
  • Z myślą o szybkości: Nike Zoom Air!
    18-06-2015 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Mo Farah, Galen Rupp i Allyson Felix mają ze sobą więcej wspólnego niż tylko medale i pobite rekordy. Łączy ich wyjątkowy talent, niewiarygodna prędkość i olbrzymia determinacja do pracy. Gdy mają ruszyć w kolejny bieg, zawsze wybierają Nike Zoom Air – najbardziej sprężystą amortyzację Nike Air.

    więcej ...
  • W tym roku już po raz szesnasty maratończycy wybiegną na ulice Poznania, by zmierzyć się z królewskim dystansem. Tegorocznej edycji przyświeca hasło Siła, Odwaga, Szybkość. To cechy, które z pewnością odegrają ważną rolę w pokonaniu trasy poznańskiego maratonu. Trasa jest mieszanką szybkich, szalonych zbiegów na Hetmańskiej i Warszawskiej...

    więcej ...
  • Letnia odsłona największego cyklu biegów w Polsce!
    15-06-2015 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    2 tygodnie, 10 miast, 10 biegów. Każdy na dystansie 5 km. Start 27 lipca w Łodzi, meta – 7 sierpnia w Lublinie. O czym mowa? CITY TRAIL onTour – czyli letnia odsłona największego cyklu biegów w Polsce.

    więcej ...
  • Bydgoszcz zorganizuje MME w LA 2017
    15-06-2015 » aktualność » Maciek Jałoszyński

    Bydgoszcz zorganizuje w 2017 roku 11. Młodzieżowe Mistrzostwa Europy w Lekkoatletyce – taka radosna informacja dotarła do nas w godzinach popołudniowych z Oslo gdzie obradowała Rada European Athletics.

    więcej ...
  • 3. Nocny Wrocław Półmaraton - ważne informacje!
    12-06-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    20 czerwca na ulice Wrocławia wybiegną uczestnicy 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu. W tym roku na starcie stanie aż 7500 osób z 29 krajów świata. Bieg rozpocznie się o godz. 21.00. Start i meta usytuowane są na Stadionie Olimpijskim.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-06-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wszyscy wypoczęci po zeszłotygodniowym długim weekendzie? Mamy nadzieję że tak, zapraszamy do zapoznania się z naszą propozycją imprez biegowych na najbliższy weekend. Wybierzcie coś dla siebie, bo kolejny aktywny weekend przed nami. Pozdro!

    więcej ...
  • Aktywny weekend w Warszawie: Rajd Miejski Warszawa 2015
    09-06-2015 » artykuł » Igor Błachut

    Dwudniowa impreza sportowa jaką jest Rajd Miejski Warszawa 2015 daje niepowtarzalną okazję poznania stolicy. Zawody miejskie organizowane przez Akademicki Związek Sportowy Środowisko Warszawa oraz Team 360 Stopni opierają się na sprawdzonym dwuetapowym scenariuszu. W sobotę 20 czerwca odbędzie się etap pieszy na dystansie około 25 km. Następnego dnia odbędzie się etap rowerowy. Zawodnicy pokonają pętlę ok. 75 km. Przy okazji wplecione zostaną odcinki rolkowe, kajakowe oraz biegu na orientację.

    więcej ...
  • TRWAJĄ ZAPISY NA BIEG FIRMOWY W WARSZAWIE
    01-06-2015 » artykuł » Katarzyna Załęska

    13 czerwca Bieg Firmowy ponownie zawita w Warszawie. Fundacja Everest spodziewa się 2000 uczestników. Na bieg wciąż jeszcze można się zapisać na stronie www.biegfirmowy.pl Liczba miejsc jest ograniczona. 16 maja na Stadionie Olimpijskim we Wrocławiu odbyła się 3 edycja Biegu Firmowego. Bieg zgromadził na starcie 3500 zawodników reprezentujących kilkaset dolnośląskich firm...

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    29-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W tym tygodniu ekstra propozycja dla prawdziwych biegowych twardzieli - Runmageddon Hardcore w Myślenicach. Oczywiście nie zabraknie też biegów dla tych, którzy chcą pobiegać w nieco spokojniejszym tempie i z nieco mniejszą dawką adrenaliny. Zapraszamy do zapoznania się z naszą propozycją imprez biegowych na weekend. Pozdro!

    więcej ...
  • Ruszają zapisy na I Katowicki Piknik Sportowy...
    29-05-2015 » artykuł » Sport Pełen Pasji

    ...czyli 2 edycja Katowickiego Maratonu na Rolkach, Biegu i Nordic Walking organizowanego na Dolinie 3 Stawów. Po pozytywnych opiniach i komentarzach na temat pierwszej edycji imprezy organizatorzy postanowili, że w edycji zaplanowanej na 2 sierpnia tego roku oprócz zawodów na rolkach, biegu i Nordic Walkingu, odbędzie się także wyścig kolarski dla amatorów oraz zawodowców z kategorii Elita mężczyzn.

    więcej ...
  • W niedzielę w Myślenicach najcięższy półmaraton w Europie!
    28-05-2015 » aktualność » Marcin Dulnik

    Już w najbliższy weekend w Myślenicach po raz pierwszy w Małopolsce odbędą się zawody z cyklu Runmageddon, ekstremalnego biegu przeszkodowego. W sobotę ponad 1400 osób zmierzy się z Górskim Rekrutem (6km i 30 przeszkód) a w niedzielę prawie 500 najtwardszych zawodników ruszy na trasę najcięższego półmaratonu w Europie, czyli Runmageddonu w wersji Hardcore...

    więcej ...
  • Biegostajl.pl – Wyróżnij się z tłumu
    27-05-2015 » aktualność » Marcin Sielowski

    Każdy biegacz lubi sportowy styl. To coś co nas łączy, pokazuje naszą siłę, ale i stawia wyzwania. Czym jednak jest sportowy styl i jak go najlepiej wyrazić? Można założyć koszulkę z biegu, ale… no właśnie – takie koszulki często są nieciekawe, kiepsko wykonane, a czasami wręcz obciachowe.

    więcej ...
  • Koszulka BRUBECK – wygoda i funkcjonalność w jednym!
    25-05-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Koszulka termoaktywna marki BRUBECK została stworzona specjalnie dla uczestników 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu. Łączy ona w sobie wygodę i funkcjonalność. Wykonana została z microfibry w technologii bezszwowej, dzięki czemu nie powoduje obtarć i nie podrażnia skóry, nawet podczas długodystansowego biegu.

    więcej ...
  • Odbywający się tradycyjnie w pierwszą niedzielę września Międzynarodowy Półmaraton PHILIPS Piła, w tym roku obędzie się już po raz dwudziesty piąty. Jubileuszowe zawody w randze Mistrzostw Polski w Półmaratonie przyciągają czołowych biegaczy z kraju i zagranicy. Na ponad 3 miesiące przed biegiem na liście startowej pilskiej imprezy jest już ponad 1400 nazwisk, a limit uczestników organizatorzy ustanowili na 3500 osób.

    więcej ...
  • Mezo (Jacek Mejer, ur. 1982) Od ponad dekady jeden z najpopularniejszych artystów młodego pokolenia. Twórca takich hitów jak SACRUM, WAŻNE, KRYZYS, PO ROBOCIE, WSTAWAJ, ŻEBY NIE BYŁO, ANIELE czy MEZOKRACJA. Jego twórczość to połączenie pozytywnego hip-hopu z popem. Wielki pasjonat sportu, w szczególności biegania i tenisa.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami gorący weekend, gorący zarówno pod wględem doznań sportowych jak i tych poza sportowych. Niezależnie od tego, jak zawsze, zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się z naszymi propozycjami imprez biegowych na najbiższy weekend. Zapraszamy! Pozdro!

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.