Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź biegów na weekend
    29-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W tym tygodniu ekstra propozycja dla prawdziwych biegowych twardzieli - Runmageddon Hardcore w Myślenicach. Oczywiście nie zabraknie też biegów dla tych, którzy chcą pobiegać w nieco spokojniejszym tempie i z nieco mniejszą dawką adrenaliny. Zapraszamy do zapoznania się z naszą propozycją imprez biegowych na weekend. Pozdro!

    więcej ...
  • Ruszają zapisy na I Katowicki Piknik Sportowy...
    29-05-2015 » artykuł » Sport Pełen Pasji

    ...czyli 2 edycja Katowickiego Maratonu na Rolkach, Biegu i Nordic Walking organizowanego na Dolinie 3 Stawów. Po pozytywnych opiniach i komentarzach na temat pierwszej edycji imprezy organizatorzy postanowili, że w edycji zaplanowanej na 2 sierpnia tego roku oprócz zawodów na rolkach, biegu i Nordic Walkingu, odbędzie się także wyścig kolarski dla amatorów oraz zawodowców z kategorii Elita mężczyzn.

    więcej ...
  • W niedzielę w Myślenicach najcięższy półmaraton w Europie!
    28-05-2015 » aktualność » Marcin Dulnik

    Już w najbliższy weekend w Myślenicach po raz pierwszy w Małopolsce odbędą się zawody z cyklu Runmageddon, ekstremalnego biegu przeszkodowego. W sobotę ponad 1400 osób zmierzy się z Górskim Rekrutem (6km i 30 przeszkód) a w niedzielę prawie 500 najtwardszych zawodników ruszy na trasę najcięższego półmaratonu w Europie, czyli Runmageddonu w wersji Hardcore...

    więcej ...
  • Biegostajl.pl – Wyróżnij się z tłumu
    27-05-2015 » aktualność » Marcin Sielowski

    Każdy biegacz lubi sportowy styl. To coś co nas łączy, pokazuje naszą siłę, ale i stawia wyzwania. Czym jednak jest sportowy styl i jak go najlepiej wyrazić? Można założyć koszulkę z biegu, ale… no właśnie – takie koszulki często są nieciekawe, kiepsko wykonane, a czasami wręcz obciachowe.

    więcej ...
  • Koszulka BRUBECK – wygoda i funkcjonalność w jednym!
    25-05-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Koszulka termoaktywna marki BRUBECK została stworzona specjalnie dla uczestników 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu. Łączy ona w sobie wygodę i funkcjonalność. Wykonana została z microfibry w technologii bezszwowej, dzięki czemu nie powoduje obtarć i nie podrażnia skóry, nawet podczas długodystansowego biegu.

    więcej ...
  • Odbywający się tradycyjnie w pierwszą niedzielę września Międzynarodowy Półmaraton PHILIPS Piła, w tym roku obędzie się już po raz dwudziesty piąty. Jubileuszowe zawody w randze Mistrzostw Polski w Półmaratonie przyciągają czołowych biegaczy z kraju i zagranicy. Na ponad 3 miesiące przed biegiem na liście startowej pilskiej imprezy jest już ponad 1400 nazwisk, a limit uczestników organizatorzy ustanowili na 3500 osób.

    więcej ...
  • Mezo (Jacek Mejer, ur. 1982) Od ponad dekady jeden z najpopularniejszych artystów młodego pokolenia. Twórca takich hitów jak SACRUM, WAŻNE, KRYZYS, PO ROBOCIE, WSTAWAJ, ŻEBY NIE BYŁO, ANIELE czy MEZOKRACJA. Jego twórczość to połączenie pozytywnego hip-hopu z popem. Wielki pasjonat sportu, w szczególności biegania i tenisa.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami gorący weekend, gorący zarówno pod wględem doznań sportowych jak i tych poza sportowych. Niezależnie od tego, jak zawsze, zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się z naszymi propozycjami imprez biegowych na najbiższy weekend. Zapraszamy! Pozdro!

    więcej ...
  • Zakopiański Weekend Biegowy z Sokołem!
    20-05-2015 » aktualność » Anna Karpiel-Semberecka

    Na tegoroczny „Zakopiański Weekend Biegowy z Sokołem” zapraszamy w dniach 5 – 7 czerwca. Będzie to piąta edycja tej ekstremalnej i bardzo widowiskowej imprezy biegowej, a rozgrywany w jej ramach kultowy Wysokogórski Bieg im. dh. Franciszka Marduły wystartuje już po raz ósmy.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    15-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Korzystamy z pięknej pogody, póki jest, i biegamy, biegamy, biegamy! Mamy nadzieję że kolejny aktywny weekend przed nami, jak zwykle zachęcamy do aktywnego spędzania czasu. Przed Wami kolejna porcja naszych propozycji biegowych. Zapraszamy. Pozdro!

    więcej ...
  • 1. PZU GDAŃSK MARATON - 17 MAJA 2015
    12-05-2015 » aktualność » Grzegorz Pawelec

    Już tylko kilka dni dzieli nas od 1. PZU Gdańsk Maratonu, który w wystartuje 17 maja. Zamknięta lista startowa liczy niemal 2500 uczestników. Nowa wydarzenie na biegowej mapie Polski zapowiada się jako pierwsza tak duża impreza na dystansie 42,195 km na Pomorzu. Organizatorami imprezy są: Miasto Gdańsk oraz Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji w Gdańsku. Sponsorem tytularnym zostało PZU.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    08-05-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejna porcja imprez biegowych rozgrywanych podczas nadchodzącego weekendu. Zapraszamy do analizy i być może decyzji o starcie w którymś z biegów. Jak zwykle, zachęcamy do aktywnego spędzania czasu wolnego :) Pozdro!

    więcej ...
  • I Maratonu Puszczy Noteckiej - Ruszyły zapisy!
    04-05-2015 » aktualność » Tomasz Peisert

    1 maja, o godz. 10:00 ruszyły zapisy do niezwykle malowniczgo I Maratonu Puszczy Noteckiej! Bieg od początku cieszy się wielkim zainteresowaniem, a jego fanpejdż na facebooku w zaledwie 2 tygodnie zyskał ponad 1500 fanów! Biegacze z niecierpliwością oczekiwali pojawienia się zapisów oraz regulaminu.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    29-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami nietypowy, dłuższy weekend więc i propozycja zawodów biegowych nietypowo - dzień wcześniej niż zazwyczaj. Długi weekend to i lista biegów na weekend długa, mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie. Jak zwykle zachęcamy do aktywności! Pozdro!

    więcej ...
  • Ruszyły zapisy do 16. PKO Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza!
    29-04-2015 » aktualność » Monika Prendke

    11 października tego roku odbędzie się kolejna edycja poznańskiego maratonu – w tym roku pod nazwą 16. PKO Poznań Maraton. Informację o pozyskaniu sponsora tytularnego organizatorzy biegu podali podczas dzisiejszej konferencji prasowej, która odbyła się w hotelu Sheraton w Poznaniu.

    więcej ...
  • I Katowicki maraton na rolkach
    28-04-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Już w połowie maja Katowicka Dolina 3 Stawów zapełni się pasjonatami rolek, biegania i Nordic Walking! Dokładnie 16 maja w Dolinie 3 Stawów odbędzie się Maraton na Rolkach, w którym udział wziąć mogą nie tylko zawodowcy, ale i amatorzy rolek. Jedyne czego potrzeba do startu to rolki, kask i uśmiech na twarzy!

    więcej ...
  • Rekordowa edycja ORLEN Warsaw Marathon!
    27-04-2015 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Za nami trzecia odsłona Narodowego Święta Biegania. Po zaciętej rywalizacji na królewskim dystansie zwyciężył Hayle Lemi Berhanu, osiągając doskonały rezultat – 2:07:57. Tytuł Mistrza Polski mężczyzn, podobnie jak rok temu, zdobył Henryk Szost, który pokonał maraton w czasie 2:10:11. Na starcie wszystkich biegów 25 i 26 kwietnia stanęło aż 40 tys. zawodników – tym samym udało się pobić kolejny rekord frekwencyjny. ORLEN Warsaw Marathon powróci 24 kwietnia 2016 r.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    23-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejne wielkie święto biegowe przed nami. Już w ten weekend Orlen Warsaw Marathon! Tych którzy szukają mniejszych wyzwań lub krótszych biegów, zapraszamy do zapoznania się z naszą dłuuugą listą imprez biegowych na najbliższy weekendu. Jak zawsze zachęcamy do aktywności! Pozdro!

    więcej ...
  • Cierpienia maratończyka
    22-04-2015 » artykuł » Łukasz Gruszka

    Bohaterami są nie tylko ci, którzy stanęli na podium, ale także ci, którzy ukończyli morderczy dystans 42 km i 195 metrów, pokonali swoje słabości, zmęczenie i przemogli ból.

    więcej ...
  • Monika Stefanowicz i Albert Matebor Kiplagat tiumfują w Łodzi...
    20-04-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Monika Stefanowicz z Polski (2:29:28) oraz Albret Matebor Kiplagat z Kenii (2:11:49) zwyciężyli w DOZ Maratonie Łódzkim z PZU. Drugi wśród mężczyzn był Dereje Tadese Raya oraz Gelgelo Tona Outoya, obaj z Etiopi. Druga z kobiet na mecie zameldowała się Polka, Agnieszka Mierzejewska oraz reprezentantka Ukrainy Tatyana Vernyhor. Monika Stefanowicz została również Mistrzynią Polski w maratonie.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.