Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • MASAKRATOR będzie poniewierał 3 maja w Dąbrowie Górniczej!
    21-04-2016 » aktualność » Marcin Sielowski

    Na prawie 8 km trasie, co najmniej 30 przeszkód znanych z innych biegów ekstremalnych (m.in. ściany, zasieki, stosy opon), ale również niespodzianek przygotowanych przez organizatorów, których nie uświadczysz gdzie indziej. Pogoria III, dookoła której przebiegać będzie trasa, to piękne jezioro, którego urozmaicona linia brzegowa sama w sobie może robić za ambitną trasę crossową

    więcej ...
  • Nowe wymiary technologii Nike Free
    20-04-2016 » aktualność » Anna Ryznar

    Po dziesięciu latach od opracowania innowacyjnej technologii, Nike wprowadza nowe rozwiązania w modelach należących do linii Free. Każdy z butów charakteryzuje się nowoczesną podeszwą wykonaną z materiału auksetycznego, która pozwala na naturalny ruch stopy oraz wzmacnia mięśnie zarówno podczas biegu jak i treningu ogólnorozwojowego.

    więcej ...
  • Przygotowania do II RAFAKO Półmaraton Racibórz ruszyły pełną parą. Poprzednia edycja biegu zakończyła się sukcesem więc organizatorzy postanowili jeszcze bardziej uatrakcyjnić to wydarzenie. Nowością w tym roku jest medal łączony. Biegowi towarzyszyć będzie akcent charytatywny oraz piknik rodzinny. Liczbę uczestników zwiększono do 800. Zapisy trwają.

    więcej ...
  • Zwycięstwo Kasi Zając w biegu Ultra Fiord w południowym Chile
    19-04-2016 » aktualność » Piotr Kosmala

    Połowa kwietnia to czas gdy w Patagonii można spodziewać się pierwszych oznak nadchodzącej zimy. Takiej aury doświadczyło ponad 600 zawodników biorących udział w rozegranych w ostatni weekend zawodów Ultra Fiord (http://www.ultrafiord.com/). Wśród ponad 30 narodowości na starcie nie zabrakło też Polaków.

    więcej ...
  • Rekordowy 9. PKO Poznań Półmaraton
    18-04-2016 » aktualność » Monika Prendke

    Największa impreza biegowa w Wielkopolsce – 9. PKO Poznań Półmaraton - za nami. Bieg ukończyło 11 351 zawodników. Zwycięzcą półmaratonu został Daniel Muteti przebiegając metę w czasie 01:03:43. Najlepszą kobietą była Teresa Flavious Kwamboka uzyskując czas 01:14:31. Najszybszym Polakiem okazał się być Paweł Ochal – zwycięzca ubiegłorocznego półmaratonu. Najszybszą Polką była Marta Krawczyńska.

    więcej ...
  • Rajd 360 Stopni w Szklarskiej Porębie
    14-04-2016 » aktualność » Igor Błachut

    Wielkimi krokami zbliża się długi weekend majowy, czyli kochana przez wszystkich majówka. Team 360 Stopni zaprasza serdecznie na Rajd 360 Stopni, który tym razem odbędzie się w sercu Karkonoszy, w Szklarskiej Porębie. Rajdy Przygodowe dają szansę nie tylko na sprawdzenie się w długotrwałym wysiłku, ale też pozwalają na dotarcie do miejsc naprawdę odludnych. Tym razem uczestnicy Rajdu 360 Stopni ścigać się będą na trzech dystansach. Czteroosobowe zespoły staną na starcie wyścigu na 350 km...

    więcej ...
  • 9000 numerów nadanych w ciągu nieco ponad 3 miesięcy, czyli prawie 100 dziennie - w tak zawrotnym tempie rozeszły się pakiety startowe 4. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu. W związku z ogromnym zainteresowaniem i bardzo dużą liczbą zapytań o możliwość udziału w biegu, organizatorzy zdecydowali się na zwiększenie limitu uczestników o kolejny tysiąc. 18 czerwca na starcie półmaratonu stanie okrągłe 10 000 osób!

    więcej ...
  • Już w najbliższą niedzielę 9. PKO Poznań Półmaraton
    12-04-2016 » aktualność » Monika Prendke

    W niedzielę, 17 kwietnia, z dystansem 21 kilometrów zmierzy się 13 000 biegaczy z 24 państw, a wśród nich Z-ca Prezydenta Miasta Poznania – Arkadiusz Stasica, Komendant Miejski Policji w Poznaniu – Roman Kuster, aktorka Katarzyna Bujakiewicz oraz muzyk Jacek Mejer Mezo.

    więcej ...
  • W weekend w Zabrzu odbył się pierwszy wiosenny Runmageddon, w którym wystartowało ponad 2 tysiące fanów biegów ekstremalnych z całej Polski. W dzień zostały rozegrane zawody w formule Classic, w ramach których mieli do pokonania dystans 12 kilometrów i 50 przeszkód, a w nocy Rekrut na 6-kilometrowej trasie z 30 przeszkodami. Były to jedne z najcięższych edycji w historii Runmageddonu, a zawodnicy chociaż docierali do mety potwornie zmęczeni i umorusani byli bardzo dumni ze stawienia czoła wyzwan

    więcej ...
  • Już za 6 dni 9. PKO Poznań Półmaraton
    12-04-2016 » aktualność » Monika Prendke

    W niedzielę, 17 kwietnia, z dystansem 21,097 km zmierzy się 13 000 biegaczy z 24 państw. Większość z nich będą stanowić poznaniacy, a wśród nich aktorka Katarzyna Bujakiewicz, muzyk Jacek Mejer Mezo oraz sportowiec Daniel Skibiński z Ankos Zapasy Poznań.

    więcej ...
  • City Trail - blisko 9500 zawodników w edycji
    08-04-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Grand Prix CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden to cykl 5-kilometrowych biegów przełajowych odbywający się w okresie jesienno-zimowym, w 10 lokalizacjach: Bydgoszczy, Katowicach, Lublinie, Łodzi, Olsztynie, Poznaniu, Szczecinie, Trójmieście, Warszawie i Wrocławiu. To największy przełajowy cykl w Polsce. Edycja 2015/2016, która właśnie się zakończyła kolejny rok z rzędu przyniosła wzrost frekwencji. W 60 biegach wzięło udział 9467 osób, które linię mety przekraczały 28566 razy.

    więcej ...
  • Wiosenne 360 - relacja
    07-04-2016 » aktualność » Igor Błachut

    To była piękna sobota w Wesołej. Idealna pogoda sprzyjała ściganiu na orientację w ramach zawodów Wiosennych, które odbyły się zarówno na dystansach pieszych (10, 25 i 50 km) jak i rowerowych (20, 50, 100 km).

    więcej ...
  • Runmageddon znów będzie szalał na Śląsku! Zabawa w dzień i w nocy
    07-04-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W najbliższą sobotę, 9 kwietnia największy w Polsce cykl biegów przez przeszkody Runmageddon ponownie zawita do Zabrza. Tym razem uczestnicy będą mieli podwójną frajdę, gdyż po dziennych zmaganiach na 12 kilometrowej trasie w formule Classic, kolejnym wyzwaniem będzie 6 kilometrowy Rekrut rozgrywany w nocy! Prawie 3000 zawodników z całej Polski rywalizować będzie na hałdach KWK Sośnica Makoszowy, gdzie organizatorzy przygotowali ponad 50 przeszkód...

    więcej ...
  • Four Colours Grand Prix Inowrocławia - Abler Green Run
    06-04-2016 » aktualność » Waldemar Kwiatkowski

    Już w sobotę w Inowrocławiu odbędzie się pierwszy bieg z cyklu FOUR COLOURS GRAND PRIX INOWROCŁAWIA - ABLER GREEN RUN. Chcemy przekazać Wam kilka znaczących informacji o biegu.

    więcej ...
  • 10 kwietnia o godz. 11:00 odbędzie się oficjalny trening i wspólne biegowe spotkanie na trasie I Półmaratonu Miękinia. Pobiegniemy na dystansie 10 km i serdecznie zapraszamy wszystkich biegaczy z Miękini, Wrocławia i okolic.

    więcej ...
  • Ruszają zapisy do Biegu Konstytucji
    05-04-2016 » aktualność » Marcin Kuriata

    W nocy z 8 na 9 kwietnia, punktualnie o północy, rozpoczną się zapisy do 26. Biegu Konstytucji 3 Maja. Podobnie jak w poprzednich edycjach na chętnych czeka pula 5 tysięcy pakietów startowych. Biegowi głównemu na dystansie towarzyszyć będą zmagania Nordic Walking oraz „Bieg z maskotką” dla dzieci.

    więcej ...
  • 270 osób pobiegło dla Natalki
    05-04-2016 » aktualność » Stowarzyszenie Bieg Piastów

    Śnieg i słońce dopisały, biegacze także - w sobotnim (2 kwietnia) charytatywnym Biegu dla Natalki na Polanie Jakuszyckiej w Szklarskiej Porębie pobiegło prawie 270 osób na nartach i bez nart. Atmosfera była taka, jak pogoda: wspaniała! Rekreacyjna i rodzinna, choć oczywiście o najlepsze miejsca rywalizowano ze wszystkich sił, a obsada była znakomita.

    więcej ...
  • 11. PZU Półmaraton Warszawski przeszedł do historii!
    04-04-2016 » aktualność » Magda Czyżewska

    W tym roku było wszystko: zapierająca dech lokalizacja na Placu Trzech Krzyży, piękna wiosenna pogoda i tłumy biegaczy z 45 krajów świata. Linię mety ostatecznie przekroczyło 12 729 osób. Zwyciężył Kenijczyk Daniel Muimbi Muteti, który dystans 21 km i 97,5 m pokonał w czasie 01:02:14. Wśród kobiet najszybsza była Kenijka Perendis Lekapana z czasem 01:10:14

    więcej ...
  • Puma Ignite Ultimate - test butów do biegania
    04-04-2016 » artykuł » Łukasz Basiński

    Najbardziej energetyczny model butów do biegania wyposażony w nowoczesną piankę, gwarantującą jedyną w swoim rodzaju amortyzację i czucie podłoża ... tymi słowami został zaprezentowany najnowszy model butów PUMA IGNITE Ultimate wyprodukowany przez niemiecką firmę Puma ...

    więcej ...
  • Zapisz się a dostaniesz lody - Abler Green Run
    01-04-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    uż za tydzień pierwszy bieg cyklu FOUR COLOURS GRAND PRIX INOWROCŁAW 2016. ABLER GREEN RUN 9 kwietnia na stadionie im. Inowrocławskich Olimpijczyków. Start godzina 13.00 na dystansach 5 i 10 KM. Dla tych którzy jeszcze się zastanawiają czy wystartować w Inowrocławiu mamy małą zachętę.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.