Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Air Max 2015: amortyzacja, dopasowanie, styl
    18-12-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Blisko 30 lat temu Nike dosłownie zmieniło zasady gry w świecie butów sportowych, wprowadzając Air Max 1 – pierwszy model z widoczną poduszką gazową Nike Air. Kolejne edycje serii przesuwały granice sztuki projektowej, zawsze wyróżniając się innowacyjnymi rozwiązaniami technologicznymi. Najnowsza odsłona klasyka – Air Max 2015 – posiada całkowicie nową cholewkę, dopasowującą się do stopy w ruchu. Stanowi ona dopełnienie poduszki Max Air, chroniącej stopę na jej całej długości.

    więcej ...
  • HAJ HANNOVER MARATHON
    Zaprasza!

    17-12-2014 » artykuł » Claudia Lingner

    W sercu Dolnej Saksonii można dokonać ważnych odkryć. Obok powszechnie uprawianej dyscypliny sportu masowego naszego kraju, jakim jest maraton, stolica krainy i obejmujący ją region oferują interesujące i trzymające w napięciu imprezy, podczas których można dokonać wielu interesujących odkryć i doznać niezapomnianych przeżyć.

    więcej ...
  • Przyszłoroczne imprezy Runmageddonu, największego w kraju cyklu biegów przeszkodowych, będą rozgrywane w Polsce i Wielkiej Brytanii pod nazwą LIGA RUNMAGEDDONU. Cykl będzie składał się z dziesięciu edycji zróżnicowanych poziomem trudności i typem trasy. Ostatnim eventem, podsumowującym cały rok zmagań, będzie Finał Runmageddonu. Będą w nim mogli wystąpić wyłącznie zawodnicy, którzy we wcześniejszych edycjach zdobyli min. 5 punktów.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-12-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie! Przed wami jedna z ostatnich okazji aby zrzucić nieco kilogramów przed świątecznym obżarstwem, motywacja powinna być większa niż zwykle! Zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się naszymi propozycjami weekendowych aktywności!

    więcej ...
  • Zrób prezent bliskiej osobie i podaruj jej coś wyjątkowego, co na pewno dobrze zapamięta - start w ORLEN Warsaw Marathon na dystansie 42,195 lub 10km!

    więcej ...
  • Pomysł za dychę na 10. PZU Półmaraton Warszawski!
    04-12-2014 » artykuł » Magda Lewandowska

    Z okazji jubileuszowej edycji 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego, organizatorzy przygotowali dla jego uczestników 10 wyjątkowych niespodzianek. Pierwszą z nich jest rodzinna gra miejska STUdnia, która odbędzie się w Mikołajki. Dziś została odkryta 2 z 10 niespodziankowych kart, którą jest budżet partycypacyjny i konkurs na najlepszą akcję uświetniającą 10. PZU Półmaraton Warszawski.

    więcej ...
  • Na warszawskim Torze Wyścigów Konnych na Służewcu odbył się najprawdopodobniej najtrudniejszy półmaraton w Europie. Z ekstremalnie niską temperaturą, wodą, lodem i przeszkodami walczyło blisko 600 zawodników. Wśród mężczyzn najszybciej dystans 21 kilometrów pokonał Przemysław Głoskowski...

    więcej ...
  • II Mazurski Bieg Sylwestrowy 28.12.2014. Daj się ponieść!
    01-12-2014 » artykuł » Bartłomiej Osior

    Ci, którzy świąteczne otyłości rozliczają przebiegniętymi kilometrami, już dawno zameldowali się na liście startowej II Mazurskiego Biegu Sylwestrowego. Do imprezy pozostał miesiąc, a chętnych nie brakuje. Atrakcji moc, wiec limitowane przez organizatorów 300 miejsc rozchodzi się w iście sprinterskim tempie.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    28-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Najbliższy weekend stoi pod znakiem biegów cyklicznych, parkrun rośnie w siłę :) Mroźno się robi, ale mamy nadzieję że to nikogo nie zniechęci do aktywnej soboty czy niedzieli. Zachęcamy jak zwykle do weekendowego bieganie i podsyłamy propozycje biegowe!

    więcej ...
  • Jakub Sawicki: Runmageddon uczy pokory
    24-11-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    O swojej fascynacji biegami przeszkodowymi oraz o tym, co jeść i jak trenować, aby przeżyć Runmageddon opowiada Jakub Sawicki, uczestnik wszystkich dotychczasowych edycji tego biegu.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Za oknem widać powoli zbliżającą się zimę, przed nami być może jeden z ostatnich weekendów kiedy możemy pobiegać w miarę bezpiecznie, co prawda na mokrych ścieżkach, ale jeszcze nie zaśnieżonych i oblodzonych! Jak co tydzień, zachęcamy do aktywnego weekendu prezentując kolejną porcję imprez biegowych.

    więcej ...
  • Już 29 listopada (sobota) fani biegania będą mieli okazję potrenować z najszybszą obecnie polską maratonką, Karoliną Jarzyńską. Aktualna rekordzistka kraju w półmaratonie będzie gościem otwartego treningu organizowanego przez sklep Fast Foot i markę ALE – Active Life Energy. Początek spotkania o godz. 11:00. Wstęp wolny.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    14-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegowa jesień w pełni, co widać w naszym kalendarzu biegowym. Zachęcamy jak zawsze do aktywnego wypoczynku weekendowego, podsuwając Wam drodzy biegacze kolejne propozycje biegowe.

    więcej ...
  • Nie zapadaj w zimowy sen! Zadbaj o swoją formę biegową i zapomnij o niskich temperaturach. W każdy czwartek, rozpoczynając od 6 listopada przyjdź na otwarty trening, który poprowadzi Julita Kotecka, ekspert adidas Running ze specjalnymi gośćmi. Razem przegonimy zimę!

    więcej ...
  • 10. PZU Półmaraton Warszawski pełen niespodzianek
    12-11-2014 » aktualność » Magdalena Czyżewska

    W 2015 roku już po raz dziesiąty sezon biegowy będzie otwierać wiosenny półmaraton w Warszawie. Zapisy wystartowały 10 października o 10:10 i od tej pory już 3 000 osób zarejestrowało się do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim. Czekają na nich specjalne atrakcje.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    07-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po krótkiej przerwie wracamy do Was z propozycją biegów weekendowych. Mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie, ze swojej strony polecam VII Maraton Beskidy, można fajnie pobiegać w klimatycznych górskich krajobrazach :)

    więcej ...
  • ORLEN Warsaw Marathon w światowej elicie biegów ulicznych!
    07-11-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) doceniło wysoki poziom sportowy i organizacyjny ORLEN Warsaw Marathon przyznając biegowi na dystansie 42,195 km wyróżnienie IAAF Silver Label. Tym samym maraton ORLEN-u dołączył do najważniejszych biegów na świecie.

    więcej ...
  • adizero Adios BOOST™ wygrywa największy maraton świata!
    06-11-2014 » artykuł » Małgorzata Głódź

    Triumfatorzy największego maratonu świata - New York City Marathon: Wilson Kipsang i Mary Keitany rozprawili się z rywalami i ponad 42-kilometrową trasą w najnowszych startówkach od adidas - adizero Adios BOOST™.

    więcej ...
  • Organizatorzy Runmageddonu ogłosili konkurs na projekt logotypu dla największego cyklu biegów przeszkodowych w Polsce. Autor zwycięskiego projektu będzie miał okazję wystartować we wszystkich ośmiu polskich edycjach Runmageddonu, które odbędą się w 2015 roku. Najlepsze logo znajdzie się m.in. na koszulkach, bluzach, czapkach i innych gadżetach, oraz na plakatach i ulotkach.

    więcej ...
  • Sukces 1. PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego
    29-10-2014 » aktualność » PZU Cracovia Półmaraton Królewski

    W zeszły weekend w Krakowie odbył się 1. PZU Cracovia Półmaraton Królewski. Wystartowało w nim blisko 4 tysiące osób. Najlepszym zawodnikiem okazał się Moses Kipruto Kibire z Kenii, który przekroczył linię mety z czasem 1:03.50. Wśród kobiet triumfowała biegaczka z Krakowa Wioletta Frankiewicz-Janowska, która osiągnęła wynik 01:12:59.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.