Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Pod znakiem rekordów trasy stał tegoroczny Letni Bieg Piastów. Zwycięzcy na obu dystansach znacznie poprawili rezultaty uzyskane w zeszłym roku. W Jakuszyckiej Dziesiątce (10,7 km) triumfowali Dariusz Kruczkowski i Dominika Jarosz (oboje TS Regle Szklarska Poręba), a na trasie półmaratonu najlepsi byli Piotr Holly (Wałbrzych) oraz Natalia Grzebisz (Siedlce).

    więcej ...
  • O swoich startach w Pile opowiadają czołowi biegacze.
    29-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Półmaratonu PHILIPS Piła od wielu lat rozgrywany jest w randze Mistrzostw Polski w na dystansie 21,097km. Najlepsi polscy biegacze lubią pilską połówkę ze względu na szybką trasę oraz wysoki poziom organizacyjny zawodów. Nie pozostaje im nic innego, jak tylko walczyć na trasie o jak najlepszy wynik i tytuł mistrzowski...

    więcej ...
  • Bieg charytatywny „Daj piątaka na dzieciaka”
    28-08-2014 » aktualność » Katarzyna Przybył

    Fundacja Kolorowy Świat zaprasza wszystkich do udziału w biegu charytatywnym „Daj piątaka na dzieciaka”. W tym przypadku wzięcie udziału to nie tylko przyjemność dla miłośników biegania, udział w biegu to realna pomoc podopiecznym Fundacji.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Polski w biegu 5-godzinnym
    26-08-2014 » aktualność » Anna Cieśluk

    Już 7 września podczas I Biegu Serca 20 śmiałków wystartuje w nieoficjalnych Mistrzostwach Polski w biegu 5-godzinnym. Organizatorzy szacują, że każdy z biegaczy podejmujących wyzwanie może pokonać nawet 150 okrążeń, czyli aż 60 kilometrów. Dzięki takiemu wyczynowi na charytatywny cel biegu trafić może nawet 750 zł od każdego z uczestników Mistrzostw. Udział w zawodach mogą wziąć osoby, które przebiegły co najmniej 8 maratonów.

    więcej ...
  • Wbrew obiegowym opiniom ekstremalne biegi nie są wyłącznie domeną mężczyzn. Do mety morderczego biegu przez przeszkody Runmageddon Rekrut dotarło 331 pań, aż cztery razy więcej niż w kwietniu, podczas pierwszej edycji tego biegu. Wysokie zainteresowanie kobiet biegami ekstremalnymi wcale nie spada. Na liście startowej najbliższej edycji Runmageddonu Classic, który odbędzie się 6 września w Sopocie kobiety stanowią ponad 22 procent wśród wszystkich zapisanych...

    więcej ...
  • 13 sposobów na zdrowe bieganie
    22-08-2014 » artykuł » Tomasz Niedźwiecki

    Zaczynasz swoją przygodę ze sportem i wybierasz właśnie bieganie? A może przygotowujesz się do kolejnego maratonu i chcesz pokonać życiowy rekord? Eksperci LUX MED radzą, aby właściwe zadbać o swój organizm i przygotowanie do wysiłku, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Poznaj zatem najważniejsze zasady, jak biegać zdrowo i mądrze.

    więcej ...
  • Pięć kilometrów i 300 metrów podbiegów czyli Monte Kazura – cykl biegów górskich na warszawskim Ursynowie. W środę, 20 sierpnia odbędą się ostatnie zawody pierwszej edycji. Jeśli ktoś twierdzi, że w Warszawie nie ma miejsca na trening górski – ma szansę przekonać się, w jakim jest błędzie…

    więcej ...
  • Krótki wywiad z Iwoną Guzowską przed startem w bardzo trudnym biegu - Runmageddon.

    więcej ...
  • Iwona Guzowska wystartuje w morderczym biegu przeszkodowym!
    15-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Iwona Guzowska, wielokrotna Mistrzyni Świata i Europy w kick-boxingu oraz boksie wystartuje w Runmageddonie Classic, ekstremalnym biegu przez przeszkody, który odbędzie się 6 września w Sopocie.

    więcej ...
  • Wielka Ursynowska – ruszyły zapisy!
    14-08-2014 » artykuł » Bartosz Dominiak

    Informujemy, że na stronie www.wielkaursynowska.pl ruszyły zapisy do trzeciej edycji biegu „Wielka Ursynowska”. Bieg na dystansie ok. 5 km odbędzie się 31 sierpnia (niedziela) o godz. 10.00 po jednym z najbardziej nietypowych miejsc w stolicy – po Torze Wyścigów Konnych „Służewiec”.

    więcej ...
  • Ruszają zapisy na Bieg Serca
    13-08-2014 » artykuł » Anna Cieśluk

    7 września na warszawskim Targówku odbędzie się I Bieg Serca pod hasłem „Każde okrążenie ma znaczenie”. Takiego biegu w Polsce jeszcze nie było. Nie ma jednej, konkretnej godziny rozpoczęcia. Bieg trwa od 10:00 do 16:00 i można dołączyć o dowolnej porze. Za jedno kółko Sponsorzy biegu przekażą 5 zł na zakup sprzętu i leczenie podopiecznych Fundacji „Spartanie Dzieciom”. Rejestracja już ruszyła – limit 1000 biegaczy i dwa pakiety do wyboru!

    więcej ...
  • Największy cykl biegów w Polsce pod nową nazwą
    12-08-2014 » artykuł » Łukasz Gruszka

    60 biegów, 10 lokalizacji, 6 miesięcy – tak w skrócie wyglądał poprzedni sezon Grand Prix zBiegiemNatury. Te liczby pokazują, że jest to największy cykl biegów organizowanych w naszym kraju. 11 października rusza kolejna edycja - pod nową nazwą – CITY TRAIL.

    więcej ...
  • Marcin Świerc wbiegł na Rysy w 1,5 godziny!
    11-08-2014 » aktualność » Monika Strojny

    W sobotę 9 sierpnia o 6 rano przy wejściu do TPN na Palenicy Białczańskiej wystartował nietypowy wyścig - Jakub Krzyżak, trener personalny z Trójmiasta zmierzył się z Marcinem Świercem, zawodnikiem Salomon Suunto Team i biegaczem ultra. Panowie postawili sobie ambitny cel: jak najszybciej wbiec na najwyższy szczyt polskich Tatr, Rysy 2499m npm.

    więcej ...
  • Rekordowy Ultramaraton Chudy Wawrzyniec
    11-08-2014 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    Grad rekordów podczas trzeciej edycji Ultramaratonu Chudy Wawrzyniec. Litwin Gediminas Grinius - zwycięzca krótkiej trasy (50 km) poprawił dotychczasowy rekord należący do Piotra Hercoga o ponad 11 minut! Na dystansie 80 km najlepszy okazał się Piotr Bętkowski. Wśród kobiet zwyciężyły Julia Honkisz (50 km) i Ewa Majer (80 km), która minęła metę jako druga w klasyfikacji OPEN! Obie panie również ustanowiły nowe rekordy tras.

    więcej ...
  • II Wałecki Bieg Filmowy - galeria zdjęć
    10-08-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Galeria zdjęć z II Wałeckiego Biegu Filmowego - zapraszamy do oglądania!

    więcej ...
  • Kończą się wolne miejsca na Runmageddon Classic w Sopocie!
    09-08-2014 » artykuł » Marcin Dulnik

    Runmageddon Classic w Sopocie odbędzie się 6 września, a już powoli kończą się wolne miejsca na tą imprezę. Powodem tak dużego zainteresowania uczestników sopocką edycją imprezy jest sukces dwóch pierwszych edycji Runamgeddonu w Warszawie. Limit miejsc na zawody w Sopocie wynosi 900 zawodników, a na liście startowej zapisanych jest już ponad 750 nazwisk! Organizatorzy znów zapewniają, że będzie piekło i niesamowita zabawa.

    więcej ...
  • Na listach startowych Międzynarodowego Półmaratonu PHILIPS Piła, który odbędzie się 7 września 2014 znajduje się prawie 2600 zawodników. Jeżeli dotychczasowe tempo zapisów się utrzyma, tegoroczna edycja tego biegu pod względem frekwencji będzie rekordowa. Na wysokie zainteresowanie biegaczy startem w Pile wpływa bogata, ponad dwudziestoletnia historia tej imprezy, profil trasy sprzyjający szybkiemu bieganiu oraz termin zawodów – na 3 tygodnie przed 36. Maratonem Warszawskim oraz 41. Berlin Marat

    więcej ...
  • Malutkie RUN Edycja III
    Wyzwanie…Bieg…Wygrana…

    07-08-2014 » aktualność » Wojciech Skóra

    Po raz kolejny Malutkie Resort zaprasza wszystkich amatorów biegów i nordic walking, kibiców, a także wszystkich tych, którzy po prostu chcą wypocząć. Ponownie stawiamy nie tylko na sportowe emocje, ale przede wszystkim na rodzinną, sprzyjającą relaksowi, atmosferę. Startujemy już 10 sierpnia 2014 r.

    więcej ...
  • Przysiad. Przygotowanie na sygnał do startu. Trzy. Dwa. Jeden… Pasjonującą relacją z igrzysk olimpijskich w Londynie zaczynają się wspomnienia Alistaira i Jonathana Brownlee – jednych z najsłynniejszych triatlonistów świata. Pierwszy zdobył wówczas złoto, drugi – młodszy o dwa lata – brąz.

    więcej ...
  • Cesis Eco Trail odbył się 2 sierpnia w Cesis, łotewskim mieście położonym w samym sercu Parku Narodowego Gauja - największego kompleksu parkowego w krajach bałtyckich. Bartek Osior zwyciężył w klasyfikacji generalnej. Terenową trasę o długości 30km pokonał w czasie 2:28;06. Beata Pokrzywińska-Osior była najlepsza wśród kobiet, uzyskując czas 3:11;25.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.