Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • #LepszaJa – Nike motywuje kobiety na całym świecie!
    17-04-2015 » artykuł » Maciej Lasoń

    Przebiegnięcie pierwszego półmaratonu. W końcu idealnie wykonany martwy ciąg. Stanie na rękach podczas treningu jogi. Co mają wspólnego ze sobą wszystkie te wyzwania? Każde wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia i motywacji. Co więcej, każda próba ich realizacji pomoże w odkryciu „lepszej siebie”.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    16-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Sezon biegowy rozpoczęty na dobre, widać to od razu po obszernej liście propozycji biegowych na najbliższy weekend. Jest w czym wybierać, widać na liście takie biegi jak Łódź Maraton czy Cracovia Maraton! Jak zawsze zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się z naszymi propozycjami!

    więcej ...
  • Pierwsza edycja maratonu rolkowego!
    16-04-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji ma przyjemność zaprosić wszystkich 16 maja 2015 roku na pierwszą edycję Maratonu R olkowego połączonego z Biegiem oraz zawodami Nordic Walking. Takiej imprezy w Katowicach jeszcze nie było!

    więcej ...
  • Sekret tkwi w bieganiu… wolniej!
    15-04-2015 » aktualność » Kuba Frołow

    Każdy ma swój sposób na regularne poprawianie wydolności, tempa na zawodach i wreszcie – jako ten najważniejszy z celów – robienie kolejnych życiówek. Dla jednych będą to ciężkie treningi interwałowe, dla innych konieczny do zrealizowania w tygodniu kilometraż, dla innych trening siłowy. Matt Fitzgerald przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnieniu tempa na treningach.

    więcej ...
  • Maraton Dębno - galeria zdjęć!
    14-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Maraton Dębno - jedno z ważniejszych biegowych wydażeń w tym roku za nami. Na biegu był nasz człowiek, zapraszamy do oglądania galerii, ponad 2 tys. zdjęć specjalnie dla Was. Przeżyjmy to jeszcze raz!

    więcej ...
  • Kampania „Przepędź raka za piątaka” zbliża się do mety
    14-04-2015 » aktualność » Monika Wawszczyk

    Ponad 5 tysięcy biegaczy z blisko 30 krajów weźmie udział w zawodach, które odbędą się w trakcie trzydniowej imprezy sportowej w Łodzi. Wśród startujących znajdą się przyjaciele Fundacji ISKIERKA, partnera społecznego akcji „Biegam-Pomagam”. Uczestnicząc w maratonie, mają oni szansę aktywnie wesprzeć jej podopiecznych w walce z chorobą nowotworową i przyczynić się do zakupu nowego sprzętu medycznego.

    więcej ...
  • Rekord nad Maltą!
    13-04-2015 » artykuł » Monika Prendke

    Ponad 8050 biegaczy z 27 państw stanęło na starcie 8.Poznań Półmaraton. To rekord frekwencji w tej imprezie biegowej, która od 8 lat rozpoczyna w Poznaniu sezony biegowy. Zwycięzcą tegorocznej edycji został Polak, Paweł Ochal, który dobiegł do mety w czasie 01:08:06. Wśród pań najszybsza była jego żona, Olga Ochal, która uzyskała czas 01:14:34. To pierwszy raz kiedy poznańska publiczność mogła powitać na mecie półmaratonu jako zwycięzcę Polaka. Polską zwyciężczynię mogliśmy oklaskiwać po raz dru

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    09-04-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Przed nami chyba jedno z większych, a na pewno jedno z najbardziej prestiżowych wydażeń biegowych - Maraton Dębno. Pogoda się poprawiła, zachęcamy więc wszystkich do weekendowej aktywności fizycznej! Zapraszamy do zapoznania się z naszą listą biegów na najbliższy weekend! Pozdro!

    więcej ...
  • Już w sobotę rekordowy Runmageddon Rekrut w Sopocie!
    08-04-2015 » aktualność » Marcin Dulnik

    W najbliższą sobotę, 11 kwietnia w Sopocie odbędą się kolejne zawody z cyklu Runmageddon, ekstremalnego biegu przeszkodowego. Uczestnicy zmierzą się m.in. z przeszkodą lodową, ogniową i mentalną. Tuż przed metą, żywą zaporę stworzy drużyna futbolu amerykańskiego – Wikingowie Gdańsk. Zapowiada się rekord frekwencji, lista startowa zawiera ponad 2000 nazwisk, co czyni sopocki Runmageddon najliczniejszym biegiem ekstremalnym w Polsce.

    więcej ...
  • Po jedenastu latach od narodzin popularnej linii Nike Free, koncern z Oregonu wprowadza trzy nowe modele butów biegowych: Nike Free 3.0 Flyknit, Nike Free 4.0 Flyknit oraz Nike Free 5.0. Nowe style stanowią kolejny krok w kierunku pełnego wykorzystania naturalnego ruchu stopy i ciała biegacza. Osiągnięcie tego celu stało się możliwe poprzez redukcję ilości materiału do ich wytworzenia...

    więcej ...
  • Nowa i szybsza trasa wrocławskiego półmaratonu!
    27-03-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Nowa trasa 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu będzie szybsza i łatwiejsza dla zawodników. Dużą atrakcją dla biegaczy będą działania artystyczne, prowadzone w dniu zawodów na kilku mostach w związku z programem „Mosty”.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    26-03-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wiosna przed nami! Kalendarz biegowy się wydłuża, pojawiają się biegi długodystansowe, każdy znajdzie coś dla siebie. Nie pozostaje nic innego jak aktywnie spędzić kolejny weekend. Zachęcamy i zapraszamy do rzucenia okiem na nasze propozycje zawodów na najbliższy weekend.

    więcej ...
  • Piotr Łobodziński (4Flex Sport Team) w bieganiu po schodach osiągnął już niemal wszystko. Dwukrotnie wygrywał Puchar Świata, jest mistrzem Europy, 10 dni temu obronił tytuł w prestiżowym Biegu Na Szczyt Rondo 1 w Warszawie, a tydzień później był pierwszy na mecie La Verticale de la Tour Eiffel, czyli biegu na Wieżę Eiffla. W najbliższy piątek rozpocznie walkę o mistrzostwo świata.

    więcej ...
  • CITY TRAIL: rozstrzygnięcie rywalizacji w Olsztynie i Trójmieście!
    23-03-2015 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Cykl Grand Prix CITY TRAIL zbliża się do końca. W weekend odbyły się ostatnie biegi – w sobotę w Olsztynie, w niedzielę – w Trójmieście. Zwycięzcami cyklu w tych miastach są: Wojciech Kopeć i Monika Jackiewicz (Olsztyn) oraz Oskar Przysiężny i Kamila Lulińska (Trójmiasto).

    więcej ...
  • W sobotę, 25 kwietnia 2015 roku, w przeddzień głównych konkurencji ORLEN Warsaw Marathon, odbędzie się charytatywny marszobieg „Biegam, Bo Lubię POMAGAM“ na dystansie 4,6 km. Marszobieg wystartuje z Placu Zamkowego, a start każdego uczestnika to pomoc w wysokości 10 PLN, która zostanie przeznaczona na rzecz potrzebujących dzieci wspieranych m.in. przez Fundację ORLEN Dar Serca.

    więcej ...
  • Spartanie Dzieciom przebiegną 10. PZU Półmaraton Warszawski
    17-03-2015 » aktualność » Anna Cieśluk

    Do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim zostały niecałe 2 tygodnie. Fundacja „Spartanie Dzieciom” melduje już swoją gotowość do biegu. 29 marca na starcie stanie oddział 30 Spartan, który w pełnym rynsztunku bojowym i w zwartym szeregu po raz kolejny zmierzy się z dystansem 21 km. Tym razem Spartanie będą zbierać na wyjątkową huśtawkę, z której korzystać będą mogły dzieci poruszające się na wózkach inwalidzkich.

    więcej ...
  • Zakończenie rywalizacji CITY TRAIL w Lublinie i Warszawie...
    16-03-2015 » artykuł » Justyna Grzywaczewska

    Sześć biegów w każdej z dziesięciu lokalizacji zaplanowali organizatorzy cyklu biegów przełajowych – Grand Prix CITY TRAIL. Do zakończenia edycji zostały dwa tygodnie. W weekend rywalizację zakończyli biegacze z Lublina i Warszawy.

    więcej ...
  • Rozpoczynamy odliczanie do 8.Poznań Półmaraton!
    13-03-2015 » aktualność » Monika Prendke

    Do poznańskiego półmaratonu pozostało już tylko 30 dni. To ostatni dzwonek, aby wkroczyć na ścieżkę systematycznych treningów i 12 kwietnia stanąć na linii startu w najwyższej formie. To również ostatni moment na przekazanie numeru startowego innemu zawodnikowi. - Jeżeli w gronie zapisanych uczestników, jest osoba, która wie, że nie wystartuje w naszym półmaratonie, może swój pakiet przekazać biegaczowi, który nie zdążył się zapisać...

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    13-03-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegać! Biegać! Biegać! To hasło na najbliższy weekend! Zachęcamy wszystkich do aktywności fizycznej, oto nasza propozycja imprez biegowych w których możecie wziąć udział! Pozdrawiamy!

    więcej ...
  • Życiowy cel – medal olimpijski
    Wywiad z Yaredem Shegumo!

    12-03-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Yared, w styczniu ogłosiłeś, że na wiosnę wystartujesz w Polsce w DOZ Maratonie Łódzkim z PZU. Co miało wpływ na taką decyzję? Długo dyskutowaliśmy z trenerem Januszem Wąsowskim, który maraton będzie dla mnie najlepszy...

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.