Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Dziś o północy start Polaków w Ultra Mallorca!
    18-04-2014 » aktualność » Monika Strojny

    Dziś o północy w miejscowości Andratx startuje 107km bieg górski Ultra Mallorca. W zawodach bierze udział około 1000 zawodników z całego świata, w tym min. Magda Łączak i Paweł Dybek z Mielca (Salomon Suunto Team), którzy pierwsze szlify w tej trudnej imprezie zdobywali już w ubiegłym roku: Magda wygrała wśród kobiet, a Paweł był trzecim mężczyzną na najdłuższej trasie.

    więcej ...
  • TIMEX STARTUJE Z PROGRAMEM DLA DEBIUTANTÓW!
    17-04-2014 » aktualność » Aleksandra Szafraniec

    Program, skierowany do biegaczy amatorów, trwa 6 miesięcy i jest wspierany przez profesjonalistów: maratończyków, instruktorów fitness, dietetyków oraz popularyzatorów biegania.

    więcej ...
  • Orlen Warsaw Marathon
    Bezpłatna galeria zdjęć!

    13-04-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Dobiegła końca największa impreza biegowa w Polsce z rekordowymi wynikami. Po zaciętej rywalizacji, najszybszym maratończykiem ORLEN Warsaw Marathon okazał się Tadese Tola (Etiopia) z czasem 02:06:55, najlepszym w historii uzyskanym w polskim maratonie. Tytuł Mistrza Polski mężczyzn zdobył Henryk Szost, który pokonał królewski dystans w 02:08:55. Ustanowiono nowy rekord frekwencyjny 31 688 uczestników, a organizatorzy już zapowiedzieli kolejną edycję wydarzenia. Narodowe Święto Biegania powróci

    więcej ...
  • 13 kwietnia Warszawa kibicuje biegaczom!
    11-04-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Już w niedzielę 13 kwietnia wystartuje ORLEN Warsaw Marathon. Specjalne Strefy Kibica powstaną w Miasteczku Biegaczy na błoniach Stadionu Narodowego oraz wzdłuż trasy maratonu dla tych wszystkich, którzy będą chcieli dołączyć do Narodowego Święta Biegania, aby dopingować zawodników.

    więcej ...
  • Nadlatują buty adidas Energy Boost 2!
    10-04-2014 » artykuł » Bartosz Rymkiewicz

    Rok po premierze Energy Boost, które zrewolucjonizowały biegowy rynek, na nasze półki trafia ich druga odsłona. Przed Wami adidas Energii Boost 2 - buty, które zapewniają większy zwrot energii niż jakiekolwiek inne buty biegowe.

    więcej ...
  • Maratończyków i półmaratończyków przybywa
    10-04-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocławskie biegi cieszą się ogromną popularnością wśród biegaczy. Z dnia na dzień przybywa półmaratończyków i maratończyków. Do tej pory do 32. Wrocław Maratonu zgłosiło się ponad 1400 osób, zaś do 2. Nocnego Wrocław Półmaratonu blisko 2200 biegaczy, a do rozpoczęcia jednej i drugiej imprezy pozostało jeszcze sporo czasu.

    więcej ...
  • 7. Poznań Półmaraton za nami!
    Relacja, wyniki, galeria zdjęć!

    06-04-2014 » artykuł » Marcin Sielowski

    Nie można było sobie wymarzyć lepszego sportowca otwierającego nasz półmaraton, niż wybitny panczenista i rodowity poznaniak sercem oddany sportowej walce z czasem - Jan Szymański, mistrz Polski seniorów, brązowy medalista mistrzostw świata w łyżwiarstwie szybkim (2013) i Zimowych Igrzysk Olimpijskich w Soczi (2014), wielokrotnie brał udział w poznańskim półmaratonie jadąc na rolkach.

    więcej ...
  • Limit zawodników w biegu na 10 km podwyższony do 12 500!
    04-04-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Ze względu na ogromne zainteresowanie udziałem w biegu na 10 km podczas ORLEN Warsaw Marathon, organizator podjął decyzję o zwiększeniu limitu do 12 500 zawodników. Specjalną nagrodę na tym dystansie, jaką jest puchar dla najlepszego zawodnika, ufundował Prezydent RP Pan Bronisław Komorowski.

    więcej ...
  • Spartanie Dzieciom na ORLEN Warsaw Marathon!
    03-04-2014 » aktualność » Spartanie

    Takiej frekwencji w szeregach charytatywnej grupy biegowej „Spartanie Dzieciom” jeszcze nie było. W trzech biegach organizowanych w ramach ORLEN Warsaw Marathon, 12-13 kwietnia, wystartuje aż 50 Spartan. W zwartym szyku i w zbrojach starożytnych wojowników wezmą udział w Charytatywnym Marszobiegu „Bieg na TAK! Biegam Bo Lubię” na 4,6 km, w biegu na 10 km i koronnym dystansie 42,195 km.

    więcej ...
  • Czy wiesz jaki jest wiek Twojego serca?
    02-04-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Dowiedz się na pikniku „Dbam o Zdrowie” w Atlas Arenie w dniach 11-12 kwietnia. Łódź Maraton Dbam o Zdrowie to nie tylko emocje sportowe. W piątek oraz sobotę w Atlas Arenie odbędzie się Piknik „Dbam o Zdrowie”, na którym Grupa Polpharma zorganizuje aktywności w ramach programu „Ciśnienie na życie” oraz „Przygotuj się na wstrząs”.

    więcej ...
  • MARATONA di ROMA 2014 VIDEO!
    02-04-2014 » video » marathonfilm.com

    Jak się okazuje masę Polskich biegaczy wybrało Rzym jako opcję na pierwszy maraton w tym roku... i słusznie! Turystyka biegowa staje się coraz modniejsza. Zapraszamy do obejrzenia video z tegorocznej edycji Maratonu w Rzymie :)

    więcej ...
  • Do startu Runmageddonu – ekstremalnego biegu z przeszkodami – pozostało już niespełna dwa tygodnie. Na terenie Toru Służewiec w Warszawie trwają intensywne prace przy montażu ponad 30 konstrukcji, które zamienią niewinny bieg na dystansie 10 km w istne piekło! W najbliższe soboty (29 marca i 5 kwietnia) na Służewcu odbędą się treningi z wykorzystaniem części przeszkód Runmageddonu.

    więcej ...
  • BIEG DOOKOŁA ZOO
    01-04-2014 » aktualność » Jan Szczepłek

    24 maja odbędzie się pierwsza edycja Biegu dookoła ZOO w Gdańsku. Organizatorzy przygotowali tysiąc pakietów w biegu głównym na dystansie około 10 km i pięćset w biegach dziecięcych. W najbliższy czwartek, 3 kwietnia o godz. 16:00 ruszają zapisy.

    więcej ...
  • Blisko 20 tysięcy startów w cyklu Grand Prix zBiegiemNatury
    01-04-2014 » artykuł » Piotr Książkiewicz

    W weekend 29-30.03 odbyły się 3 ostatnie biegi w ramach Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014. Po raz ostatni na 5-kilometrowych trasach startowali biegacze z Olsztyna, Trójmiasta i Szczecina. Czas na krótkie podsumowanie edycji.

    więcej ...
  • Rekordy Kenijczyków na Półmaratonie Warszawskim
    31-03-2014 » artykuł » Ilona Berezowska

    9. PZU Półmaraton Warszawski odbywał przy niemal bezwietrznej i słonecznej pogodzie. Warunki na trasie w niczym nie przypomniały tego, co działo się tu przed rokiem. Były idealne do poprawiania swoich rekordów życiowych. Najlepiej wykorzystał je Victor Kipchirchir z Kenii, który z czasem 01:00:48 ustanowił nowy rekord trasy i zdetronizował poprzedniego rekordzistę, także Kenijczyka. Dotychczasowy rekord wynosił 01:01:18.

    więcej ...
  • Zdjęcia, zdjęcia, zdjęcia ...
    31-03-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Absolutnym hitem mijającego weekendu był 9. PZU Półmaraton Warszawa. Byliśmy tam, i specjalnie dla Was udostępniamy galerię zdjęć z tego biegu. Na deser, dla wytrwałych, galeria zdjęć z XV Półmaratonu dookoła Jeziora Żywieckiego O Puchar Starosty Żywieckiego. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Ostatni weekend Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014
    28-03-2014 » aktualność » Piotr Książkiewicz

    Najbliższy weekend będzie ostatnim w ramach ogólnopolskiego cyklu Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014. W sobotę widzimy się nad Jeziorem Długim w Olsztynie. W niedzielę zapraszamy do Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego w Gdyni i nad Jezioro Szmaragdowe w Szczecinie.

    więcej ...
  • W weekend pobiegnij w Warszawie!
    28-03-2014 » aktualność » Kaja Matyjuk

    Już w tę niedzielę ulicami Warszawy pobiegnie największy Półmaraton w Europie Środkowo-Wschodniej – 9. PZU Półmaraton Warszawski. Nadano już 13 000 numerów startowych!

    więcej ...
  • Ponad setka uczestników wzięła udział w piątym, ostatnim już, biegu górskim, rozgrywanym na otwockiej wydmie. Ścigano się zawzięcie i w bardzo szybkim tempie - do końca trwała bowiem walka o czołowe lokaty w poszczególnych kategoriach. I kilka razy okazało się, że po zsumowaniu wyników z trzech biegów, zawodników w klasyfikacji generalnej dzieliły ledwie sekundy...

    więcej ...
  • Co wiemy o polskich biegaczach?
    25-03-2014 » aktualność » Monika Prendke

    Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji przyłączają się do akcji Uniwersytetu Ekonomicznego i gorącą zachęcają biegaczy do wypełnienia anonimowej ankiety.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.