Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Formoza Challenge – ekstremalne wyzwanie dla każdego!
    08-02-2016 » aktualność » Adrian Andrzejewski

    Bazując na swoim doświadczeniu komandosi z Jednostki Wojskowej FORMOZA im. gen. broni Włodzimierza Potasińskiego biorą czynny udział w przygotowaniu przeszkód na bazie jednego z największych torów motocrossowych w Polsce i Europie. 19 Czerwca 2016 roku na trzech dystansach – 10 km, 5 km i 1 km (dla dzieci) – zmierzą się wielbiciele ekstremalnych wrażeń, którym nie straszne jest błoto, woda i piach.

    więcej ...
  • Piąte biegi CITY TRAIL w Poznaniu i Bydgoszczy
    08-02-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    W niemal wiosennych warunkach rywalizowali biegacze startujący w cyklu Grand Prix CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden w Poznaniu i Bydgoszczy. W sobotę nad poznańską Rusałką zwycięstwo odnieśli Marcin Fehlau i Angelika Stefańska. W niedzielę, w bydgoskim Myślęcinku zawody zdominowali Bartosz Kotłowski i Aleksandra Brzezińska.

    więcej ...
  • Rusza nowy cykl biegów - Super Bieg 2016
    04-02-2016 » aktualność » Bartosz Dul

    17 kwietnia 2016 w Miękini koło Wrocławia startuje nowy cykl biegowy, łączący bieganie w górach i na ulicy. W skład cyklu wejdzie 9 biegów - 6 górskich i 3 uliczne.

    więcej ...
  • Ruszyły zapisy do drugiej edycji TriCity Trail!
    04-02-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    TriCity Trail to bieg górski na dystansie 80km, organizowany w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym. Druga edycja zawodów odbędzie się 10 lipca 2016 roku. 1 lutego ruszyły zapisy.

    więcej ...
  • Sky Tower Run to kontynuacja wrocławskiej tradycji biegów po schodach. W tym roku zawody zyskały miano Mistrzostw Polski, co z pewnością wpłynie na podniesienie rangi imprezy.

    więcej ...
  • Biegali nocą ze zwycięzcami Wings For Life World Run
    03-02-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Pierwszy tydzień lutego w Warszawie rozpoczął się od mocnego sportowego uderzenia. Ponad 60 osób wzięło udział we wczorajszym treningu BiegamBoLubię NOCĄ, pod czujnym okiem Dominiki Stelmach, Grzegorza Urbańczyka i Bartosza Olszewskiego. Zwycięzcy Wings for Life World Run w Polsce, poprowadzili spotkanie, wspólnie z trenerem BBL Grzegorzem Zwierzchoniem.

    więcej ...
  • Zapraszamy na bieg dla hospicjów
    02-02-2016 » aktualność » Marcin Janiszewski

    21 lutego 2016 r. (niedziela) na terenie AWF we Wrocławiu, Aleja I. J. Paderewskiego (Stadion Olimpijski) odbędzie się  BIEG DLA HOSPICJÓW (mini maraton). Celem Biegu jest zebranie pieniędzy na potrzeby Chorych z dwóch wrocławskich Hospicjów: Domowego przy Dolnośląskim Centrum Onkologii oraz Stacjonarnego prowadzonego przez zakon Bonifratrów.

    więcej ...
  • "Ludzie z żelaza" po raz drugi podbili Gdańsk
    01-02-2016 » aktualność » Marcin Uske

    Blisko 100 zawodników, dwa dystanse, walka o każdą sekundę, ogromne emocje i niesamowity doping kibiców, a wszystko z sercem dla Oli. Tak w ostatni weekend wyglądał kompleks Alchemia w Gdańsku, w którym odbyła się druga edycja Torus Triathlon In Da House (TTIDH), jedynych w kraju zawodów triathlonowych odbywających się zimą i w całości pod dachem.

    więcej ...
  • CITY TRAIL: rekordowe wyniki kobiet!
    01-02-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Dwa biegi i dwa rekordy tras kobiet. W sobotę podczas piątego biegu CITY TRAIL z Nationale-Nederlanden we Wrocławiu swój własny rekordowy wynik sprzed roku poprawiła Dominika Napieraj. W niedzielę, w Katowicach popis umiejętności dała Agnieszka Gortel-Maciuk. Pogoda – niemal wiosenna - na pewno sprzyjała szybkiemu bieganiu.

    więcej ...
  • Rozmowa z Mateuszem Krawieckim, zdobywcą II miejsca w zawodach Zimowy Runmageddon Rekrut, które odbyły się 23 stycznia w Warszawie.

    więcej ...
  • Kraków przegania smog(a)
    31-01-2016 » aktualność » Adam Kałucki

    Krakowscy biegacze znaleźli radykalny sposób na poradzenie sobie ze smogiem, a inspiracją dla nich były odkurzona tradycja końca karnawału. 6 lutego ulicami Starego Miasta pobiegną w II Krakowskim Biegu Antysmogowym, ciągnąc za sobą olbrzymią kukłę smoga, by pod Ratuszem sprawiedliwie go ukarać

    więcej ...
  • Maraton dla... turystów.
    30-01-2016 » aktualność » Marcin Janiszewski

    W tym roku – po raz pierwszy w Polsce – podczas wrocławskiego maratonu i półmaratonu wystartuje "turystyczna" grupa biegowa. Każdy z uczestników będzie mógł wybrać ukończenie trasy bez nacisku na jak najlepszy czas i bicie rekordu, ale za to z opowieścią o historii Stolicy Dolnego Śląska i najciekawszymi faktami z dziejów Wrocławia. O szczegółach opowiada dyrektor Wrocław Maratonu – Wojciech Gęstwa.

    więcej ...
  • Dominika Stelmach, Grzegorz Urbańczyk i Bartosz Olszewski znani są z tego, że biegają, bo lubią. Podczas Wings for Life World Run ich ucieczkę przed samochodem – metą, śledzili kibice na całym świecie. Teraz wszyscy chętni będą mieli szansę, by poznać ich osobiście. Już w najbliższy poniedziałek Dominika, Grzegorz i Bartek, wraz z trenerem Grzegorzem Zwierzchoniem, poprowadzą spotkanie Biegam Bo Lubię NOCĄ.

    więcej ...
  • Zapisy do poznańskiego półmaratonu idą pełną parą. Mimo że do 9. edycji półmaratonu zostało sporo czasu (start: 17 kwietnia), chętnych nie brakuje. Już dziś na liście startowej jest prawie 10 tysięcy biegaczy.

    więcej ...
  • 5 powodów, dla których warto startować w biegach ekstremalnych
    27-01-2016 » aktualność » Martyna Dziopak

    Biegi survivalowe stanowią atrakcyjną, gwarantującą zastrzyk adrenaliny alternatywę dla klasycznych imprez biegowych. Stąd, z roku na roku przybywa chętnych, którzy chcą zmierzyć się z własnymi ograniczeniami i przeżyć ekstremalną przygodę. Dlaczego warto spróbować swoich sił w tego typu wydarzeniu? Oto 5 powodów.

    więcej ...
  • Nie ma złej pogody, jest tylko złe wyposażenie
    27-01-2016 » aktualność » Aleksandra Palus

    Znasz to powiedzenie? Ma w sobie dużo prawdy. Biegać można nawet na mroźnym wietrze i w śniegu. Wcale nie jest trudno dobrze się przygotować na zimowe warunki. Dowiedz się, jak to zrobić.

    więcej ...
  • Niestandardowe biegi charytatywne na całym świecie zdobywają coraz większą popularność. Dzisiejsza premiera nowej aplikacji, dająca możliwość „osobistego” biegu Wings for Life World Run „Selfie Run” to kolejny krok naprzód. Teraz biegacze na różnych poziomach zaawansowania mogą zaplanować wymarzony bieg – niezależnie od ich aktualnej lokalizacji.

    więcej ...
  • Aplikacja mobilna 9. PKO Poznań Półmaratonu od Inea
    26-01-2016 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Aplikacja mobilna 9. PKO Poznań Półmaratonu jest już gotowa. Jak co roku została przygotowana przez firmę INEA. Oprogramowanie skierowane jest do biegaczy oraz wszystkich zainteresowanych tym sportowym wydarzeniem i nic nie kosztuje! Przyda się zarówno startującym w półmaratonie jak i wszystkim dopingującym zawodników w tym ważnym dniu.

    więcej ...
  • 14 lutego już po raz drugi wystartują Parkowe Hercklekoty.
    26-01-2016 » aktualność » Klaudia Kapica

    Pomimo, iż bieg odbędzie się w  Dniu Zakochanych, data i okazja nie powinna nikogo zwieść  bowiem pod tym śląskim słówkiem, ukryty jest jeszcze jeden szczegół...

    więcej ...
  • CITY TRAIL: czterdzieści biegów za nami
    25-01-2016 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    W weekend zakończyła się czwarta seria biegów w ramach cyklu CITY TRAIL. W sobotę, 23 stycznia bieg odbył się w Lublinie, w niedzielę – 24 stycznia – w Warszawie i Łodzi. W każdym z miast zawodnicy mieli okazję pobiec w prawdziwie zimowych warunkach. W stolicy wystartował mistrz świata w biegach po schodach – Piotr Łobodziński.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.