Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

Warning: Smarty error: unable to read resource: "" in /home/lukgru84/domains/maratony24.pl/libs/smarty/Smarty.class.php on line 1095

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Wanda Panfil: Bez ciężkiej pracy nie ma wyników w bieganiu!
    19-08-2015 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    Wanda Panfil to jedna z najlepszych zawodniczek w historii światowego maratonu. Jedyna polka, która zdobyła tytuł mistrzyni świata w tej konkurencji. Zwyciężała w najważniejszych i prestiżowych maratonach w Londynie, Nowym Jorku i Nagoi oraz w Bostonie. 14-krotna mistrzyni Polski, 13-krotna wicemistrzyni oraz 9-krotna rekordzistka kraju. Wanda Panfil będzie gościem specjalnym 25. Półmaratonu PHILIPS Piła, a zawodnicy którzy dotrą do mety otrzymają medal z jej wizerunkiem.

    więcej ...
  • NIKE Speed Street – nocny wyścig dla najszybszych!
    18-08-2015 » aktualność » NIKE

    Bieg, w którym wezmą udział tylko najszybsi. Miejsce, które poznają tylko wybrani. Kiedy słońce zacznie chować się za horyzontem, miasto pomału budzi do życia i łapie głęboki oddech po kolejnym upalnym dniu, zaś najszybsi biegacze staną na starcie wyjątkowego, nocnego wyścigu. Możesz być jednym z nich. Zapraszamy do udziału w NIKE Speed Street!

    więcej ...
  • BIEG WEGAŃSKI „Łatwiej niż myślisz!”
    14-08-2015 » artykuł » Violetta Domaradzka

    W Biegu Wegańskim może wziąć udział KAŻDY, a całemu wydarzeniu przyświeca hasło ŁATWIEJ NIŻ MYŚLISZ – postawić krok na biegowej ścieżce, zaprzyjaźnić się z dietą roślinną i pomagać innym.

    więcej ...
  • Końcowe odliczanie - ultrasi pobiegną w Tatrach!
    13-08-2015 » artykuł » Monika Strojny

    W sobotę 15 sierpnia przed świtem w Dolinie Chochołowskiej zapalą się czołówki - o 4 rano 350 zawodników wystartuje w II edycji Flexistav Biegu „Granią Tatr”. Przyjdzie im się zmierzyć z jedną z najtrudniejszych tras w Polsce: na dystansie 71km pokonają +5000/-4950m przewyższenia i przebiegną min. granią Grześ - Wołowiec - Starorobociański Wierch, przez Czerwone Wierchy, Kasprowy i Krzyżne...

    więcej ...
  • Tanie bieganie, czyli 6 sposobów na oszczędności dla biegaczy
    11-08-2015 » artykuł » Aleksandra Kulpa

    Jedną z wielu rzeczy, jakie kochamy w bieganiu, jest fakt, że zalicza się on do najtańszych hobby. Koszty, jakie pochłania, wydają się wyjątkowo niskie, zwłaszcza jeśli porównamy je z takimi dyscyplinami jak golf, tenis czy sporty ekstremale. Choć trudno w to uwierzyć, są jednak sposoby, aby nasza przygoda z bieganiem stała się jeszcze tańsza! Oto krótka lista trików, które sprawią, że rocznie zaoszczędzimy nawet kilkaset złotych na naszym ulubionym hobby.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    07-08-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W Polsce upały niczym w Dolinie śmierci w Kalifornii, jednak biegać trzeba :) Skoro tam mogą rozgrywać jeden z najtrudniejszych biegów na świecie, bez większych problemów możemy też biegać podczas naszych upałów, jednak trzeba to robić z głową. Zachęcamy jak zawsze do aktywności, jednak zanim wyjdziecie pobiegać, poczytajcie, dowiedzcie się jak się chronić w tych trudnych warunkach. Pozdro!

    więcej ...
  • Runmageddon Games & SPA na 21. Przystanku Woodstock!
    05-08-2015 » aktualność » Marcin Dulnik

    Ponad 20 tysięcy osób przewinęło się przez strefę Runmageddon podczas 21. Przystanku Woodstock, który odbył się w dniach 30 lipca – 1 sierpnia w Kostrzynie nad Odrą. Czekało na nich błotniste SPA oraz Runmageddon Games, czyli zmagania na ekstremalnym torze przeszkód, w których w ciągu 3 dni wzięło udział 400 osób. Atrakcje przygotowane przez Runmageddon wzbogaciły Lubuską Strefę podczas tego największego festiwalu muzycznego w Europie.

    więcej ...
  • FUNmageddon, czyli Runmageddon na wesoło!
    28-07-2015 » artykuł » Marcin Dulnik

    12 września na Jaworzynie Krynickiej podczas 6. PZU Festiwalu Biegowego w Krynicy-Zdrój odbędzie się pierwsza edycja FUNmageddonu, czyli biegu na dystansie 3 kilometrów przez przeszkody, którego celem jest przede wszystkim znakomita zabawa. Na uczestników imprezy czeka dużo błota i przeszkody, których pokonanie nie powinno dla nikogo stanowić większego problemu. Udział w FUNmageddonie to idealna propozycja dla tych, którzy chcą przygotować się do swojego debiutu w ekstremalnym biegu Runmageddon.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    23-07-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wakacje już prawie na półmetku, mamy nadzieję że Wasza forma pomimo czasu leniuchowania rośnie! Przed Wami kolejna porcja weekendowo-wakacyjnych propozycji imprez biegowych. Pozdro!

    więcej ...
  • Jedyny taki bieg!
    23-07-2015 » artykuł » Agnieszka Rzepka

    Ci, którzy mieli już okazję przebiec trasę Półmaratonu Henrykowskiego, zgodnie twierdzą, że to trudny, prawie półgórski bieg. Do dnia startu – 8 sierpnia – pozostał niespełna miesiąc, a na liście startowej jest już prawie 200 zgłoszonych osób.

    więcej ...
  • Wystartowały zapisy do ORLEN Warsaw Marathon 2016!
    22-07-2015 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Od 20 lipca można już zgłaszać chęć udziału w przyszłorocznym ORLEN Warsaw Marathon, największej i najbardziej prestiżowej biegowej imprezie w Polsce, która wystartuje 24 kwietnia 2016. Uczestników 4. edycji Narodowego Święta Biegania czeka wiele nowości już na etapie rejestracji.

    więcej ...
  • Biegi górskie w Międzygórzu
    20-07-2015 » artykuł » Lucjan Morajda

    W Stacji Klimatycznej Międzygórze w dniach 25-26 lipca b.r. w ramach XXIII Ogólnopolskiego Biegu Górskiego odbędą się Mistrzostwa Polski w Biegach Górskich Stylem Anglosaskim. Biegi górskie w Międzygórzu należą do najwyższej rangi biegów w tej dyscyplinie sportu w naszym kraju. O palmy pierwszeństwa będą się ubiegać kategorie seniorowskie, juniorowskie i młodzików. Podczas Mistrzostw zostanie wyłoniona kadra naszego kraju na Mistrzostwa Świata. Dodatkowo jak każdego roku nie zapominamy o starcie dzieci i młodzieży, która będzie rywalizowała w Igrzyskach.

    więcej ...
  • New Balance Polska został Partnerem 5. Półmaratonu im. Janusza Kusocińskiego i zapewni wszystkim uczestnikom biegu wysokiej jakości koszulki techniczne sygnowane swoją marką. Koszulki z kolekcji biegowej New Balance, z podobizną patrona biegu, czyli olimpijczyka Janusza Kusocińskiego, będą dołączane do każdego pakietu startowego.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    16-07-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po umiarkowanych temperaturach zapowiada się kolejny gorący, wakacyjny weekend. Co robimy? Biegamy, biegamy, biegamy! Zachęcamy do aktywności, specjalnie dla was kolejna wakacyjno-weekendowa propozycja imprez biegowych. Pozdro!

    więcej ...
  • Nike Air Zoom Elite 8: lekki, zgrabny i szybki!
    16-07-2015 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Nike Air Zoom Elite 8 to szybki i lekki but biegowy z minimalistyczną amortyzacją, stworzony z myślą o najszybszych zawodnikach. To jednocześnie najlżejszy model z rodziny Nike Zoom i zarazem idealna propozycja dla biegaczy, którym zależy na lepszych rezultatach, zarówno podczas treningu jak i na zawodach.

    więcej ...
  • 91. MPS - Królowa Sportu w królewskim grodzie!
    16-07-2015 » aktualność » PZLA

    Od niedzieli 19 lipca do wtorku 21 lipca Królowa Sportu Lekka Atletyka zagości w historycznej stolicy naszego kraju – Krakowie. Po raz pierwszy od roku 2000 rozegrana zostanie w grodzie Kraka najważniejsza impreza z kalendarza Polskiego Związku Lekkiej Atletyki - 91. Mistrzostwa Polski Seniorów z udziałem największych gwiazd.

    więcej ...
  • Poznaj trasę wrocławskiego maratonu
    15-07-2015 » artykuł » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocław słynie z pięknej trasy maratońskiej. I w tym roku będziemy przebiegać obok najurokliwszych miejsc grodu nad Odrą. Co ważne, nowa trasa jest szybsza i łatwiejsza. Uczestnicy 33. PKO Wrocław Maratonu będą mieli do pokonania jedną pętlę. Zawodnicy wystartują z bramy głównej Stadionu Olimpijskiego punktualnie o godz. 9.00. Bieg odbędzie się 13 września.

    więcej ...
  • TriCity Trail to bieg górski, którego trasa prowadzi ścieżkami Trójmkiejskiego Parku Krajobrazowego. Pierwsza edycja imprezy odbyła się w niedzielę, 12 lipca na trasie z Gdańska do Wejherowa. Najlepszymi zawodnikami okazali się Artur Jabłoński i Marta Barcewicz.

    więcej ...
  • Zapowiedź imprez biegowych
    09-07-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Pogoda dla biegaczy na weekend zapowiada się niezła. Przed nami, kolejny, 3 weekend wakacyjny, spędźmy go aktywnie jak poprzednie i miejmy nadzieję kolejne. Pozdro!

    więcej ...
  • Podhale ma swój maraton!
    07-07-2015 » artykuł » Stowarzyszenie Biegam Po Górach

    W ostatnią niedziele lipca (26.07.2015) z płyty rynku w Nowym Targu wystartuje I edycja Maratonu Podhalańskiego. Amatorzy biegania rywalizować będą na 42,195 km trasie z Nowego Targu do Zakopanego przez Ludźmierz, Bańskie i Ząb. Liczymy na to, że Maraton będzie sportowym wydarzeniem w naszym regionie.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.