Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Już 29 listopada (sobota) fani biegania będą mieli okazję potrenować z najszybszą obecnie polską maratonką, Karoliną Jarzyńską. Aktualna rekordzistka kraju w półmaratonie będzie gościem otwartego treningu organizowanego przez sklep Fast Foot i markę ALE – Active Life Energy. Początek spotkania o godz. 11:00. Wstęp wolny.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    14-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegowa jesień w pełni, co widać w naszym kalendarzu biegowym. Zachęcamy jak zawsze do aktywnego wypoczynku weekendowego, podsuwając Wam drodzy biegacze kolejne propozycje biegowe.

    więcej ...
  • Nie zapadaj w zimowy sen! Zadbaj o swoją formę biegową i zapomnij o niskich temperaturach. W każdy czwartek, rozpoczynając od 6 listopada przyjdź na otwarty trening, który poprowadzi Julita Kotecka, ekspert adidas Running ze specjalnymi gośćmi. Razem przegonimy zimę!

    więcej ...
  • 10. PZU Półmaraton Warszawski pełen niespodzianek
    12-11-2014 » aktualność » Magdalena Czyżewska

    W 2015 roku już po raz dziesiąty sezon biegowy będzie otwierać wiosenny półmaraton w Warszawie. Zapisy wystartowały 10 października o 10:10 i od tej pory już 3 000 osób zarejestrowało się do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim. Czekają na nich specjalne atrakcje.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    07-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po krótkiej przerwie wracamy do Was z propozycją biegów weekendowych. Mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie, ze swojej strony polecam VII Maraton Beskidy, można fajnie pobiegać w klimatycznych górskich krajobrazach :)

    więcej ...
  • ORLEN Warsaw Marathon w światowej elicie biegów ulicznych!
    07-11-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) doceniło wysoki poziom sportowy i organizacyjny ORLEN Warsaw Marathon przyznając biegowi na dystansie 42,195 km wyróżnienie IAAF Silver Label. Tym samym maraton ORLEN-u dołączył do najważniejszych biegów na świecie.

    więcej ...
  • adizero Adios BOOST™ wygrywa największy maraton świata!
    06-11-2014 » artykuł » Małgorzata Głódź

    Triumfatorzy największego maratonu świata - New York City Marathon: Wilson Kipsang i Mary Keitany rozprawili się z rywalami i ponad 42-kilometrową trasą w najnowszych startówkach od adidas - adizero Adios BOOST™.

    więcej ...
  • Organizatorzy Runmageddonu ogłosili konkurs na projekt logotypu dla największego cyklu biegów przeszkodowych w Polsce. Autor zwycięskiego projektu będzie miał okazję wystartować we wszystkich ośmiu polskich edycjach Runmageddonu, które odbędą się w 2015 roku. Najlepsze logo znajdzie się m.in. na koszulkach, bluzach, czapkach i innych gadżetach, oraz na plakatach i ulotkach.

    więcej ...
  • Sukces 1. PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego
    29-10-2014 » aktualność » PZU Cracovia Półmaraton Królewski

    W zeszły weekend w Krakowie odbył się 1. PZU Cracovia Półmaraton Królewski. Wystartowało w nim blisko 4 tysiące osób. Najlepszym zawodnikiem okazał się Moses Kipruto Kibire z Kenii, który przekroczył linię mety z czasem 1:03.50. Wśród kobiet triumfowała biegaczka z Krakowa Wioletta Frankiewicz-Janowska, która osiągnęła wynik 01:12:59.

    więcej ...
  • Maraton Kampinoski – III edycja biegu za nami
    27-10-2014 » artykuł » Anna Ryznar

    W sobotę 18 października, w Puszczy Kampinoskiej odbyła się trzecia edycja Maratonu. Organizatorem zawodów jest Klub Sportowy Ekobiegi, a sponsorem głównym marka Merrell.

    więcej ...
  • Półmaraton i maraton we Wrocławiu z nowymi klasyfikacjami
    27-10-2014 » aktualność » Magdalena Krauze-Piętkiewicz

    Młodzieżowe Centrum Sportu Wrocław rozpoczęło przygotowania do 3. Nocnego Wrocław Półmaratonu i 33. Wrocław Maratonu. Organizatorzy biegów szykują duże zmiany. Ważną nowością będą dodatkowe klasyfikacje dla zawodników: dla najlepszych polskich biegaczy, dla najlepszych polskich biegaczek oraz wspólna klasyfikacja dla organizatorów biegów i dziennikarzy sportowych.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów weekendowych
    23-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zimno, bardzo zimno i deszczowo! Jaki macie sposób na rozgrzewkę przed bieganiem w takie chłodne dni? Zapraszamy do podzielenia się nimi w komentarzach pod tekstem, a my ze swojej strony, tradycyjnie jak w każdy piątek, dzielimy się z Wami propozycjami na weekendowe bieganie!

    więcej ...
  • Zima ujarzmiona: Nike prezentuje kolekcję Shield Flash 2014
    20-10-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Bieganie to sport nie tylko na piękną, ale na każdą pogodę. To trening bez względu na porę dnia, w deszczu i w słońcu, po śniegu, kałużach oraz śliskich powierzchniach. To walka z zimnem, pokonywanie mgły, starcie z ostrym wiatrem. Bieganie to samotne wyjście, niezależnie od aury, to przyjęcie wyzwania i zaakceptowanie wszystkiego, czym zaskoczy Matka Natura.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów weekendowych
    16-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegaliście? Na pewno! Polska ostatnio bieganiem stoi, wystarczy popatrzeć na ilość biegów weekendowych i wszystko jasne :) My tradycyjnie, jak co tydzień, mamy dla Was kolejną porcję propozycji na aktywne spędzenie wolnego czasu - zapraszamy!

    więcej ...
  • Nowy Nike Zoom Structure: stabilizacja i szybkość łączą siły
    15-10-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Siła i rozwój sportowca wynikają z podejmowania ciągłego wysiłku fizycznego. Nawet osiągnięcie celu, nie oznacza rezygnacji z kolejnych wyzwań. Tak też jest w przypadku nowego Nike Air Zoom Structure. 18 edycja modelu wysoko podnosi poprzeczkę w świecie obuwia biegowego, zapewniając zarówno prędkość, jak i stabilizację.

    więcej ...
  • 15. Poznań Maraton - galeria zdjęć
    12-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zapraszamy do oglądania jednej z pierwszych, jeśli nie pierwszej tak obszernej galerii zdjęć z dzisiejszego maratonu w Poznaniu! Specjalnie dla Was 3261 zdjęć!

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    10-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegamy? Jasne że biegamy! Kolejna porcja propozycji biegowych specjalnie dla Was. W tym tygodniu hitem kolejki dla nas jest 15. Poznań Maraton. Będzie tam nasz człowiek z aparatem, więc już zapraszamy do oglądania galerii która pojawi się po biegu w naszym serwisie.

    więcej ...
  • UBRANIA NIEZAWODNE W KAŻDYCH WARUNKACH
    07-10-2014 » artykuł » Katarzyna Walczak

    Gdy regularnie uprawiasz sport, najważniejsze jest wyznaczenie jasnego celu oraz konsekwentne dążenie do jego realizacji. Postępując według określonego planu chcesz osiągać najlepsze wyniki, a nie powstrzymają Cię przed tym żadne warunki pogodowe. Z myślą o tych, którzy pragną sięgać wyżej, by realizować swoje cele, Reebok stworzył innowacyjną kolekcję treningową opartą o technologię BareMOVE+SHIELD.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet w Łodzi!
    06-10-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Jubileuszowa, 35. edycja Mistrzostw Polski w maratonie kobiet odbędzie się 19 kwietnia w ramach DOZ Maratonu Łódź 2015. Po certyfikacie IAAF Bronze Label Road Race, to kolejne wyróżnienie dla organizatorów łódzkiej imprezy. Razem z maratończykami kolejny raz wystartują uczestnicy biegu ALE 10k run.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    03-10-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejny piękny jesienny weekend przed nami. Jak zwykle zachęcamy Was do aktywności fizycznej i podsyłamy listę biegów, mamy nadzieję że ułatwiamy Wam w ten sposób podjęcie decyzji gdzie pobiegać w tym tygodniu!

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.