Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Beskidzka 160 Na Raty
    30-01-2015 » artykuł » Przemysław Sikora

    Zostały jeszcze trzy miesiące do wiosennej raty Beskidzkiej, ale tylko godziny z obwiązującym niższym wpisowym. Natomiast coraz więcej wiadomo już na temat samej Beskidzkiej, tj. tras, fantów dla zawodników i wielu innych spraw szczególnie administracyjnych. Trasy, jak wcześniej prezentowaliśmy, będą cztery. Organizator zaprasza osoby zaczynające biegać na najkrótszy dystans B160nR 5 Cross Run, który wynosi około 5 km wokół Góry Chełm.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    29-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Nie tak dawno świętowaliśmy nowy rok, a już koniec miesiąca za pasem! Nie traćmy więc czasu, wybierzmy bieg który leży w naszym zasięgu i aktywnie spędźmy nadchodzący weekend. Oto nasze propozycje biegowe na najbliższy weekend. Zapraszamy!

    więcej ...
  • DOZ Maraton Łódzki - nowa trasa, nowy sponsor
    28-01-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Zaplanowana została nowa, bardzo szybka trasa dla DOZ Maratonu Łódzkiego z PZU. Szczegóły zaprezentowano 28 stycznia, w warszawskim Centrum Szkoleniowym ADGAR. Już 19 kwietnia w Łodzi wraz z tysiącami amatorów wystartują najszybsze polskie maratonki, które będą walczyć o tytuł Mistrzyni Polski. Maraton Łódzki, zyskał również nowego sponsora tytularnego - firmę PZU, logo oraz nazwę.

    więcej ...
  • WytrwALE do celu
    27-01-2015 » aktualność » Aneta Linkiewicz

    Czy człowiek jest w stanie przebyć dystans 700 km biegnąc nieprzerwanie przy temperaturze minus 40 stopni Celsjusza? Przekonamy się o tym już 8 lutego! Pierwszy w historii Polak startuje w najtrudniejszym na świecie ultramaratonie, Yukon Arctic Ultra.

    więcej ...
  • Grand Prix Bydgoszcz CITY TRAIL - galeria zdjęć
    25-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Dzisiaj mamy dla Was coś czego stosunkowo dawno u nas nie było, czyli galerię zdjęć z biegu Grand Prix Bydgoszcz CITY TRAIL. Blisko pół tysiąca zdjęć, zapraszamy do oglądania.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    22-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Kolejny biegowy weekend przed nami! W tym tygodniu wszystkich długodystansowców szczególnie zapraszamy w bieszczady, na Zimowy Maraton Bieszczadzki. Co do tego, że bieszczady to niezwykle urokliwa część Polski chyba nikogo przekonywać nie trzeba. Przyjemność gwarantowana, i to podwójna - nie dośc że można pobiegać to jeszcze można pooglądać niezwykłe krajobrazy!

    więcej ...
  • New Balance sponsorem Fundacji „Spartanie Dzieciom”
    19-01-2015 » aktualność » Anna Cieśluk

    16 stycznia doszło do wyjątkowego wydarzenia – podpisania umowy sponsoringowej pomiędzy Fundacją Spartanie Dzieciom a marką New Balance. Oprawą wydarzenia był przemarsz legionu spartańskiego przez centrum handlowe Arkadia do sklepu firmowego New Balance, w którym dokonano symbolicznego podpisania umowy.

    więcej ...
  • WYSTARCZYŁ MIESIĄC!
    16-01-2015 » aktualność » Monika Prendke

    W niespełna miesiąc (przyp. zapisy ruszyły 15.12.2014) lista startowa wypełniła się w mgnieniu oka. I choć do biegu pozostały jeszcze 3 miesiące, większość zawodników zaplanowała swój sezon biegowy. Jeżeli ktoś nie zdążył się zapisać. Ma jeszcze szansę. Nowy zapis w regulaminie zawodów pozwala zawodnikowi, który ma już nadany numer startowy, w terminie do 15 marca, przekazać swój numer innej osobie. Tej zamiany zawodnicy dokonują już pomiędzy sobą, w specjalnie przygotowanym przez organizatora panelu danego zawodnika.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    16-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Piękne lato mamy tej zimy! Warunki do biegania jakich chyba nikt się nie spodziewał w styczniu. Zachęcamy do wykorzystania tej aury i przedstawiamy nasze propozycje biegowe na najbliższy weekend.

    więcej ...
  • Studniówka DOZ Maratonu Łódź 2015!
    13-01-2015 » artykuł » Jasiek Szczepłek

    Już niespełna100 dni pozostało do startu 5. DOZ Maratonu Łódź. To nadal wystarczająco dużo czasu, by podjąć wyzwanie i wystartować w jednej z najbardziej prestiżowych imprez biegowych w naszym kraju. Z okazji „studniówki” DOZ Maratonu Łódź, we współpracy z aplikacją Motivato, przygotowane zostały specjalne plany treningowe. Dzięki nim każdy może indywidualnie przygotować się do startu w maratonie lub biegu towarzyszącym na 10 km.

    więcej ...
  • Gra miejska – Odkryj Katowice!
    12-01-2015 » aktualność » Michał Kucewicz

    Dnia 8 lutego 2015 roku w Katowicach odbędzie się gra miejska „Odkryj Katowice“ organizowana przez Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji, które na swoim koncie ma już kilka udanych imprez, w tym między innymi bieg górski w Wiśle, piknik sportowy w Bytomiu oraz dwie edycje Ogólnopolskiego Wyścigu Przełajowego.

    więcej ...
  • Trwają zapisy do wrocławskich biegów
    09-01-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Coraz więcej osób chce przebiec dystans półmaratoński i maratoński w stolicy Dolnego Śląska. Do tej pory do 33. Wrocław Maratonu zgłosiło się blisko 800 biegaczy, zaś do 3. Nocnego Wrocław Półmaratonu 1100 osób, a do rozpoczęcia jednej i drugiej imprezy pozostało jeszcze sporo czasu. W półmaratonie może wziąć udział maksymalnie 7 tys. zawodników, a w maratonie 6 tys.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    09-01-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie w 2015 roku! Po krótkiej, świątecznej przerwie, mamy dla Was kolejną porcję propozycji biegowych. Nowy rok od razu rozpoczynamy z "przytupem", lista zawiera sporo pozycji jak na aktualnie panującą porę roku. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Czy katar powstrzyma biegacza?
    02-01-2015 » artykuł » Aneta Zembik

    Nie potrafisz żyć bez biegania? Biegasz w upale, deszczu i na mrozie? Jesteś prawdziwym pasjonatem, gratulujemy! Ale czy biegasz z katarem?

    więcej ...
  • MOTYWACJA DO POTĘGI X. X20.
    29-12-2014 » artykuł » Aleksandra Szafraniec

    Timex Move X20 z serii IRONMAN jest urządzeniem, które, na bazie akcelerometru 3D, przez cały dzień rejestruje liczbę kroków, dystans, tempo, prędkość i spalone kalorie. Pokazuje także aktualną datę i godzinę oraz umożliwia wyświetlenie nazwy i numeru telefonu dzwoniącej osoby i wiadomości tekstowych SMS.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-12-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Święta za pasem, wszyscy biegają zapewne za prezentami, a my konsekwentnie namawiamy też do biegania czysto sportowego, do udziału w zawodach sportowych. Nie wiecie gdzie wystartować? Zapoznajcie się z proponowanymi przez nas imprezami!

    więcej ...
  • ASICS po raz trzeci z ORLEN Warsaw Marathon!
    19-12-2014 » artykuł » Tomasz Ignatowicz

    Oficjalnym partnerem głównym ORLEN Warsaw Marathon ponownie została firma ASICS - czołowy producent odzieży i akcesoriów sportowych na świecie. W ramach współpracy ASICS nie tylko dostarcza profesjonalne pakiety startowe dla wszystkich zawodników na trzy dystanse, ale także wraz ze Sklepem Biegacza organizuje oficjalne treningi w 8 miastach Polski.

    więcej ...
  • Air Max 2015: amortyzacja, dopasowanie, styl
    18-12-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Blisko 30 lat temu Nike dosłownie zmieniło zasady gry w świecie butów sportowych, wprowadzając Air Max 1 – pierwszy model z widoczną poduszką gazową Nike Air. Kolejne edycje serii przesuwały granice sztuki projektowej, zawsze wyróżniając się innowacyjnymi rozwiązaniami technologicznymi. Najnowsza odsłona klasyka – Air Max 2015 – posiada całkowicie nową cholewkę, dopasowującą się do stopy w ruchu. Stanowi ona dopełnienie poduszki Max Air, chroniącej stopę na jej całej długości.

    więcej ...
  • HAJ HANNOVER MARATHON
    Zaprasza!

    17-12-2014 » artykuł » Claudia Lingner

    W sercu Dolnej Saksonii można dokonać ważnych odkryć. Obok powszechnie uprawianej dyscypliny sportu masowego naszego kraju, jakim jest maraton, stolica krainy i obejmujący ją region oferują interesujące i trzymające w napięciu imprezy, podczas których można dokonać wielu interesujących odkryć i doznać niezapomnianych przeżyć.

    więcej ...
  • Przyszłoroczne imprezy Runmageddonu, największego w kraju cyklu biegów przeszkodowych, będą rozgrywane w Polsce i Wielkiej Brytanii pod nazwą LIGA RUNMAGEDDONU. Cykl będzie składał się z dziesięciu edycji zróżnicowanych poziomem trudności i typem trasy. Ostatnim eventem, podsumowującym cały rok zmagań, będzie Finał Runmageddonu. Będą w nim mogli wystąpić wyłącznie zawodnicy, którzy we wcześniejszych edycjach zdobyli min. 5 punktów.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.