Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » maraton

Trening do maratonu, 15 tygodni, 4h 30min - 4h 40min

Małgorzata Sobańska
2012-01-17

Plan 15 - tygodniowy na 4h 30min – 4h 40min
3 jednostki treningowe w tygodniu

Legenda:

  • OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
  • WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
  • ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
  • Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
  • Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
  • SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
    SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
  • SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.
    Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
  • Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
  • START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach

Plan treningowy dotyczy okresu BPS (bezpośredniego przygotowania startowego).Wcześniej w treningu należy uwzględnić: OWB1, sprawność i rytmy.

Prędkości zalecane:
OWB1 7’ - 6’40”/km
OWB2 6’30” - 6’20”/km

Tydzień 1

WTOREK: OWB 1 4km+ SB 5x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km +gimnastyka- rozgrzewka +WB2 5km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 10km + spr-ćwiczenia rozciągające

Tydzień 2

WTOREK: OWB1 6km+ siłownia ćwiczenia wzmacniające wszystkich partii mięśniowych
CZWARTEK: OWB1 8km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: OWB1 12km+ spr . ćw. rozciągające

Tydzień 3

WTOREK: OWB1 4km+ SB 6x50m ( podskok ix4, skipA x 3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ gimnastyka- rozgrzewka+ WB2 2x3km przerwa 6’ w truchcie+ trucht 2km
NIEDZIELA: OWB1 12km+ rozciąganie

Tydzień 4

WTOREK: OWB1 8km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 10x30” przerwa 30” w truchcie+2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 14km+ rozciąganie

Tydzień 5

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ WB2 6km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 6

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x1’ przerwa w truchcie 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km+ rozciąganie

Tydzień 7

WTOREK: OWB1 5km+ SB 8x50m (podskoki x4, skipA x3, wieloskok x3)+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x4km przerwa 6’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 16km + rozciąganie

Tydzień 8

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km+ rozciąganie

Tydzień 9

WTOREK: OWB1 5km+ SB 10x100 podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 8km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 18km +spr. rozciąganie

Tydzień 10

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ZB 8x2’ przerwa 2’ w truchcie+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + ćw. rozciągające

Tydzień 11

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x50m podskokix4, skip A x3, wieloskok x3 + 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+rozgrzewka+ WB2 2x5km przerwa 6’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km+ ćw. rozciągające

Tydzień 12

WTOREK: OWB1 10km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 4km+ ZB 6x3’ przerwa 2’ trucht+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 22km+ rozciąganie

Tydzień 13

WTOREK: OWB1 6km+ SB 10x100m podbiegi+ 2km trucht
CZWARTEK: OWB1 2km+ rozgrzewka+ WB2 10km+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 20km + rozciąganie

Tydzień 14

WTOREK: OWB1 12km+ siłownia
CZWARTEK: OWB1 5km+ ZB 12x1’ przerwa 1’+ 2km trucht
NIEDZIELA: OWB1 15km+ rozciąganie

Tydzień 15

WTOREK: OWB1 2km+ WB2 5km+ 2km trucht
PIĄTEK: OWB1 5km+ 6x100 rytm
NIEDZIELA: START MARATON

Kiedy zaplanujemy start kontrolny, układ tygodnia ulega zmianie:

WTOREK: OWB1 8km+ silownia lub lekka SB
CZWARTEK: OWB1 8-10km+ 6-8x100rytm
NIEDZIELA: Start

Polecane materiały od Małgorzaty Sobańskiej:

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Zapowiedź biegów na weekend
    27-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Wiosna nadchodzi, już chyba nikt nie ma co do tego wątpliwości. Warunki biegowe mamy coraz lepsze, kto nie lubi biegając popatrzeć na budzącą się do życia naturę?:) Dla tych co lubią, cotygodniowa propozycja miejsc w których można to zrobić! Zapraszamy.

    więcej ...
  • 3. PKO Nocnego Wrocław Półmaratonu i 33. PKO Wrocław Maratonu
    20-02-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocławskie biegi zyskują sponsora tytularnego oraz sponsora technicznego PKO Bank Polski został sponsorem tytularnym wrocławskich biegów. Największe imprezy biegowe na Dolnym Śląsku zyskują brzmienie: 3. PKO Nocny Wrocław Półmaraton i 33. PKO Wrocław Maraton.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    19-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegamy! Biegamy! Biegamy! Kolejna porcja weekendowych propozycji biegowych z naszej strony. W tym tygodniu nietypowo polecamy wszystkim bieg narciarski, legendarny Bieg Piastów, a właściwie jego 39 edycję! Jeśli nie biegacie na nartach, warto pojechać i pokibicować! Polecamy!

    więcej ...
  • OSHEE doda sił biegaczom podczas ORLEN Warsaw Marathon
    19-02-2015 » aktualność » Martyna W. Nowak

    ORLEN Warsaw Marathon, największa polska impreza biegowa, rozpoczyna współpracę z OSHEE. Lider rynku izotoników w Polsce wesprze profesjonalnie zawodników nie tylko na trasie, ale także w pakietach startowych. OSHEE obejmie patronat nad biegiem na 10 km (OSHEE 10 km), na tym jednak współpraca pomiędzy OSHEE a ORLEN Warsaw Marathon się nie kończy.

    więcej ...
  • Zakochani w Biegu 2015!
    19-02-2015 » artykuł » Bartłomiej Osior

    14 lutego w Folwarku Łękuk odbyła się kolejna edycja imprezy dedykowanej biegającym parom. Gościnna i szczególnie otwarta na biegaczy Gmina Wydminy przywitała uczestników piękną, zimową aurą. Około 70 osób uznało, że Dzień Zakochanych to doskonała okazja do tego, żeby pokonanymi kilometrami wyznać miłość do biegania i swojej drugiej połowy.

    więcej ...
  • I edycja Gry Miejskiej Odkryj Katowice za nami!
    17-02-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Mimo, iż poranek zaskoczył nas iście zimową aurą, to jednak wspólnie z grupą prawdziwych pasjonatów sportu udało nam się odkryć Katowice na nowo! Punktualnie o godzinie 11 na starcie do rywalizacji stanęło 55 odważnych śmiałków, którym niestraszna była śnieżna zawierucha ...

    więcej ...
  • Na warszawskim Torze Wyścigów Konnych na Służewcu odbył się walentynkowy Runmageddon Rekrut, w którym udział wzięło blisko 900 fanów ekstremalnego świętowania dnia zakochanych. W iście wiosennej aurze trasę Zimowego Runmageddonu najszybciej pokonał Marcin Sałata z zespołu Chłopaki i Dziewczyny z Okładki w czasie 0:39:35, z kolei najszybszą kobietą okazała się Magdalena Szulc z BOOT CAMP Polska z czasem 0:46:20...

    więcej ...
  • Marka Reebok stawia przed światem śmiałe wyzwanie przedstawiając swoją nową, w pełni zintegrowaną kampanię marketingową – „Be More Human”, stanowiącą kontynuację misji mającej na celu zmianę postrzegania oraz doświadczania aktywności fizycznej przez ludzi.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Weekend zakochanych i sporo biegów dla zakochanych ;) Specjalnie dla tych którzy kochają biegać nasza propozycja biegowa na weekend. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Zgłoś się do programu ITMZM i wygraj zdrowie
    11-02-2015 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    8 marca startuje 7. edycja programu „I Ty możesz zostać maratończykiem”, którego celem jest przygotowanie wszystkich chętnych do startów w dwóch wielkich imprezach biegowych - 3. Nocnym Wrocław Półmaratonie oraz 33. Wrocław Maratonie. Już można zapisywać się do udziału w treningach.

    więcej ...
  • Już w najbliższą sobotę, 14 lutego na Torze Służewiec odbędzie się pierwszy Runmageddon w tym roku. Walentynkowa edycja zawodów zostanie przeprowadzona w wersji Rekrut, czyli do pokonania będzie trasa 6 kilometrów z ponad 30 przeszkodami. Wśród uczestników zawodów jest wiele par, które w taki nietypowy sposób chcą uczcić święto zakochanych.

    więcej ...
  • Bydgoszcz City Trail - Galeria zdjęć
    08-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    W piątek obiecaliśmy, dzisiaj oddajemy w wasze ręce świeżutką galerię zdjęć z Bydgoszcz City Trail. Piękna zimowa aura na zdjęciach ... zapraszamy!

    więcej ...
  • Szansa na rekord – poznaj tegoroczną trasę ORLEN Warsaw Marathon!
    06-02-2015 » aktualność » Marcin Sielowski

    Ograniczone do minimum podbiegi, mniej zakrętów, a także przyspieszenie drugiej połowy dystansu to zapowiedź tego, co czeka maratończyków 26 kwietnia w Warszawie. Oto nowa, szybsza i jeszcze bardziej płaska trasa biegu na 42,195 km.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    05-02-2015 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Zima nie może się w tym roku zdecydować czy zagościć u Nas na dłużej. Biegaczom to niezdecydowanie wychodzi na plus, mogą biegać w niezłych warunkach bez większych obaw o urazy i przykre wypadki na ośnieżonych czy oblodzonych ścieżkach. My szczególnie polecamy w tym tygodniu Grand Prix Bydgoszczy City Trail. Już w niedzielę zapraszamy do oglądania galerii zdjęć z tego biegu, nasz człowiek będzie na miejscu z aparatem!

    więcej ...
  • Jedlina-Zdrój szykuje się na najazd biegaczy
    05-02-2015 » aktualność » Grzegorz Kalinowski

    Na dzień 15 lutego 2015 r. zaplanowano początek zapisów do drugiej edycji Półmaratonu Górskiego Jedlina-Zdrój. Ilość miejsc jest ograniczona do 500 więc należy się pospieszyć aby móc wziąć udział w tym wyjątkowym wydarzeniu. Ile potrwają zapisy? Tydzień? A może tylko dzień bądź dwa?

    więcej ...
  • Maraton Łódzki | REKRUTACJA WOLONTARIUSZY OTWARTA!
    04-02-2015 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Na stronie www.lodzmaraton.pl trwa rekrutacja wolontariuszy do DOZ Maratonu Łódzkiego z PZU. Organizatorzy poszukują 500 miłośników sportu, którzy chcą współtworzyć to niepowtarzalne wydarzenie sportowe.

    więcej ...
  • Gra miejska - Odkryj Katowice!
    03-02-2015 » artykuł » Michał Kucewicz

    Dnia 8 lutego 2015 roku w Katowicach odbędzie się gra miejska „Odkryj Katowice“ organizowana przez Stowarzyszenie Sport Pełen Pasji, które na swoim koncie ma już kilka udanych imprez, w tym między innymi bieg górski w Wiśle, piknik sportowy w Bytomiu oraz dwie edycje Ogólnopolskiego Wyścigu Przełajowego.

    więcej ...
  • Karolina Jarzyńska: Wrócę silniejsza!
    03-02-2015 » artykuł » Piotr Jakóbik

    W ostatnich dniach środowisko lekkoatletyczne obiegła wiadomość o tym, że najlepsza polska maratonka, Karolina Jarzyńska spodziewa się dziecka. Pojawiły się przy tym pytania o dalszą karierę zawodniczki. Oto, co mówi o tym sama zainteresowana.

    więcej ...
  • Zimowy, walentynkowy Runmageddon!
    02-02-2015 » artykuł » Marcin Dulnik

    Już tylko dwa tygodnie pozostały do pierwszego zimowego Runmageddonu, który odbędzie się 14 lutego w Warszawie. Walentynkowa edycja odbędzie się w wersji Rekrut, czyli do pokonania będzie trasa 6 kilometrów z ponad 30 przeszkodami, wśród których znajdzie się kilka nowości. Na liście startowej znajduje się już ponad 700 nazwisk.

    więcej ...
  • Beskidzka 160 Na Raty
    30-01-2015 » artykuł » Przemysław Sikora

    Zostały jeszcze trzy miesiące do wiosennej raty Beskidzkiej, ale tylko godziny z obwiązującym niższym wpisowym. Natomiast coraz więcej wiadomo już na temat samej Beskidzkiej, tj. tras, fantów dla zawodników i wielu innych spraw szczególnie administracyjnych. Trasy, jak wcześniej prezentowaliśmy, będą cztery. Organizator zaprasza osoby zaczynające biegać na najkrótszy dystans B160nR 5 Cross Run, który wynosi około 5 km wokół Góry Chełm.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.