Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » wszystko

Jak biegać w nocy

Katarzyna Gierczak
2011-11-25

Noc

Silnie odblaskowe ubranie zwiększa o 400 procent dystans, z którego cię widać

Zimne, świeże powietrze w płucach, wiejący w plecy wiatr, odczuwalne ciepło w nogach, beztroskie uczucie rozchlapywania błotnistych kałuż i radość z niespodziewanej ulewy - bieganie zimą dajw wolność. Najważniejsze, by łączyć zywioły - nie bać się ich ani z nimi nie walczyć.

Z pewnością będą takie dni, gdy pogoda nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Ciemniejsze i deszczowe lub śnieżne dni nie będą zachęcać do jakiejkolwiek aktywności. Dlatego zamiast zadawać sobie pytanie "dlaczego powinienem?", przyjmij wyzwanie i zapytaj "dlaczego nie?". Tej zimy możesz dokonać wyboru: albo zostajesz w domu i patrzysz na świat przez zaparowane okno albo zakładasz swój zestaw do biegania, który ochroni cię w każdych warunkach i biegasz.

Poznaj noc

niektóre fakty i statystyki po godzinach

Bieganie po zmroku podczas zimowych miesięcy to dla wielu naprawdę trudna rzeczywistość. Ilość światła słonecznego, które dociera do nas zimą zależy od szerokości geograficznej. W dniu przesilenia zimowego, gdy półkula północna jest maksymalnie nachylona względem słońca, dni potrafią być przygnębiająco krótkie. Na przykład w Nowym Jorku dzień trwa dziewięć godzin i 20 minut, a w Londynie (na podobnej szerokości geograficznej co Berlin), tylko siedem godzin i 49 minut. Jeżeli zawędrujesz na północ dalej niż Alaska, znajdziesz się w regionie, w którym przez 179 dni w roku dni nie są jaśniejsze niż zmierzch.

Doświadcz nocy

konsekwencje nocnych godzin dla biegaczy

Brak światła dziennego podczas zimowych miesięcy może mieć negatywne oddziaływanie na nasz stan umysłu i sprawić, że ze względu na podwyższony poziom melatoniny (substancji chemicznej, która kontroluje sen), będziemy czuć się senni. Nie jest zatem dziwne, że nasza motywacja do biegania po zmroku zimą przygasa. Tak jak poziom energii i motywacji, obniża się również widoczność i poczucie równowagi.

Czasy reakcji w ciemności

Jednym z największych wyzwań związanych z bieganiem w ciemności jest zapewnienie, abyś był widoczny dla innych – zwłaszcza dla kierowców.

  • Dziewięćdziesiąt procent reakcji kierowcy zależy od impulsów wzrokowych, a w warunkach niedostatecznego oświetlenia zmysł wzroku kierowcy, z uwagi na obniżoną percepcję głębi, postrzeganie kolorów oraz zmniejszone widzenie peryferyjne, nie działa tak sprawnie.
  • Kierowca, który w ciągu dnia posiada współczynnik widzenia 20/20, po zmroku może doświadczyć obniżenia ostrości do poziomu 20/40.
  • Odblaskowe materiały i światła zwiększają dystans rozpoznania nawet do 200m.

Podczas prowadzenia samochodu w dzień, czas reakcji (PRT) przeciętnego czujnego kierowcy wyniesie od 1,5 do 1,75 sekundy. Gdy jest ciemno jego czas reakcji, w zależności od warunków, może wzrosnąć do 2,5 sekundy lub więcej. Przy prędkości 100 km/h, ta różnica 1 sekundy – od 1,5 do 2,5 sekundy – przekłada się na niemal 28 dodatkowych metrów hamowania.

Nasze organizmy wiedzą, jak przystosować się do terenu dzięki zmysłowi wzroku. Jeżeli biegnąc zmienimy nawierzchnię z brukowanej drogi na trawę, odpowiednio dostosowujemy krok i siłę do biegu po trawie, gdy tylko ją zobaczymy – nawet jeszcze zanim nasze stopy jej dotkną. W ciemności nie wiadomo jaki rodzaj terenu masz przed sobą zanim się na nim nie znajdziesz. Może to sprawić, że stracisz równowagę.

Oko jest jedną z najbardziej skomplikowanych części naszego ciała. Zawiera ponad dwa miliony działających elementów, może odróżnić 10 milionów kolorów oraz 500 odcieni szarości – przydatna umiejętność, kiedy biegamy w warunkach niedostatecznego oświetlenia.

Mięśnie poruszające oczyma są jednymi z najsilniejszych mięśni ciała. W rzeczywistości są one 100 razy silniejsze niż potrzeba.

W ciemności źrenice rozszerzają się, aby wpuścić możliwie najwięcej światła i pomóc nam widzieć, redukując zarazem nasze pole widzenia o 10 procent.

Oko potrzebuje nieco czasu, aby przyzwyczaić się do ciemności. Jeżeli od razu wyjdziesz na zewnątrz, gdzie jest ciemno, pręciki oka nie zareagują natychmiast i będziesz widzieć bardzo niewiele. Przez następne pół godziny pręciki będą przystosowywać cię do ciemności i sprawią, że będziesz widzieć lepiej. Dlatego, aby przystosować swoje oczy przed nocnym bieganiem, najlepiej rozgrzać się w ciemnym pomieszczeniu.

Opanuj noc

zobacz swój świat w zupełnie nowym świetle

Kiedy nadchodzą ciemniejsze dni, opuszczenie przytulnego domowego ciepła i wyruszenie w ciemność nocy wymaga zaangażowania, determinacji i odpowiednich przygotowań.

“Bieganie w nocy to o wiele większe wyzwanie, lecz pomaga mi przygotować się i przezwyciężyć wszelkie nieoczekiwane przeszkody, które mogą się pojawić podczas biegu.”

Mariana Ciscato, Klubu Kainágua, Brazylia

“Naprawdę potrzebujesz ludzi, którzy będą cię winić, pytać, gdzie byłeś i dlaczego nie pokazałeś się na biegu” – mówią Becki Suthers i Meg Sullivan z Chicago Area Runners Association (CARA). „Będą do ciebie dzwonić i sprawią, że trudno ci będzie z tym zasnąć.”

„Miasto nocą wygląda lepiej, a niektóre drapacze chmur są naprawdę pięknie oświetlone”

Wahkwai Chen, HK Runners, Hong Kong

Podobnie jak mróz lub śnieg, które nadają znajomemu krajobrazowi zupełnie nowy charakter, ciemność sprawia, że widzisz swoje otoczenie w całkowicie nowy sposób.

A zatem następnym razem, gdy wybierzesz się biegać w nocy, poświęć chwilę na docenienie podniosłego widoku rozświetlonego miasta, a będąc na otwartej przestrzeni, podziwiaj piękno nocnego nieba.

5 kluczowych wskazówek

Pierwszą i najważniejszą sprawą, o którą powinien zadbać biegający, jest bycie widocznym, zwłaszcza w dużych środowiskach miejskich o wzmożonym ruchu drogowym:

  • Noszenie dobrze widocznych strojów może zwiększyć dystans, z którego jesteś widoczny nawet do 400 procent. Poszukaj stroju z odblaskowymi paskami na ramionach i nogach zamiast na plecach i klatce piersiowej, ponieważ gdy te pierwsze części ciała będą w ruchu, łatwiej cię będzie zidentyfikować.
  • Chociaż białe i jasne kolory również są odblaskowe, to jednak słabiej się sprawdzają w przypadku odbijania światła – zamiast odbijania go w przeciwnym kierunku, rozpraszają je – dlatego trzymaj się strojów z materiałów o wysokiej widoczności, kiedy tylko się da.
  • Bieganie w dobrze oświetlonych obszarach pomaga zminimalizować ryzyko.
  • Jeżeli masz ochotę na przygodę, możesz odważyć się na wyruszenie w teren z lampką czołową.
  • Najlepiej trzymać się dobrze znanych tras, na których poznałeś już pułapki w rodzaju pękniętych płyt chodnikowych, śliskich pokryw studzienek kanałowych, pokrytych koleinami dróg, ogrodzeń i wszelkich innych przeszkód.

Wygraj z nocą

wyjdź z cienia

Najważniejszą sprawą, o którą powinien zadbać nocny biegacz, jest bycie widocznym dla innych. Nie zapomnij jednak o tym, co najbardziej oczywiste. Noc to okres pomiędzy zachodem a wschodem słońca, a nieobecność światła słonecznego wiąże się z brakiem ciepła słonecznych promieni. Innymi słowy, w nocy jest zimniej i niezbędne są warstwy ubrania, które zagwarantują, że twoje ciało nie zmarznie.

Buty Nike Free Run+ 2 Shield

naturalny ruch oraz bezpieczeństwo, którego potrzebujesz

  1. Technologia Nike Free pomaga poprawić równowagę, siłę i elastyczność stopy.
    • Osiatkowana górna część buta dostarczy odpowiedniego wsparcia dzięki dopasowaniu się do kształtu stopy. Wyposażona jest także w odblaskowy materiał zwiększający widoczność w warunkach słabego oświetlenia.
    • Materiały o trwałej nieprzemakalności (DWR ) oraz siatka o ciasnym splocie pomagają chronić twoje stopy przed deszczem i chłodem, sprawiając jednocześnie, że obuwie oddycha i pozostaje elastyczne.

Kurtka Nike Vapor Flash

zagwarantuje ci widoczność w nocy

  1. 100-procentowy poliestrowo-twillowy materiał kurtki Nike Vapor Flash posiada laminowaną powierzchnię, która generuje zdumiewającą odblaskowość rzędu 400 palących się świec, umożliwiając pełną, 360-stopniową widoczność w warunkach słabego oświetlenia.
  2. Tę dwufunkcyjną kurtkę można również odwrócić na drugą stronę, zamieniając ją w stonowaną, czarną kurtkę, której możesz używać kiedy tak wysoka widoczność jest ci zbędna.
  3. Aby zminimalizować odwracanie uwagi podczas biegania, zaprojektowano specjalne ruchome rękawy, dostosowujące się do ruchów twojego ramienia.
  4. Regulowany kaptur ze zintegrowaną maską, pozwala na osłonięcie twojej głowy i twarzy.

Spodnie Nike Swift Tight

to wysokowydajny strój, zapewniający wsparcie dla mięśni, znakomitą ochronę i komfort

  1. Dri-FIT Spandex odprowadza pot ze skóry i jest komfortowo dopasowany.
  2. Pełnej długości nogawki sprawiają, że jest ci ciepło nawet po zachodzie słońca.
  3. Zabezpieczone suwaki na kostkach, aby zapewnić bardziej komfortowe bieganie, są ustawione pod odpowiednim kątem. Ponadto pozwalają także na łatwe zdejmowanie i zakładanie spodni przy założonych butach.
  4. Innowacyjna aplikacja graficzna typu lock-out została umiejscowiona tak, aby wspomagać kluczowe mięśnie nóg podczas biegu.
  5. Elastyczny ściągacz na końcu nogawki zapobiega przed jej ześlizgiwaniem się.
  6. Odblaskowy pasek na zamykanej na suwak tylnej kieszeni to nowoczesny sposób, aby pozostać bezpiecznym i bardziej widocznym.

OLŚNIEWAJĄCA TECHNOLOGIA

W tym sezonie kolekcja do biegania firmy Nike posiada odblaskowe elementy, w których wykorzystano zasadę retro-refleksji za pośrednictwem szklanych sfer w materiale. Odbijają one światło w tę samą stronę, z której przyszło, minimalizując jego rozproszenie. Mówiąc wprost oznacza to, że odblaskowy strój i obuwie odbijają światło bezpośrednio w kierunku samochodu i jego kierowcy, a nie we wszystkich kierunkach. Sprawia to, że kierowcy łatwiej jest rozpoznać, że ma do czynienia z biegaczem. Retro-refleksji używa się również w innych dziedzinach bezpieczeństwa ruchu drogowego, takich jak powierzchnie dróg, znaki drogowe czy też pojazdy.

 

Inne artykuły z tej serii:

 

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Dziś o północy start Polaków w Ultra Mallorca!
    18-04-2014 » aktualność » Monika Strojny

    Dziś o północy w miejscowości Andratx startuje 107km bieg górski Ultra Mallorca. W zawodach bierze udział około 1000 zawodników z całego świata, w tym min. Magda Łączak i Paweł Dybek z Mielca (Salomon Suunto Team), którzy pierwsze szlify w tej trudnej imprezie zdobywali już w ubiegłym roku: Magda wygrała wśród kobiet, a Paweł był trzecim mężczyzną na najdłuższej trasie.

    więcej ...
  • TIMEX STARTUJE Z PROGRAMEM DLA DEBIUTANTÓW!
    17-04-2014 » aktualność » Aleksandra Szafraniec

    Program, skierowany do biegaczy amatorów, trwa 6 miesięcy i jest wspierany przez profesjonalistów: maratończyków, instruktorów fitness, dietetyków oraz popularyzatorów biegania.

    więcej ...
  • Orlen Warsaw Marathon
    Bezpłatna galeria zdjęć!

    13-04-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Dobiegła końca największa impreza biegowa w Polsce z rekordowymi wynikami. Po zaciętej rywalizacji, najszybszym maratończykiem ORLEN Warsaw Marathon okazał się Tadese Tola (Etiopia) z czasem 02:06:55, najlepszym w historii uzyskanym w polskim maratonie. Tytuł Mistrza Polski mężczyzn zdobył Henryk Szost, który pokonał królewski dystans w 02:08:55. Ustanowiono nowy rekord frekwencyjny 31 688 uczestników, a organizatorzy już zapowiedzieli kolejną edycję wydarzenia. Narodowe Święto Biegania powróci

    więcej ...
  • 13 kwietnia Warszawa kibicuje biegaczom!
    11-04-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Już w niedzielę 13 kwietnia wystartuje ORLEN Warsaw Marathon. Specjalne Strefy Kibica powstaną w Miasteczku Biegaczy na błoniach Stadionu Narodowego oraz wzdłuż trasy maratonu dla tych wszystkich, którzy będą chcieli dołączyć do Narodowego Święta Biegania, aby dopingować zawodników.

    więcej ...
  • Nadlatują buty adidas Energy Boost 2!
    10-04-2014 » artykuł » Bartosz Rymkiewicz

    Rok po premierze Energy Boost, które zrewolucjonizowały biegowy rynek, na nasze półki trafia ich druga odsłona. Przed Wami adidas Energii Boost 2 - buty, które zapewniają większy zwrot energii niż jakiekolwiek inne buty biegowe.

    więcej ...
  • Maratończyków i półmaratończyków przybywa
    10-04-2014 » aktualność » Magdalena Krause-Pietkiewicz

    Wrocławskie biegi cieszą się ogromną popularnością wśród biegaczy. Z dnia na dzień przybywa półmaratończyków i maratończyków. Do tej pory do 32. Wrocław Maratonu zgłosiło się ponad 1400 osób, zaś do 2. Nocnego Wrocław Półmaratonu blisko 2200 biegaczy, a do rozpoczęcia jednej i drugiej imprezy pozostało jeszcze sporo czasu.

    więcej ...
  • 7. Poznań Półmaraton za nami!
    Relacja, wyniki, galeria zdjęć!

    06-04-2014 » artykuł » Marcin Sielowski

    Nie można było sobie wymarzyć lepszego sportowca otwierającego nasz półmaraton, niż wybitny panczenista i rodowity poznaniak sercem oddany sportowej walce z czasem - Jan Szymański, mistrz Polski seniorów, brązowy medalista mistrzostw świata w łyżwiarstwie szybkim (2013) i Zimowych Igrzysk Olimpijskich w Soczi (2014), wielokrotnie brał udział w poznańskim półmaratonie jadąc na rolkach.

    więcej ...
  • Limit zawodników w biegu na 10 km podwyższony do 12 500!
    04-04-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Ze względu na ogromne zainteresowanie udziałem w biegu na 10 km podczas ORLEN Warsaw Marathon, organizator podjął decyzję o zwiększeniu limitu do 12 500 zawodników. Specjalną nagrodę na tym dystansie, jaką jest puchar dla najlepszego zawodnika, ufundował Prezydent RP Pan Bronisław Komorowski.

    więcej ...
  • Spartanie Dzieciom na ORLEN Warsaw Marathon!
    03-04-2014 » aktualność » Spartanie

    Takiej frekwencji w szeregach charytatywnej grupy biegowej „Spartanie Dzieciom” jeszcze nie było. W trzech biegach organizowanych w ramach ORLEN Warsaw Marathon, 12-13 kwietnia, wystartuje aż 50 Spartan. W zwartym szyku i w zbrojach starożytnych wojowników wezmą udział w Charytatywnym Marszobiegu „Bieg na TAK! Biegam Bo Lubię” na 4,6 km, w biegu na 10 km i koronnym dystansie 42,195 km.

    więcej ...
  • Czy wiesz jaki jest wiek Twojego serca?
    02-04-2014 » aktualność » Jasiek Szczepłek

    Dowiedz się na pikniku „Dbam o Zdrowie” w Atlas Arenie w dniach 11-12 kwietnia. Łódź Maraton Dbam o Zdrowie to nie tylko emocje sportowe. W piątek oraz sobotę w Atlas Arenie odbędzie się Piknik „Dbam o Zdrowie”, na którym Grupa Polpharma zorganizuje aktywności w ramach programu „Ciśnienie na życie” oraz „Przygotuj się na wstrząs”.

    więcej ...
  • MARATONA di ROMA 2014 VIDEO!
    02-04-2014 » video » marathonfilm.com

    Jak się okazuje masę Polskich biegaczy wybrało Rzym jako opcję na pierwszy maraton w tym roku... i słusznie! Turystyka biegowa staje się coraz modniejsza. Zapraszamy do obejrzenia video z tegorocznej edycji Maratonu w Rzymie :)

    więcej ...
  • Do startu Runmageddonu – ekstremalnego biegu z przeszkodami – pozostało już niespełna dwa tygodnie. Na terenie Toru Służewiec w Warszawie trwają intensywne prace przy montażu ponad 30 konstrukcji, które zamienią niewinny bieg na dystansie 10 km w istne piekło! W najbliższe soboty (29 marca i 5 kwietnia) na Służewcu odbędą się treningi z wykorzystaniem części przeszkód Runmageddonu.

    więcej ...
  • BIEG DOOKOŁA ZOO
    01-04-2014 » aktualność » Jan Szczepłek

    24 maja odbędzie się pierwsza edycja Biegu dookoła ZOO w Gdańsku. Organizatorzy przygotowali tysiąc pakietów w biegu głównym na dystansie około 10 km i pięćset w biegach dziecięcych. W najbliższy czwartek, 3 kwietnia o godz. 16:00 ruszają zapisy.

    więcej ...
  • Blisko 20 tysięcy startów w cyklu Grand Prix zBiegiemNatury
    01-04-2014 » artykuł » Piotr Książkiewicz

    W weekend 29-30.03 odbyły się 3 ostatnie biegi w ramach Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014. Po raz ostatni na 5-kilometrowych trasach startowali biegacze z Olsztyna, Trójmiasta i Szczecina. Czas na krótkie podsumowanie edycji.

    więcej ...
  • Rekordy Kenijczyków na Półmaratonie Warszawskim
    31-03-2014 » artykuł » Ilona Berezowska

    9. PZU Półmaraton Warszawski odbywał przy niemal bezwietrznej i słonecznej pogodzie. Warunki na trasie w niczym nie przypomniały tego, co działo się tu przed rokiem. Były idealne do poprawiania swoich rekordów życiowych. Najlepiej wykorzystał je Victor Kipchirchir z Kenii, który z czasem 01:00:48 ustanowił nowy rekord trasy i zdetronizował poprzedniego rekordzistę, także Kenijczyka. Dotychczasowy rekord wynosił 01:01:18.

    więcej ...
  • Zdjęcia, zdjęcia, zdjęcia ...
    31-03-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Absolutnym hitem mijającego weekendu był 9. PZU Półmaraton Warszawa. Byliśmy tam, i specjalnie dla Was udostępniamy galerię zdjęć z tego biegu. Na deser, dla wytrwałych, galeria zdjęć z XV Półmaratonu dookoła Jeziora Żywieckiego O Puchar Starosty Żywieckiego. Zapraszamy!

    więcej ...
  • Ostatni weekend Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014
    28-03-2014 » aktualność » Piotr Książkiewicz

    Najbliższy weekend będzie ostatnim w ramach ogólnopolskiego cyklu Grand Prix zBiegiemNatury w edycji 2013/2014. W sobotę widzimy się nad Jeziorem Długim w Olsztynie. W niedzielę zapraszamy do Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego w Gdyni i nad Jezioro Szmaragdowe w Szczecinie.

    więcej ...
  • W weekend pobiegnij w Warszawie!
    28-03-2014 » aktualność » Kaja Matyjuk

    Już w tę niedzielę ulicami Warszawy pobiegnie największy Półmaraton w Europie Środkowo-Wschodniej – 9. PZU Półmaraton Warszawski. Nadano już 13 000 numerów startowych!

    więcej ...
  • Ponad setka uczestników wzięła udział w piątym, ostatnim już, biegu górskim, rozgrywanym na otwockiej wydmie. Ścigano się zawzięcie i w bardzo szybkim tempie - do końca trwała bowiem walka o czołowe lokaty w poszczególnych kategoriach. I kilka razy okazało się, że po zsumowaniu wyników z trzech biegów, zawodników w klasyfikacji generalnej dzieliły ledwie sekundy...

    więcej ...
  • Co wiemy o polskich biegaczach?
    25-03-2014 » aktualność » Monika Prendke

    Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji przyłączają się do akcji Uniwersytetu Ekonomicznego i gorącą zachęcają biegaczy do wypełnienia anonimowej ankiety.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.