Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » wszystko

Jak biegać w nocy

Katarzyna Gierczak
2011-11-25

Noc

Silnie odblaskowe ubranie zwiększa o 400 procent dystans, z którego cię widać

Zimne, świeże powietrze w płucach, wiejący w plecy wiatr, odczuwalne ciepło w nogach, beztroskie uczucie rozchlapywania błotnistych kałuż i radość z niespodziewanej ulewy - bieganie zimą dajw wolność. Najważniejsze, by łączyć zywioły - nie bać się ich ani z nimi nie walczyć.

Z pewnością będą takie dni, gdy pogoda nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Ciemniejsze i deszczowe lub śnieżne dni nie będą zachęcać do jakiejkolwiek aktywności. Dlatego zamiast zadawać sobie pytanie "dlaczego powinienem?", przyjmij wyzwanie i zapytaj "dlaczego nie?". Tej zimy możesz dokonać wyboru: albo zostajesz w domu i patrzysz na świat przez zaparowane okno albo zakładasz swój zestaw do biegania, który ochroni cię w każdych warunkach i biegasz.

Poznaj noc

niektóre fakty i statystyki po godzinach

Bieganie po zmroku podczas zimowych miesięcy to dla wielu naprawdę trudna rzeczywistość. Ilość światła słonecznego, które dociera do nas zimą zależy od szerokości geograficznej. W dniu przesilenia zimowego, gdy półkula północna jest maksymalnie nachylona względem słońca, dni potrafią być przygnębiająco krótkie. Na przykład w Nowym Jorku dzień trwa dziewięć godzin i 20 minut, a w Londynie (na podobnej szerokości geograficznej co Berlin), tylko siedem godzin i 49 minut. Jeżeli zawędrujesz na północ dalej niż Alaska, znajdziesz się w regionie, w którym przez 179 dni w roku dni nie są jaśniejsze niż zmierzch.

Doświadcz nocy

konsekwencje nocnych godzin dla biegaczy

Brak światła dziennego podczas zimowych miesięcy może mieć negatywne oddziaływanie na nasz stan umysłu i sprawić, że ze względu na podwyższony poziom melatoniny (substancji chemicznej, która kontroluje sen), będziemy czuć się senni. Nie jest zatem dziwne, że nasza motywacja do biegania po zmroku zimą przygasa. Tak jak poziom energii i motywacji, obniża się również widoczność i poczucie równowagi.

Czasy reakcji w ciemności

Jednym z największych wyzwań związanych z bieganiem w ciemności jest zapewnienie, abyś był widoczny dla innych – zwłaszcza dla kierowców.

  • Dziewięćdziesiąt procent reakcji kierowcy zależy od impulsów wzrokowych, a w warunkach niedostatecznego oświetlenia zmysł wzroku kierowcy, z uwagi na obniżoną percepcję głębi, postrzeganie kolorów oraz zmniejszone widzenie peryferyjne, nie działa tak sprawnie.
  • Kierowca, który w ciągu dnia posiada współczynnik widzenia 20/20, po zmroku może doświadczyć obniżenia ostrości do poziomu 20/40.
  • Odblaskowe materiały i światła zwiększają dystans rozpoznania nawet do 200m.

Podczas prowadzenia samochodu w dzień, czas reakcji (PRT) przeciętnego czujnego kierowcy wyniesie od 1,5 do 1,75 sekundy. Gdy jest ciemno jego czas reakcji, w zależności od warunków, może wzrosnąć do 2,5 sekundy lub więcej. Przy prędkości 100 km/h, ta różnica 1 sekundy – od 1,5 do 2,5 sekundy – przekłada się na niemal 28 dodatkowych metrów hamowania.

Nasze organizmy wiedzą, jak przystosować się do terenu dzięki zmysłowi wzroku. Jeżeli biegnąc zmienimy nawierzchnię z brukowanej drogi na trawę, odpowiednio dostosowujemy krok i siłę do biegu po trawie, gdy tylko ją zobaczymy – nawet jeszcze zanim nasze stopy jej dotkną. W ciemności nie wiadomo jaki rodzaj terenu masz przed sobą zanim się na nim nie znajdziesz. Może to sprawić, że stracisz równowagę.

Oko jest jedną z najbardziej skomplikowanych części naszego ciała. Zawiera ponad dwa miliony działających elementów, może odróżnić 10 milionów kolorów oraz 500 odcieni szarości – przydatna umiejętność, kiedy biegamy w warunkach niedostatecznego oświetlenia.

Mięśnie poruszające oczyma są jednymi z najsilniejszych mięśni ciała. W rzeczywistości są one 100 razy silniejsze niż potrzeba.

W ciemności źrenice rozszerzają się, aby wpuścić możliwie najwięcej światła i pomóc nam widzieć, redukując zarazem nasze pole widzenia o 10 procent.

Oko potrzebuje nieco czasu, aby przyzwyczaić się do ciemności. Jeżeli od razu wyjdziesz na zewnątrz, gdzie jest ciemno, pręciki oka nie zareagują natychmiast i będziesz widzieć bardzo niewiele. Przez następne pół godziny pręciki będą przystosowywać cię do ciemności i sprawią, że będziesz widzieć lepiej. Dlatego, aby przystosować swoje oczy przed nocnym bieganiem, najlepiej rozgrzać się w ciemnym pomieszczeniu.

Opanuj noc

zobacz swój świat w zupełnie nowym świetle

Kiedy nadchodzą ciemniejsze dni, opuszczenie przytulnego domowego ciepła i wyruszenie w ciemność nocy wymaga zaangażowania, determinacji i odpowiednich przygotowań.

“Bieganie w nocy to o wiele większe wyzwanie, lecz pomaga mi przygotować się i przezwyciężyć wszelkie nieoczekiwane przeszkody, które mogą się pojawić podczas biegu.”

Mariana Ciscato, Klubu Kainágua, Brazylia

“Naprawdę potrzebujesz ludzi, którzy będą cię winić, pytać, gdzie byłeś i dlaczego nie pokazałeś się na biegu” – mówią Becki Suthers i Meg Sullivan z Chicago Area Runners Association (CARA). „Będą do ciebie dzwonić i sprawią, że trudno ci będzie z tym zasnąć.”

„Miasto nocą wygląda lepiej, a niektóre drapacze chmur są naprawdę pięknie oświetlone”

Wahkwai Chen, HK Runners, Hong Kong

Podobnie jak mróz lub śnieg, które nadają znajomemu krajobrazowi zupełnie nowy charakter, ciemność sprawia, że widzisz swoje otoczenie w całkowicie nowy sposób.

A zatem następnym razem, gdy wybierzesz się biegać w nocy, poświęć chwilę na docenienie podniosłego widoku rozświetlonego miasta, a będąc na otwartej przestrzeni, podziwiaj piękno nocnego nieba.

5 kluczowych wskazówek

Pierwszą i najważniejszą sprawą, o którą powinien zadbać biegający, jest bycie widocznym, zwłaszcza w dużych środowiskach miejskich o wzmożonym ruchu drogowym:

  • Noszenie dobrze widocznych strojów może zwiększyć dystans, z którego jesteś widoczny nawet do 400 procent. Poszukaj stroju z odblaskowymi paskami na ramionach i nogach zamiast na plecach i klatce piersiowej, ponieważ gdy te pierwsze części ciała będą w ruchu, łatwiej cię będzie zidentyfikować.
  • Chociaż białe i jasne kolory również są odblaskowe, to jednak słabiej się sprawdzają w przypadku odbijania światła – zamiast odbijania go w przeciwnym kierunku, rozpraszają je – dlatego trzymaj się strojów z materiałów o wysokiej widoczności, kiedy tylko się da.
  • Bieganie w dobrze oświetlonych obszarach pomaga zminimalizować ryzyko.
  • Jeżeli masz ochotę na przygodę, możesz odważyć się na wyruszenie w teren z lampką czołową.
  • Najlepiej trzymać się dobrze znanych tras, na których poznałeś już pułapki w rodzaju pękniętych płyt chodnikowych, śliskich pokryw studzienek kanałowych, pokrytych koleinami dróg, ogrodzeń i wszelkich innych przeszkód.

Wygraj z nocą

wyjdź z cienia

Najważniejszą sprawą, o którą powinien zadbać nocny biegacz, jest bycie widocznym dla innych. Nie zapomnij jednak o tym, co najbardziej oczywiste. Noc to okres pomiędzy zachodem a wschodem słońca, a nieobecność światła słonecznego wiąże się z brakiem ciepła słonecznych promieni. Innymi słowy, w nocy jest zimniej i niezbędne są warstwy ubrania, które zagwarantują, że twoje ciało nie zmarznie.

Buty Nike Free Run+ 2 Shield

naturalny ruch oraz bezpieczeństwo, którego potrzebujesz

  1. Technologia Nike Free pomaga poprawić równowagę, siłę i elastyczność stopy.
    • Osiatkowana górna część buta dostarczy odpowiedniego wsparcia dzięki dopasowaniu się do kształtu stopy. Wyposażona jest także w odblaskowy materiał zwiększający widoczność w warunkach słabego oświetlenia.
    • Materiały o trwałej nieprzemakalności (DWR ) oraz siatka o ciasnym splocie pomagają chronić twoje stopy przed deszczem i chłodem, sprawiając jednocześnie, że obuwie oddycha i pozostaje elastyczne.

Kurtka Nike Vapor Flash

zagwarantuje ci widoczność w nocy

  1. 100-procentowy poliestrowo-twillowy materiał kurtki Nike Vapor Flash posiada laminowaną powierzchnię, która generuje zdumiewającą odblaskowość rzędu 400 palących się świec, umożliwiając pełną, 360-stopniową widoczność w warunkach słabego oświetlenia.
  2. Tę dwufunkcyjną kurtkę można również odwrócić na drugą stronę, zamieniając ją w stonowaną, czarną kurtkę, której możesz używać kiedy tak wysoka widoczność jest ci zbędna.
  3. Aby zminimalizować odwracanie uwagi podczas biegania, zaprojektowano specjalne ruchome rękawy, dostosowujące się do ruchów twojego ramienia.
  4. Regulowany kaptur ze zintegrowaną maską, pozwala na osłonięcie twojej głowy i twarzy.

Spodnie Nike Swift Tight

to wysokowydajny strój, zapewniający wsparcie dla mięśni, znakomitą ochronę i komfort

  1. Dri-FIT Spandex odprowadza pot ze skóry i jest komfortowo dopasowany.
  2. Pełnej długości nogawki sprawiają, że jest ci ciepło nawet po zachodzie słońca.
  3. Zabezpieczone suwaki na kostkach, aby zapewnić bardziej komfortowe bieganie, są ustawione pod odpowiednim kątem. Ponadto pozwalają także na łatwe zdejmowanie i zakładanie spodni przy założonych butach.
  4. Innowacyjna aplikacja graficzna typu lock-out została umiejscowiona tak, aby wspomagać kluczowe mięśnie nóg podczas biegu.
  5. Elastyczny ściągacz na końcu nogawki zapobiega przed jej ześlizgiwaniem się.
  6. Odblaskowy pasek na zamykanej na suwak tylnej kieszeni to nowoczesny sposób, aby pozostać bezpiecznym i bardziej widocznym.

OLŚNIEWAJĄCA TECHNOLOGIA

W tym sezonie kolekcja do biegania firmy Nike posiada odblaskowe elementy, w których wykorzystano zasadę retro-refleksji za pośrednictwem szklanych sfer w materiale. Odbijają one światło w tę samą stronę, z której przyszło, minimalizując jego rozproszenie. Mówiąc wprost oznacza to, że odblaskowy strój i obuwie odbijają światło bezpośrednio w kierunku samochodu i jego kierowcy, a nie we wszystkich kierunkach. Sprawia to, że kierowcy łatwiej jest rozpoznać, że ma do czynienia z biegaczem. Retro-refleksji używa się również w innych dziedzinach bezpieczeństwa ruchu drogowego, takich jak powierzchnie dróg, znaki drogowe czy też pojazdy.

 

Inne artykuły z tej serii:

 

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Air Max 2015: amortyzacja, dopasowanie, styl
    18-12-2014 » artykuł » Piotr Krzesiński

    Blisko 30 lat temu Nike dosłownie zmieniło zasady gry w świecie butów sportowych, wprowadzając Air Max 1 – pierwszy model z widoczną poduszką gazową Nike Air. Kolejne edycje serii przesuwały granice sztuki projektowej, zawsze wyróżniając się innowacyjnymi rozwiązaniami technologicznymi. Najnowsza odsłona klasyka – Air Max 2015 – posiada całkowicie nową cholewkę, dopasowującą się do stopy w ruchu. Stanowi ona dopełnienie poduszki Max Air, chroniącej stopę na jej całej długości.

    więcej ...
  • HAJ HANNOVER MARATHON
    Zaprasza!

    17-12-2014 » artykuł » Claudia Lingner

    W sercu Dolnej Saksonii można dokonać ważnych odkryć. Obok powszechnie uprawianej dyscypliny sportu masowego naszego kraju, jakim jest maraton, stolica krainy i obejmujący ją region oferują interesujące i trzymające w napięciu imprezy, podczas których można dokonać wielu interesujących odkryć i doznać niezapomnianych przeżyć.

    więcej ...
  • Przyszłoroczne imprezy Runmageddonu, największego w kraju cyklu biegów przeszkodowych, będą rozgrywane w Polsce i Wielkiej Brytanii pod nazwą LIGA RUNMAGEDDONU. Cykl będzie składał się z dziesięciu edycji zróżnicowanych poziomem trudności i typem trasy. Ostatnim eventem, podsumowującym cały rok zmagań, będzie Finał Runmageddonu. Będą w nim mogli wystąpić wyłącznie zawodnicy, którzy we wcześniejszych edycjach zdobyli min. 5 punktów.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-12-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie! Przed wami jedna z ostatnich okazji aby zrzucić nieco kilogramów przed świątecznym obżarstwem, motywacja powinna być większa niż zwykle! Zachęcamy do aktywności i zapraszamy do zapoznania się naszymi propozycjami weekendowych aktywności!

    więcej ...
  • Zrób prezent bliskiej osobie i podaruj jej coś wyjątkowego, co na pewno dobrze zapamięta - start w ORLEN Warsaw Marathon na dystansie 42,195 lub 10km!

    więcej ...
  • Pomysł za dychę na 10. PZU Półmaraton Warszawski!
    04-12-2014 » artykuł » Magda Lewandowska

    Z okazji jubileuszowej edycji 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego, organizatorzy przygotowali dla jego uczestników 10 wyjątkowych niespodzianek. Pierwszą z nich jest rodzinna gra miejska STUdnia, która odbędzie się w Mikołajki. Dziś została odkryta 2 z 10 niespodziankowych kart, którą jest budżet partycypacyjny i konkurs na najlepszą akcję uświetniającą 10. PZU Półmaraton Warszawski.

    więcej ...
  • Na warszawskim Torze Wyścigów Konnych na Służewcu odbył się najprawdopodobniej najtrudniejszy półmaraton w Europie. Z ekstremalnie niską temperaturą, wodą, lodem i przeszkodami walczyło blisko 600 zawodników. Wśród mężczyzn najszybciej dystans 21 kilometrów pokonał Przemysław Głoskowski...

    więcej ...
  • II Mazurski Bieg Sylwestrowy 28.12.2014. Daj się ponieść!
    01-12-2014 » artykuł » Bartłomiej Osior

    Ci, którzy świąteczne otyłości rozliczają przebiegniętymi kilometrami, już dawno zameldowali się na liście startowej II Mazurskiego Biegu Sylwestrowego. Do imprezy pozostał miesiąc, a chętnych nie brakuje. Atrakcji moc, wiec limitowane przez organizatorów 300 miejsc rozchodzi się w iście sprinterskim tempie.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    28-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Najbliższy weekend stoi pod znakiem biegów cyklicznych, parkrun rośnie w siłę :) Mroźno się robi, ale mamy nadzieję że to nikogo nie zniechęci do aktywnej soboty czy niedzieli. Zachęcamy jak zwykle do weekendowego bieganie i podsyłamy propozycje biegowe!

    więcej ...
  • Jakub Sawicki: Runmageddon uczy pokory
    24-11-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    O swojej fascynacji biegami przeszkodowymi oraz o tym, co jeść i jak trenować, aby przeżyć Runmageddon opowiada Jakub Sawicki, uczestnik wszystkich dotychczasowych edycji tego biegu.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    21-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Za oknem widać powoli zbliżającą się zimę, przed nami być może jeden z ostatnich weekendów kiedy możemy pobiegać w miarę bezpiecznie, co prawda na mokrych ścieżkach, ale jeszcze nie zaśnieżonych i oblodzonych! Jak co tydzień, zachęcamy do aktywnego weekendu prezentując kolejną porcję imprez biegowych.

    więcej ...
  • Już 29 listopada (sobota) fani biegania będą mieli okazję potrenować z najszybszą obecnie polską maratonką, Karoliną Jarzyńską. Aktualna rekordzistka kraju w półmaratonie będzie gościem otwartego treningu organizowanego przez sklep Fast Foot i markę ALE – Active Life Energy. Początek spotkania o godz. 11:00. Wstęp wolny.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    14-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Biegowa jesień w pełni, co widać w naszym kalendarzu biegowym. Zachęcamy jak zawsze do aktywnego wypoczynku weekendowego, podsuwając Wam drodzy biegacze kolejne propozycje biegowe.

    więcej ...
  • Nie zapadaj w zimowy sen! Zadbaj o swoją formę biegową i zapomnij o niskich temperaturach. W każdy czwartek, rozpoczynając od 6 listopada przyjdź na otwarty trening, który poprowadzi Julita Kotecka, ekspert adidas Running ze specjalnymi gośćmi. Razem przegonimy zimę!

    więcej ...
  • 10. PZU Półmaraton Warszawski pełen niespodzianek
    12-11-2014 » aktualność » Magdalena Czyżewska

    W 2015 roku już po raz dziesiąty sezon biegowy będzie otwierać wiosenny półmaraton w Warszawie. Zapisy wystartowały 10 października o 10:10 i od tej pory już 3 000 osób zarejestrowało się do startu w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim. Czekają na nich specjalne atrakcje.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    07-11-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Po krótkiej przerwie wracamy do Was z propozycją biegów weekendowych. Mamy nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie, ze swojej strony polecam VII Maraton Beskidy, można fajnie pobiegać w klimatycznych górskich krajobrazach :)

    więcej ...
  • ORLEN Warsaw Marathon w światowej elicie biegów ulicznych!
    07-11-2014 » aktualność » Tomasz Ignatowicz

    Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) doceniło wysoki poziom sportowy i organizacyjny ORLEN Warsaw Marathon przyznając biegowi na dystansie 42,195 km wyróżnienie IAAF Silver Label. Tym samym maraton ORLEN-u dołączył do najważniejszych biegów na świecie.

    więcej ...
  • adizero Adios BOOST™ wygrywa największy maraton świata!
    06-11-2014 » artykuł » Małgorzata Głódź

    Triumfatorzy największego maratonu świata - New York City Marathon: Wilson Kipsang i Mary Keitany rozprawili się z rywalami i ponad 42-kilometrową trasą w najnowszych startówkach od adidas - adizero Adios BOOST™.

    więcej ...
  • Organizatorzy Runmageddonu ogłosili konkurs na projekt logotypu dla największego cyklu biegów przeszkodowych w Polsce. Autor zwycięskiego projektu będzie miał okazję wystartować we wszystkich ośmiu polskich edycjach Runmageddonu, które odbędą się w 2015 roku. Najlepsze logo znajdzie się m.in. na koszulkach, bluzach, czapkach i innych gadżetach, oraz na plakatach i ulotkach.

    więcej ...
  • Sukces 1. PZU Cracovia Półmaratonu Królewskiego
    29-10-2014 » aktualność » PZU Cracovia Półmaraton Królewski

    W zeszły weekend w Krakowie odbył się 1. PZU Cracovia Półmaraton Królewski. Wystartowało w nim blisko 4 tysiące osób. Najlepszym zawodnikiem okazał się Moses Kipruto Kibire z Kenii, który przekroczył linię mety z czasem 1:03.50. Wśród kobiet triumfowała biegaczka z Krakowa Wioletta Frankiewicz-Janowska, która osiągnęła wynik 01:12:59.

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.