Logowanie do serwisu
Login:
Hasło:
Rejestracja | Przypomnij hasło

» trening » wszystko

Jak biegać w nocy

Katarzyna Gierczak
2011-11-25

Noc

Silnie odblaskowe ubranie zwiększa o 400 procent dystans, z którego cię widać

Zimne, świeże powietrze w płucach, wiejący w plecy wiatr, odczuwalne ciepło w nogach, beztroskie uczucie rozchlapywania błotnistych kałuż i radość z niespodziewanej ulewy - bieganie zimą dajw wolność. Najważniejsze, by łączyć zywioły - nie bać się ich ani z nimi nie walczyć.

Z pewnością będą takie dni, gdy pogoda nie będzie twoim sprzymierzeńcem. Ciemniejsze i deszczowe lub śnieżne dni nie będą zachęcać do jakiejkolwiek aktywności. Dlatego zamiast zadawać sobie pytanie "dlaczego powinienem?", przyjmij wyzwanie i zapytaj "dlaczego nie?". Tej zimy możesz dokonać wyboru: albo zostajesz w domu i patrzysz na świat przez zaparowane okno albo zakładasz swój zestaw do biegania, który ochroni cię w każdych warunkach i biegasz.

Poznaj noc

niektóre fakty i statystyki po godzinach

Bieganie po zmroku podczas zimowych miesięcy to dla wielu naprawdę trudna rzeczywistość. Ilość światła słonecznego, które dociera do nas zimą zależy od szerokości geograficznej. W dniu przesilenia zimowego, gdy półkula północna jest maksymalnie nachylona względem słońca, dni potrafią być przygnębiająco krótkie. Na przykład w Nowym Jorku dzień trwa dziewięć godzin i 20 minut, a w Londynie (na podobnej szerokości geograficznej co Berlin), tylko siedem godzin i 49 minut. Jeżeli zawędrujesz na północ dalej niż Alaska, znajdziesz się w regionie, w którym przez 179 dni w roku dni nie są jaśniejsze niż zmierzch.

Doświadcz nocy

konsekwencje nocnych godzin dla biegaczy

Brak światła dziennego podczas zimowych miesięcy może mieć negatywne oddziaływanie na nasz stan umysłu i sprawić, że ze względu na podwyższony poziom melatoniny (substancji chemicznej, która kontroluje sen), będziemy czuć się senni. Nie jest zatem dziwne, że nasza motywacja do biegania po zmroku zimą przygasa. Tak jak poziom energii i motywacji, obniża się również widoczność i poczucie równowagi.

Czasy reakcji w ciemności

Jednym z największych wyzwań związanych z bieganiem w ciemności jest zapewnienie, abyś był widoczny dla innych – zwłaszcza dla kierowców.

  • Dziewięćdziesiąt procent reakcji kierowcy zależy od impulsów wzrokowych, a w warunkach niedostatecznego oświetlenia zmysł wzroku kierowcy, z uwagi na obniżoną percepcję głębi, postrzeganie kolorów oraz zmniejszone widzenie peryferyjne, nie działa tak sprawnie.
  • Kierowca, który w ciągu dnia posiada współczynnik widzenia 20/20, po zmroku może doświadczyć obniżenia ostrości do poziomu 20/40.
  • Odblaskowe materiały i światła zwiększają dystans rozpoznania nawet do 200m.

Podczas prowadzenia samochodu w dzień, czas reakcji (PRT) przeciętnego czujnego kierowcy wyniesie od 1,5 do 1,75 sekundy. Gdy jest ciemno jego czas reakcji, w zależności od warunków, może wzrosnąć do 2,5 sekundy lub więcej. Przy prędkości 100 km/h, ta różnica 1 sekundy – od 1,5 do 2,5 sekundy – przekłada się na niemal 28 dodatkowych metrów hamowania.

Nasze organizmy wiedzą, jak przystosować się do terenu dzięki zmysłowi wzroku. Jeżeli biegnąc zmienimy nawierzchnię z brukowanej drogi na trawę, odpowiednio dostosowujemy krok i siłę do biegu po trawie, gdy tylko ją zobaczymy – nawet jeszcze zanim nasze stopy jej dotkną. W ciemności nie wiadomo jaki rodzaj terenu masz przed sobą zanim się na nim nie znajdziesz. Może to sprawić, że stracisz równowagę.

Oko jest jedną z najbardziej skomplikowanych części naszego ciała. Zawiera ponad dwa miliony działających elementów, może odróżnić 10 milionów kolorów oraz 500 odcieni szarości – przydatna umiejętność, kiedy biegamy w warunkach niedostatecznego oświetlenia.

Mięśnie poruszające oczyma są jednymi z najsilniejszych mięśni ciała. W rzeczywistości są one 100 razy silniejsze niż potrzeba.

W ciemności źrenice rozszerzają się, aby wpuścić możliwie najwięcej światła i pomóc nam widzieć, redukując zarazem nasze pole widzenia o 10 procent.

Oko potrzebuje nieco czasu, aby przyzwyczaić się do ciemności. Jeżeli od razu wyjdziesz na zewnątrz, gdzie jest ciemno, pręciki oka nie zareagują natychmiast i będziesz widzieć bardzo niewiele. Przez następne pół godziny pręciki będą przystosowywać cię do ciemności i sprawią, że będziesz widzieć lepiej. Dlatego, aby przystosować swoje oczy przed nocnym bieganiem, najlepiej rozgrzać się w ciemnym pomieszczeniu.

Opanuj noc

zobacz swój świat w zupełnie nowym świetle

Kiedy nadchodzą ciemniejsze dni, opuszczenie przytulnego domowego ciepła i wyruszenie w ciemność nocy wymaga zaangażowania, determinacji i odpowiednich przygotowań.

“Bieganie w nocy to o wiele większe wyzwanie, lecz pomaga mi przygotować się i przezwyciężyć wszelkie nieoczekiwane przeszkody, które mogą się pojawić podczas biegu.”

Mariana Ciscato, Klubu Kainágua, Brazylia

“Naprawdę potrzebujesz ludzi, którzy będą cię winić, pytać, gdzie byłeś i dlaczego nie pokazałeś się na biegu” – mówią Becki Suthers i Meg Sullivan z Chicago Area Runners Association (CARA). „Będą do ciebie dzwonić i sprawią, że trudno ci będzie z tym zasnąć.”

„Miasto nocą wygląda lepiej, a niektóre drapacze chmur są naprawdę pięknie oświetlone”

Wahkwai Chen, HK Runners, Hong Kong

Podobnie jak mróz lub śnieg, które nadają znajomemu krajobrazowi zupełnie nowy charakter, ciemność sprawia, że widzisz swoje otoczenie w całkowicie nowy sposób.

A zatem następnym razem, gdy wybierzesz się biegać w nocy, poświęć chwilę na docenienie podniosłego widoku rozświetlonego miasta, a będąc na otwartej przestrzeni, podziwiaj piękno nocnego nieba.

5 kluczowych wskazówek

Pierwszą i najważniejszą sprawą, o którą powinien zadbać biegający, jest bycie widocznym, zwłaszcza w dużych środowiskach miejskich o wzmożonym ruchu drogowym:

  • Noszenie dobrze widocznych strojów może zwiększyć dystans, z którego jesteś widoczny nawet do 400 procent. Poszukaj stroju z odblaskowymi paskami na ramionach i nogach zamiast na plecach i klatce piersiowej, ponieważ gdy te pierwsze części ciała będą w ruchu, łatwiej cię będzie zidentyfikować.
  • Chociaż białe i jasne kolory również są odblaskowe, to jednak słabiej się sprawdzają w przypadku odbijania światła – zamiast odbijania go w przeciwnym kierunku, rozpraszają je – dlatego trzymaj się strojów z materiałów o wysokiej widoczności, kiedy tylko się da.
  • Bieganie w dobrze oświetlonych obszarach pomaga zminimalizować ryzyko.
  • Jeżeli masz ochotę na przygodę, możesz odważyć się na wyruszenie w teren z lampką czołową.
  • Najlepiej trzymać się dobrze znanych tras, na których poznałeś już pułapki w rodzaju pękniętych płyt chodnikowych, śliskich pokryw studzienek kanałowych, pokrytych koleinami dróg, ogrodzeń i wszelkich innych przeszkód.

Wygraj z nocą

wyjdź z cienia

Najważniejszą sprawą, o którą powinien zadbać nocny biegacz, jest bycie widocznym dla innych. Nie zapomnij jednak o tym, co najbardziej oczywiste. Noc to okres pomiędzy zachodem a wschodem słońca, a nieobecność światła słonecznego wiąże się z brakiem ciepła słonecznych promieni. Innymi słowy, w nocy jest zimniej i niezbędne są warstwy ubrania, które zagwarantują, że twoje ciało nie zmarznie.

Buty Nike Free Run+ 2 Shield

naturalny ruch oraz bezpieczeństwo, którego potrzebujesz

  1. Technologia Nike Free pomaga poprawić równowagę, siłę i elastyczność stopy.
    • Osiatkowana górna część buta dostarczy odpowiedniego wsparcia dzięki dopasowaniu się do kształtu stopy. Wyposażona jest także w odblaskowy materiał zwiększający widoczność w warunkach słabego oświetlenia.
    • Materiały o trwałej nieprzemakalności (DWR ) oraz siatka o ciasnym splocie pomagają chronić twoje stopy przed deszczem i chłodem, sprawiając jednocześnie, że obuwie oddycha i pozostaje elastyczne.

Kurtka Nike Vapor Flash

zagwarantuje ci widoczność w nocy

  1. 100-procentowy poliestrowo-twillowy materiał kurtki Nike Vapor Flash posiada laminowaną powierzchnię, która generuje zdumiewającą odblaskowość rzędu 400 palących się świec, umożliwiając pełną, 360-stopniową widoczność w warunkach słabego oświetlenia.
  2. Tę dwufunkcyjną kurtkę można również odwrócić na drugą stronę, zamieniając ją w stonowaną, czarną kurtkę, której możesz używać kiedy tak wysoka widoczność jest ci zbędna.
  3. Aby zminimalizować odwracanie uwagi podczas biegania, zaprojektowano specjalne ruchome rękawy, dostosowujące się do ruchów twojego ramienia.
  4. Regulowany kaptur ze zintegrowaną maską, pozwala na osłonięcie twojej głowy i twarzy.

Spodnie Nike Swift Tight

to wysokowydajny strój, zapewniający wsparcie dla mięśni, znakomitą ochronę i komfort

  1. Dri-FIT Spandex odprowadza pot ze skóry i jest komfortowo dopasowany.
  2. Pełnej długości nogawki sprawiają, że jest ci ciepło nawet po zachodzie słońca.
  3. Zabezpieczone suwaki na kostkach, aby zapewnić bardziej komfortowe bieganie, są ustawione pod odpowiednim kątem. Ponadto pozwalają także na łatwe zdejmowanie i zakładanie spodni przy założonych butach.
  4. Innowacyjna aplikacja graficzna typu lock-out została umiejscowiona tak, aby wspomagać kluczowe mięśnie nóg podczas biegu.
  5. Elastyczny ściągacz na końcu nogawki zapobiega przed jej ześlizgiwaniem się.
  6. Odblaskowy pasek na zamykanej na suwak tylnej kieszeni to nowoczesny sposób, aby pozostać bezpiecznym i bardziej widocznym.

OLŚNIEWAJĄCA TECHNOLOGIA

W tym sezonie kolekcja do biegania firmy Nike posiada odblaskowe elementy, w których wykorzystano zasadę retro-refleksji za pośrednictwem szklanych sfer w materiale. Odbijają one światło w tę samą stronę, z której przyszło, minimalizując jego rozproszenie. Mówiąc wprost oznacza to, że odblaskowy strój i obuwie odbijają światło bezpośrednio w kierunku samochodu i jego kierowcy, a nie we wszystkich kierunkach. Sprawia to, że kierowcy łatwiej jest rozpoznać, że ma do czynienia z biegaczem. Retro-refleksji używa się również w innych dziedzinach bezpieczeństwa ruchu drogowego, takich jak powierzchnie dróg, znaki drogowe czy też pojazdy.

 

Inne artykuły z tej serii:

 

comments powered by Disqus

» najnowsze aktualności

  • Rekordowy 32. Wrocław Maraton
    Relacja + galeria zdjęć...

    14-09-2014 » artykuł » Magdalena Krause-Piętkiewicz

    32. Wrocław Maraton przyciągnął tłumy fanów biegania. Na najpiękniejszą w Polsce trasę maratońską wybiegło ponad 5 tys. ludzi. Trochę szkoda, że nie padł rekord trasy. A było bardzo blisko.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    12-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Okres dużych imprez biegowych czas zacząć. Na początek 32. Wrocław Maraton - już w niedzielę obszerna galeria zdjęć z tego maratonu. Poza tym zapraszamy do naszego kalendarza imprez biegowych, gdzie można znaleźć też inne propozycje imprez na nadchodzące dni!

    więcej ...
  • Bieg 7 Dolin - zwycięski duet Teamu Salomon Suunto
    10-09-2014 » artykuł » Monika Strojny

    Mistrzostwa Polski w Ultradystansowym Biegu Górskim, rozgrywane po raz pierwszy właśnie w Krynicy, przyciągnęły całą czołówkę biegaczy górskich oraz dwukrotnego zwycięzcę i rekordzistę trasy Węgra Csaba Nemetha. Na wiele miesięcy przed startem było jasne, że każdy, kto kiedykolwiek próbował biegać po górach, w Krynicy być musi - choćby na jednym z krótszych 36 lub 66km dystansie...

    więcej ...
  • 11 września ruszają zapisy cyklu biegów przełajowych CITY TRAIL
    09-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    Grand Prix CITY TRAIL to największy cykl biegów w Polsce. Zawody odbywają się w 10 lokalizacjach, w tym roku do akcji dołączyła Łódź. Już w najbliższy czwartek, 11 września początek zapisów, a pierwsze zawody odbędą się 11 października w Lublinie.

    więcej ...
  • Biegasz? Zadbaj o swoje fundamenty!
    09-09-2014 » artykuł » Marcin Pietraszek

    Bieganie to dziś niewątpliwie najpopularniejsza dyscyplina sportu. Obserwując ścieżki w parkach, lasach, czy na osiedlowych uliczkach, można nieraz odnieść wrażenie, że osób biegających jest więcej niż spacerowiczów. Pamiętajmy jednak, że bieganie, tak jak każdy sport, nieodłącznie wiąże się z kontuzjami.

    więcej ...
  • Zapowiedź biegów na weekend
    05-09-2014 » aktualność » Łukasz Gruszka

    Witajcie biegaczki i biegacze! Prezentujemy Wam chyba najdłuższą zapowiedź biegów w historii - takiej porcji jeszcze nie było! Zapraszamy, jest w czym wybierać.

    więcej ...
  • Znani i lubiani na Runmageddonie Classic w Sopocie
    05-09-2014 » artykuł » Grzegorz Dulnik

    Runmageddon, największy cykl ekstremalnych biegów z przeszkodami w Polsce przyciąga na start coraz więcej znanych twarzy. Wśród uczestników poprzednich edycji Runmageddonu byli m.in. Joanna Jabłczyńska, Roman Polko, Bogdan Wenta oraz Paweł Czapiewski. W najbliższą sobotę z sopockim torem przeszkód zmierzy się Iwona Guzowska, Wiktor Bater oraz Maciej Florek „Gleba”, a wszystkich zwycięzców Runmageddonu Classic dekorować będzie Dariusz „Tiger” Michalczewski.

    więcej ...
  • Kraków Business Run pobiegnie po protezy...
    05-09-2014 » aktualność » Agnieszka Dźwigoń

    W niedzielę 14 września z Rynku Głównego w Krakowie już po raz trzeci wystartuje charytatywny bieg biznesowy Kraków Business Run. Weźmie w nim udział 3000 osób, przedstawicieli około 150 małopolskich firm. Pobiegną dla Daniela Budziaka i Danuty Bujok – podopiecznych Fundacji Jaśka Meli Poza Horyzonty.

    więcej ...
  • Ultra-Trail du Mont-Blanc 2014 – podsumowanie występu reprezentantów Polski
    03-09-2014 » aktualność » Justyna Grzywaczewska

    12. edycja Ultra-Trail du Mont-Blanc 2014 wzbudziła w środowisku biegowym w Polsce olbrzymie zainteresowanie. Głównie za sprawą Kamila Leśniaka (inov-8 team), który postanowił, że zostanie najlepszym Polakiem w historii tej imprezy i „złamie” 24 godziny, nie omieszkując nagłośnić swoich planów. 168-kilometrowa trasa okazała się być cięższą niż się wydawało i 21-letni Kamil dotarł na metę po 28 godzinach i 25 sekundach...

    więcej ...
  • Pod znakiem rekordów trasy stał tegoroczny Letni Bieg Piastów. Zwycięzcy na obu dystansach znacznie poprawili rezultaty uzyskane w zeszłym roku. W Jakuszyckiej Dziesiątce (10,7 km) triumfowali Dariusz Kruczkowski i Dominika Jarosz (oboje TS Regle Szklarska Poręba), a na trasie półmaratonu najlepsi byli Piotr Holly (Wałbrzych) oraz Natalia Grzebisz (Siedlce).

    więcej ...
  • O swoich startach w Pile opowiadają czołowi biegacze.
    29-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Półmaratonu PHILIPS Piła od wielu lat rozgrywany jest w randze Mistrzostw Polski w na dystansie 21,097km. Najlepsi polscy biegacze lubią pilską połówkę ze względu na szybką trasę oraz wysoki poziom organizacyjny zawodów. Nie pozostaje im nic innego, jak tylko walczyć na trasie o jak najlepszy wynik i tytuł mistrzowski...

    więcej ...
  • Bieg charytatywny „Daj piątaka na dzieciaka”
    28-08-2014 » aktualność » Katarzyna Przybył

    Fundacja Kolorowy Świat zaprasza wszystkich do udziału w biegu charytatywnym „Daj piątaka na dzieciaka”. W tym przypadku wzięcie udziału to nie tylko przyjemność dla miłośników biegania, udział w biegu to realna pomoc podopiecznym Fundacji.

    więcej ...
  • Mistrzostwa Polski w biegu 5-godzinnym
    26-08-2014 » aktualność » Anna Cieśluk

    Już 7 września podczas I Biegu Serca 20 śmiałków wystartuje w nieoficjalnych Mistrzostwach Polski w biegu 5-godzinnym. Organizatorzy szacują, że każdy z biegaczy podejmujących wyzwanie może pokonać nawet 150 okrążeń, czyli aż 60 kilometrów. Dzięki takiemu wyczynowi na charytatywny cel biegu trafić może nawet 750 zł od każdego z uczestników Mistrzostw. Udział w zawodach mogą wziąć osoby, które przebiegły co najmniej 8 maratonów.

    więcej ...
  • Wbrew obiegowym opiniom ekstremalne biegi nie są wyłącznie domeną mężczyzn. Do mety morderczego biegu przez przeszkody Runmageddon Rekrut dotarło 331 pań, aż cztery razy więcej niż w kwietniu, podczas pierwszej edycji tego biegu. Wysokie zainteresowanie kobiet biegami ekstremalnymi wcale nie spada. Na liście startowej najbliższej edycji Runmageddonu Classic, który odbędzie się 6 września w Sopocie kobiety stanowią ponad 22 procent wśród wszystkich zapisanych...

    więcej ...
  • 13 sposobów na zdrowe bieganie
    22-08-2014 » artykuł » Tomasz Niedźwiecki

    Zaczynasz swoją przygodę ze sportem i wybierasz właśnie bieganie? A może przygotowujesz się do kolejnego maratonu i chcesz pokonać życiowy rekord? Eksperci LUX MED radzą, aby właściwe zadbać o swój organizm i przygotowanie do wysiłku, co pozwoli uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Poznaj zatem najważniejsze zasady, jak biegać zdrowo i mądrze.

    więcej ...
  • Pięć kilometrów i 300 metrów podbiegów czyli Monte Kazura – cykl biegów górskich na warszawskim Ursynowie. W środę, 20 sierpnia odbędą się ostatnie zawody pierwszej edycji. Jeśli ktoś twierdzi, że w Warszawie nie ma miejsca na trening górski – ma szansę przekonać się, w jakim jest błędzie…

    więcej ...
  • Krótki wywiad z Iwoną Guzowską przed startem w bardzo trudnym biegu - Runmageddon.

    więcej ...
  • Iwona Guzowska wystartuje w morderczym biegu przeszkodowym!
    15-08-2014 » aktualność » Marcin Dulnik

    Iwona Guzowska, wielokrotna Mistrzyni Świata i Europy w kick-boxingu oraz boksie wystartuje w Runmageddonie Classic, ekstremalnym biegu przez przeszkody, który odbędzie się 6 września w Sopocie.

    więcej ...
  • Wielka Ursynowska – ruszyły zapisy!
    14-08-2014 » artykuł » Bartosz Dominiak

    Informujemy, że na stronie www.wielkaursynowska.pl ruszyły zapisy do trzeciej edycji biegu „Wielka Ursynowska”. Bieg na dystansie ok. 5 km odbędzie się 31 sierpnia (niedziela) o godz. 10.00 po jednym z najbardziej nietypowych miejsc w stolicy – po Torze Wyścigów Konnych „Służewiec”.

    więcej ...
  • Ruszają zapisy na Bieg Serca
    13-08-2014 » artykuł » Anna Cieśluk

    7 września na warszawskim Targówku odbędzie się I Bieg Serca pod hasłem „Każde okrążenie ma znaczenie”. Takiego biegu w Polsce jeszcze nie było. Nie ma jednej, konkretnej godziny rozpoczęcia. Bieg trwa od 10:00 do 16:00 i można dołączyć o dowolnej porze. Za jedno kółko Sponsorzy biegu przekażą 5 zł na zakup sprzętu i leczenie podopiecznych Fundacji „Spartanie Dzieciom”. Rejestracja już ruszyła – limit 1000 biegaczy i dwa pakiety do wyboru!

    więcej ...
start | biegi | artykuły | aktualności | zdjęcia | video | reklama | kontakt | polityka prywatności

Copyright (c) 2010-2011 maratony24.pl. Wszystkie prawa zastrzeżone. Projekt graficzny: Wojciech Kozłowski.