Felieton Wieśka 048
„ZMORA BIEGACZY – KONTUZJA”

Wiesław Dąbek 2012-01-16 00:00

Coraz częściej w moim biegowym otoczeniu słyszę o kontuzjach. Kontuzje są częścią sportu, więc nie byłoby w tym niczego dziwnego gdyby nie to, że część z nich jest jakby na własne życzenie. Na niektóre kontuzje „pracujemy” kilka tygodni a na niektóre nawet całe lata i nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to my sami je „spreparowaliśmy”.

Wiele z nich najczęściej przydarza się początkującym biegaczom, ale nie tylko. Czasem duże, nawet profesjonalne doświadczenie nie gwarantuje racjonalnego podejścia do możliwości i potrzeb naszego organizmu albo zwyczajnie, olbrzymie obciążenia powodują takie zmiany w organizmie, że coś nagle nie wytrzymuje.

Na szczęście wiele kontuzji można uniknąć pod warunkiem, że biega się z głową. Musimy zawsze pamiętać, że nasz organizm to całość i tak powinniśmy go traktować. Nasze treningi powinny być systematyczne ze stopniowym zwiększaniem obciążeń.

Nasza „maszynka do biegania” to nie tylko nogi. Konieczny jest urozmaicony trening, który wzmacnia korpus, ręce i całą resztę. Nie możemy zapominać o ćwiczeniach poprawiających elastyczność naszych ścięgien i mięśni, wtedy niektóre kontuzje będą nas omijały szerokim łukiem.

Ważne jest też planowanie startów. Nasza biegowa piramida nie może stać na głowie. To znaczy nie możemy startować np. w 10 maratonach, 5 półmaratonach i 1 biegu na 10 km!!! A tak często bywa. Powinno być odwrotnie. Maraton, nawet biegany wolno jest dla organizmu olbrzymim, nienaturalnym wysiłkiem. Oczywiście odpowiednie przygotowanie może złe skutki minimalizować. Jak wielu z nas o tym zapomina? Oj, strach pomyśleć.

Co przytrafia się nam najczęściej i jak sobie z tym radzić?

Z biegowego doświadczenia wiem, że bardzo często mamy problemy z:

  • zapaleniem ścięgna Achillesa,
  • zespołem pasma biodrowo – piszczelowego tzw. „kolano biegacza”,
  • zapaleniem rozcięgna podeszwowego,
  • bolesnością i obrzękiem mięśni piszczelowych.

Oczywiście zdarzają się też skręcenia, zwichnięcia, naciągnięcia, stłuczenia itd. Skupię się jednak na tych czterech, które wymieniłem. Kilka sam zaliczyłem i nauczyłem się radzić sobie z tymi problemami. Teraz staram się zapobiegać i czasem mi się udaje.

Jeśli macie problem z kontuzją to oczywiście konieczna jest wizyta u lekarza. Niestety taka wizyta to w naszej rzeczywistości prawdziwa droga przez mękę. Po pierwsze dlatego, że trudno znaleźć dobrego specjalistę, który jest w stanie zrozumieć, że biegacz to nie jest zwykły pacjent, któremu wystarczy powiedzieć „jak bieganie sprawia ból to proszę nie biegać”.

Trzeba znaleźć lekarza, lub dobrego terapeutę, który ma kontakt, najlepiej czynny, ze sportem. To nie jest jeszcze gwarancja sukcesu, ale nasze szanse rosną. Polecam kontakt z doświadczonymi biegaczami. Oni wiedzą, kto jest dobry, kto potrafi naprawdę pomóc i ile za to musimy zapłacić.

Oczywiście czasem życie wymusza konieczność radzenia sobie z kontuzją bez pomocy lekarza. W niektórych przypadkach i przy odpowiednim doświadczeniu to możliwe. Dobrze to teraz wracamy do tych schorzeń.

ZAPALENIE ŚCIĘGNA ACHILLESA – to bardzo nieprzyjemny, kłopotliwy ból w okolicy pięty. Pod wpływem obciążeń wynikających ze zbyt dużego wysiłku występuje zmniejszona elastyczność ścięgna. Pracuje ono wtedy dużo ciężej niż normalnie. Zapalenie może wystąpić nagle i mieć ostry charakter. Ścięgno może nawet trzeszczeć. Objawem jest ból nasilający się przy ucisku. Nieżyjący już profesor Fibak, ojciec naszego doskonałego niegdyś tenisisty Wojciecha Fibaka często mówił, że „zapalenie ścięgna Achillesa jest chorobą najpilniejszych i niecierpliwych”.

Zdarza się często, że problem ten dotyka nas z powodu złego doboru obuwia biegowego, ale głównie powodują to zmęczone, ściągnięte mięśnie łydki zmuszające ścięgno Achillesa do samodzielnego radzenia sobie ze zwiększonym naciskiem podczas biegu. Przyczynami takiego stanu mogą być:

  • niedostateczne rozciąganie łydek
  • zbyt szybkie zwiększanie ilości kilometrów
  • zbyt dużo podbiegów oraz tempówek
  • niewłaściwy dobór obuwia (szczególnie dotyczy to osób z hiperpronacją).

Jak sobie z tym radzić? Iść do lekarza!!! Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości to należy:

  • przerwać treningi
  • kilka razy dziennie robić okłady z lodu. Można wykorzystywać do tego również zamrożone woreczki z warzywami, lub kompresy żelowe, które można kupić w aptece z kilkanaście zł.
  • masować ścięgno ruchami półokrężnymi we wszystkich kierunkach z daleka od guzkowatej tkanki.

Kiedy zniknie guzek można rozciągać mięśnie łydki. Nie powinno się wracać do biegania do momentu, kiedy można będzie swobodnie i bez bólu poruszać palcami stopy. Oczywiście po przerwie zaczynamy treningi od truchtu i bardzo powoli zwiększamy obciążenia.

ZESPÓŁ PASMA BIODROWO – PISZCZELOWEGO TZW. „KOLANO BIEGACZA”

Kiedy pojawia się obrzęk wraz z bólem na zewnętrznej stronie kolana, w miejscu, gdzie pasmo biodrowo-piszczelowe (to takie więzadło przechodzące wzdłuż zewnętrznej strony uda) ociera się o kość udową na wysokości kłykcia udowego bocznego. Ból spowodowany jest zapaleniem pasma. Ten ból nasila się w trakcie biegu i może nawet zupełnie ustawać, kiedy przestajemy biec. W poważnych przypadkach ból jest ostry. Chociaż boli nas kolano to przyczyna tkwi powyżej albo poniżej niego.

Co bywa przyczyną tego problemu. No cóż czynników może być wiele np. wszystko, co sprawia, że kolano pochyla się do wewnątrz i naciąga tym samym pasmo biodrowo- piszczelowe:

  • nogi uformowane w kształcie X,
  • hiperpronacja,
  • zniszczone buty,
  • treningi w terenie górzystym,
  • pochyłe nawierzchnie.

Oczywiście pojawieniu się tej kontuzji, podobnie jak w poprzednim przypadku sprzyja również nadmierna intensyfikacja treningów. Kolejny raz to podkreślam.

Jak sobie z tym radzić? No cóż, zawsze najpierw proponuję iść do lekarza. Właściwa diagnoza pomoże nam wrócić do formy.

Kiedy mamy zdiagnozowaną tą kontuzję nie powinniśmy biegać przez jakiś czas. Z doświadczenie wiem jednak, że jak czujemy się ciut lepiej to od razu próbujemy trenować. Znam to uzależnienie. Wtedy przynajmniej wyluzujmy. Biegajmy wolniej, unikajmy zbiegów, rozciągajmy się kilka razy dziennie, bo tak naprawdę w tym schorzeniu ważne jest przywrócenie elastyczności. Najbardziej znaną metodą rozciągania pasma biodrowo – piszczelowego jest takie proste ćwiczenie: ”stajemy w taki sposób by prawa noga była skrzyżowana z lewą. Lewą ręką oprzyjmy się o ścianę, krzesło albo drzewo a następnie przechylmy się całą swoją masą w stronę podpory a prawym biodrem pchajmy w prawo. Prawa noga musi być sztywna, a lewa powinna być elastyczna w kolanie. Musimy czuć, że rozciągamy mięsień biodrowo – piszczelowy w prawym biodrze oraz, że wydłuża się zewnętrzna strona prawej nogi. Oczywiście polecam tez okłady z lodu na kolano (przez ok.15 min) po biegu. Masujmy i rozciągajmy ścięgna podkolanowe i mięśnie nogi. Jeśli będziemy systematyczni i uparci to wrócimy do formy w ciągu 2-4 tygodni. Niestety najczęściej w takich przypadkach najlepszym lekarzem jest czas.

Dobrze jest też w czasie tej kontuzji „biegać” w basenie albo pojeździć na rowerze.

ZAPALENIE ROZCIĘGNA PODESZWOWEGO

Kontuzja ta objawia się opuchlizną spodu stopy na odcinku od pięty do palców. Kiedy powięź podeszwowa znajduje się pod zbyt dużym naciskiem, rozciąga się za bardzo i zrywa. Zerwania goją się stosunkowo szybko, pokrywając opuchnięcie powięzi oraz otaczających tkanek, co niestety pogarsza stan naszej stopy.

Najczęściej odczuwamy to, jako stłuczenie kości spowodowane np. stąpnięciem na kamień. Największy problem mamy rano, po wstaniu z łóżka i podczas porannego biegania. Jak się trochę „rozchodzimy” ból może się zmniejszać. Czasem w czasie treningu, świadomie albo podświadomie chronimy to miejsce, zmieniamy krok żeby tylko złagodzić ból. Przynosi to jednak tylko chwilową ulgę i może prowadzić wytworzenia się, tzw. ostrogi, czyli przewlekłego zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Powiem Wam, że ten rodzaj schorzenia obserwowałem kilka lat temu u jednej z naszych czołowych maratonek najpierw na treningach w Szklarskiej Porębie a potem w czasie mistrzostw Polski w półmaratonie. Ból, łzy i rok przerwy. Skończyło się operacją.

O przyczynach tej kontuzji trudno jest mówić, bo podatność na nią zależy też od budowy ścięgna Achillesa danego biegacza. Jeśli jest „za ciasne” to powoduje większy nacisk na powięź. Oczywiście przesłanka jest też hiperpronacja, sprzyjają też zużyte biegowe buty lub buty, które nie zostały właściwie dobrane do rodzaju startu. Niestety taki problem miałem podczas maratonu w Wenecji w 2010 r.

Jak sobie z tym radzić? Tradycyjnie najpierw dobry lekarz, ale kiedy problem jest zdiagnozowany musimy oczywiście zmniejszyć obciążenia treningowe, robimy okłady z lodu. Najlepiej 15- 20 minut, przerwa 10 minut i powtórnie okład z lodu. Możemy też masować lodem stopę od pięty do śródstopia i z powrotem.

Mój trener nauczył mnie jeszcze stosowania wirówki wodnej. NAPRAWDĘ POMAGA. Kiedyś biegacze robili sobie to sami w zwykłej pralce „Frani”, teraz można to zrobić w specjalistycznym gabinecie.

Podobnie jak przy poprzednim schorzeniu pomaga „bieganie” w basenie i jazda na rowerze, ale z niskim przełożeniem.

Żeby unikać tego problemu powinniśmy rozciągać mięśnie łydek (przypomnijcie sobie jak często o tym zapominamy lub robimy byle jak). Powinniśmy też wzmacniać mięśnie stopy np. podnosząc palcami stopy drobne kamyki albo ręcznik z podłogi. Możemy również przetaczać piłeczkę golfową stopą od pięty w kierunku śródstopia i z powrotem.

Niektórzy lekarze polecają stosowanie specjalnych wkładek, ale osobiście jakoś nie mam do tego rodzaju profilaktyki zaufania.

BOLESNOŚĆ I OBRZĘK MIĘŚNI PISZCZELOWYCH

Z tym problemem borykałem się osobiście kilka razy a w ostatnim czasie kilka osób mówiło mi, że ma taki problem i pytało jak sobie z tym radzić. To bardzo powszechna kontuzja.

Objawia się bólem, pulsowaniem lub nadwrażliwością na dotyk wzdłuż wewnętrznej strony goleni w części od kolana do kostki. Ból występuje w momencie naciskania na opuchniętą powierzchnię. Jest najostrzejszy, kiedy rozpoczynamy bieganie i może, (chociaż nie musi) ustąpić w trakcie biegu, kiedy mięśnie się rozgrzeją. Niestety w stanie zapalnym ból powraca po biegu.

Przyczyną może być hiperpronacja a także bieganie po twardych nawierzchniach oraz używanie zużytych butów. Kontuzji tej ulegają najczęściej początkujący biegacze, ponieważ nagle zaczynają intensywnie obciążać te partie mięśni, które nie były tak mocno obciążane przy chodzeniu. Powodem tej kontuzji może być też zły dobór butów albo używanie butów przeznaczonych do innych dyscyplin. Oczywiście podobnie jak przy poprzednich kontuzjach powodem może być zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych.

Jak sobie radzić? Oczywiście polecam wizytę u lekarza, ale pomocne mogą być okłady z lodu, zmniejszenie obciążeń, kilka prostych ćwiczeń, które można znaleźć w Internecie oraz oczywiście rozciąganie.

Mój trener Tadeusz Rutkowski od razu wyciąga z tego wniosek, że brakuje mi siły biegowej. Ma rację, bo kiedy poprawiam siłę, zmieniam też sposób biegania i nie mam z tym problemów. Osobiście polecam Wam również stosowanie opasek lub skarpet firmy CEP. Sprawdziłem – pomaga.

Jest tego trochę prawda? Chcę podkreślić to, że nie jestem lekarzem a to, co opisałem pochodzi wyłącznie z moich osobistych doświadczeń, rad mojego trenera Tadeusza Rutkowskiego oraz znanego, poznańskiego biegacza i terapeuty Sławomira Marszałka, którego wielu biegaczy zna i ceni za to, że on, zwyczajnie, jako biegacz nas rozumie.

Wiesiek

Czytaj wszystkie felietony Wieśka >>